В прошлой статье мы начали говорить о базовых принципах похудения. Напомним их первую часть: увеличьте потребление овощей, готовьте супер-завтраки, перекусывайте с умом и осознанно, включите спорт в жизнь, начните больше спать и есть острого! В этой статье мы продолжим делиться базовыми правилами похудения!
9. Ведите дневник питания.
Люди, которые записывают все, что они съели, особенно те, кто ведет журнал во время еды, с большей вероятностью похудеют и сохранят вес в течение длительного времени, как показывают исследования. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Obesity, эта привычка также занимает в среднем менее 15 минут в день, если вы делаете это регулярно.
Начните отслеживать в приложении, таком как MyFitnessPal, или используйте обычный блокнот. Это поможет вам оставаться ответственным за то, что вы съели. Кроме того, вы можете легко определить области, которые можно немного улучшить, когда это написано перед вами.
10. Прогуляйтесь!
Ходьба может быть очень полезным инструментом управления весом, так как она может помочь максимизировать ваш NEAT (аббревиатура от термогенеза нефизической активности), который, по сути, представляет собой энергию, затрачиваемую на что-либо, кроме формальных упражнений и сна. Если вы занимаетесь ходьбой для похудения, NEAT может стать отличным инструментом для достижения ваших целей. Исследования даже показывают, что у людей с ожирением ходьба уменьшается, а также уменьшается с увеличением веса.
Упражнения в любое время полезны для вас, но вечерняя активность может быть особенно полезной, так как ваш метаболизм обычно замедляется к концу дня. Тридцать минут аэробной активности перед ужином увеличивают скорость метаболизма и могут поддерживать ее на повышенном уровне в течение еще двух-трех часов, даже после того, как вы перестали двигаться. Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, чтобы вы не поддались искушению вызванным стрессом перекусом, который может привести к накоплению калорий.
11. Не поддавайтесь желанию пропустить прием пищи.
Наши эксперты по питанию подчеркивают, что пропуск приемов пищи не заставит вас похудеть быстрее. Если напряженный день делает сидячую трапезу невозможной, положите в машину или сумочку фрукт и пачку орехового масла, а в ящике стола держите закуски — все, что поможет вам не проголодаться!
Длительные периоды времени без еды наносят двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию, замедляя метаболизм и подготавливая вас к перееданию в конце дня. Сделайте своей миссией есть три раза в день и два перекуса каждый день, и не ждите без еды более трех-четырех часов. При необходимости установите на телефоне «будильник для перекуса».
12. Больше H2O!
Конечно, употребление большого количества воды может помочь в борьбе со вздутием живота, но вы также можете (и должны!) потреблять продукты с высоким содержанием воды. Ешьте огурцы, помидоры, арбуз, спаржу, виноград, сельдерей, артишоки, ананас и клюкву — все они обладают мочегонными свойствами, которые также помогут вам оставаться сытыми благодаря более высокому содержанию клетчатки.
13. Ешьте продукты, богатые минералами.
Калий, магний и кальций могут служить противовесом натрию, вызывающему вздутие живота. К продуктам, богатым калием, относятся листовая зелень, большинство «оранжевых» продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыня), бананы, помидоры и овощи семейства крестоцветных, особенно цветная капуста. Нежирные молочные продукты, а также орехи и семена также могут помочь вам избавиться от вздутия живота. Они также были связаны с целым рядом дополнительных преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления, контроль уровня сахара в крови и снижение риска хронических заболеваний в целом.
14. Отпустите себя с крючка.
Когда дело доходит до здорового питания, умеренность является ключом к подпитке вашего тела питательными продуктами и поддержанию здорового веса в течение длительного времени. Так что вместо того, чтобы корить себя за то, что вы едите продукты, которые, по вашему мнению, вам не следует есть, отпустите это. Постарайтесь помнить, что еда должна приносить радость.
Мы поделились с вами базовыми четырнадцатью принципами, как похудеть без вреда для здоровья. Знаете другие способы? Пишите в комментариях и подписывайтесь на наш канал!