Если вы чувствуете усталость и вялость сразу после обильного приема пищи, вас тянет к кровати или дивану, чтобы рухнуть на него, скорее всего, вам стоит проверить постпрандиальный (послеобеденный) уровень сахара в крови. Излишнее повышение уровня сахара в крови после еды называется постпрандиальной гипергликемией.
Ключевые моменты
- Наше тело проходит через 3 метаболических периода, основанных на поступлении и наличии глюкозы в кровотоке — постпрандиальный, постабсорбционный и голод.
- Постпрандиальный уровень сахара в крови, превышающий идеальный диапазон, может привести к преддиабету или диабету.
- Сидение или лежание после еды может отрицательно сказаться на уровне глюкозы. Хороший способ замедлить пищеварение и контролировать постпрандиальный уровень — от 10 до 30 минут заниматься малоинтенсивной деятельностью, например ходьбой.
Постпрандиальный уровень сахара
Углеводы в пище, которую вы едите, перерабатываются и расщепляются на простые сахара, глюкозу и фруктозу, которые затем попадают в кровоток. Это обеспечивает клетки по всему телу энергией для эффективного функционирования. Наше тело реагирует, высвобождая инсулин, гормон, который держит уровень сахара в крови под контролем. Следует иметь в виду, что регулярно повышенный уровень сахара в течение длительного периода не является нормальным. Это указывает на то, что организм не может извлечь глюкозу из кровотока или у него развилась резистентность к инсулину.
Наше тело проходит через 3 метаболических периода в зависимости от поступления и присутствия глюкозы в кровотоке:
- Постпрандиальный: через 4 часа после еды, в течение которых уровень глюкозы в крови повышается. Если человек принимает пищу 3 раза в день, он проводит около половины своего дня в постпрандиальной фазе.
- Постабсорбционный: через 4-6 часов после еды, когда печень начинает расщеплять гликоген.
- Голод: примерно через 10–12 часов после последнего приема пищи за день, когда в организме больше нет углеводов для расщепления на глюкозу, и вместо этого он зависит от других источников, таких как лактат.
Уровень глюкозы можно контролировать в домашних условиях с помощью устройств, называемых глюкометрами — безрецептурных устройств, которые используют небольшую каплю крови, полученную через укол иголкой в палец, для анализа уровня сахара в крови. Однако непрерывные мониторы глюкозы (CGM) с датчиком под кожей, отправляющим данные об уровне глюкозы 24 часа в сутки, обеспечивают более частые точки данных и дают лучшее представление о колебаниях уровня глюкозы в реальном времени.
Почему мы должны следить за скачками сахара в крови после еды?
Внимательное наблюдение за уровнем глюкозы в крови является важным с точки зрения выявления признаков постпрандиальной гипергликемии — накопления большого количества глюкозы, — что, в свою очередь, может привести к повышенному риску инсультов, сердечных заболеваний, инфекций и повреждения нервов, а также к поражению жизненно важных органов, если их не контролировать.
Постпрандиальный уровень сахара в крови, превышающий идеальный диапазон, может привести к преддиабету или диабету. Это делает наблюдение за уровнем глюкозы необходимым для тех, кто подвержен риску диабета или уже борется с ним. Международная диабетическая федерация в Брюсселе, Бельгия, рекомендовала в своих рекомендациях 2011 года, чтобы постпрандиальный уровень сахара в крови в течение 2 часов после еды оставался ниже 160 миллиграммов на децилитр (мг/дл), но она изменила диагностические критерии до >200 мг/дл.
Однако исследования показывают, что в идеале контрольные уровни должны оставаться намного ниже. Недавнее исследование, в котором использовались CGM для мониторинга уровня сахара в крови у не страдающих ожирением, небеременных, здоровых детей, не страдающих диабетом (в возрасте 6 лет и старше) и взрослых, показало, что среднее значение уровня глюкозы составляет 98–99 мг/дл для все возрастные группы, кроме лиц старше 60 лет, для которых он составлял 104 мг/дл.
Существуют и другие медицинские причины, по которым важно следить за скачками и падениями уровня сахара в крови, помимо рисков постпрандиальной гипергликемии и резистентности к инсулину, и даже за рамками диабета 2 типа. Исследования показали, что уровень глюкозы в крови после приема пищи является лучшим предиктором сердечно-сосудистых заболеваний (маркером метаболического здоровья) при диабете 2 типа и атеросклерозе, чем уровень глюкозы натощак, особенно у женщин. Таким образом, постпрандиальный уровень сахара в крови служит лучшим индикатором того, как организм ведет себя с пищей и дает лучшее представление о состоянии своего метаболического здоровья и риске диабета, с которым он сталкивается. Он имеет такое же преимущество перед тестом на гликозилированный гемоглобин (HbA1c), который показывает только средний уровень сахара в крови в течение 3 месяцев.
Гипергликемия после приема пищи также приводит к окислительному стрессу, предшествующему воспалению в организме. Таким образом, постпрандиальный уровень сахара в крови коррелирует с воспалительными состояниями, такими как болезнь Альцгеймера.
Кроме того, постпрандиальное тестирование глюкозы также полезно для тех, кто ищет более точное понимание того, как их организм реагирует на пищу, которую они потребляют, и насколько успешно их организм способен ее усваивать. Поскольку каждый организм по-разному реагирует на поступающую в него пищу, важным шагом является получение представления о том, какие продукты потенциально могут быть вредными для метаболического здоровья, а какие полезные. Исследования показывают, что, хотя влияние одного вида пищи на постпрандиальную глюкозу может варьироваться между людьми, реакция на каждый прием этого вида пищи у каждого человека будет одинакова. Это делает убедительным аргументом оценивать диетические потребности в каждом конкретном случае, а не подписываться на какую-либо форму широко распространенных стандартизированных идеалов питания.
Способы справиться со скачками сахара в крови после приема пищи
Упражнения
Одним из наиболее эффективных способов регулирования постпрандиальных всплесков глюкозы являются физические упражнения. Анализ исследований показывает, что физические упражнения свидетельствуют об улучшении уровня сахара в крови при физических упражнениях как в краткосрочной перспективе (менее или равной 2 неделям), так и в долгосрочной перспективе (более 2 месяцев). Упражнения могут способствовать предпочтительному поглощению глюкозы, улучшению утилизации глюкозы и усилению действия инсулина, вызывая транспортировку дополнительных переносчиков глюкозы в наши мышечные клетки.
Оставаться активным после еды
Сидение или лежание после еды может отрицательно сказаться на уровне глюкозы. Еще один способ замедлить пищеварение и контролировать постпрандиальный уровень — это заниматься в течение 10 минут малоинтенсивной деятельностью, такой как ходьба, подъем по лестнице, работа по дому или какое-либо движение в течение первых 45 минут после еды. Тем не менее, время этой активности имеет большое значение, поскольку упражнения сразу после еды неэффективны для притупления пиков глюкозы после еды.
Читайте также: Почему прогулки после еды полезны для метаболизма
Умное питание
Понимание того, что и когда есть, является важным аспектом отслеживания постпрандиального уровня сахара в крови. Поскольку углеводы — это то, что приводит к увеличению уровня глюкозы, самые большие подъемы и спады уровня сахара в крови часто являются результатом потребления сахара, белой муки и т. д. Часто упускается из виду тот факт, что порядок, в котором мы потребляем продукты также может влиять на постпрандиальные уровни — например, потребление жиров или белков до углеводов, как было показано, притупляет пики глюкозы.
Съешьте сыр, яйцо или йогурт перед полноценным приемом пищи, чтобы улучшить гликемический контроль. Бобы, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты относятся к группе продуктов, которые не вызывают внезапного и резкого повышения уровня сахара в крови (имея в виду, что они имеют низкий гликемический индекс) и должны стать основой вашего рациона. Точно так же следует избегать продуктов с более высоким гликемическим индексом, таких как белый рис, белый хлеб и картофель.
Разделение приемов пищи также может помочь предотвратить скачки уровня глюкозы. Оно может подавить как всплески постпрандиальной глюкозы, так и желание есть больше в течение дня.
Еда как лекарство
Исследования показывают, что уксус замедляет опорожнение желудка, что позволяет организму замедлить расщепление и всасывание углеводов в глюкозу, помогая сгладить всплеск глюкозы. Около 1–1,5 столовых ложек уксуса всех его разновидностей, от бальзамического уксуса до яблочного, могут контролировать постпрандиальный уровень. Добавление ферментированных продуктов в свой рацион — еще один способ получить пользу.
Корица также может помочь регулировать уровень глюкозы, повышая чувствительность к инсулину и снижая уровень сахара в крови. Исследования показали, что употребление от 1 до 6 граммов корицы во время еды может значительно снизить уровень сахара в крови в течение следующих двух часов после еды. Добавьте щепотку корицы в хлопья для завтрака, кофе, фрукты или десерт для лучшего контроля гликемии.
Достаточный сон
Плохой сон связан с высоким кровяным давлением, особенно у женщин и представителей этнических/расовых меньшинств, а также с ожирением.
Высвобождение инсулина после еды усиливается высвобождением кишечного гормона глюкагоноподобного пептида 1 (GLP1). Исследования продемонстрировали связь между плохим сном и пиковым выбросом GLP1, который может увеличивать количество и продолжительность скачка уровня глюкозы в крови. Также было показано, что острая резидентность инсулина является результатом лишения сна.
Таким образом, улучшение качества и количества сна может оказать значительное благотворное влияние на уровень сахара в крови. Анализ данных различных исследований, в которых оценивалась взаимосвязь между сном и риском диабета, показывает зависимость, при которой как пересып, так и недосып связаны с повышенным риском диабета. Оптимальной продолжительностью сна согласно этому анализу считается от 7 до 8 часов.
Вывод
Углеводы и сахара в пище, которую мы едим, расщепляются на простые сахара, глюкозу и фруктозу, которые затем попадают в нашу кровь, вызывая повышение уровня сахара в крови. Организм вырабатывает гормон, называемый инсулином, чтобы противостоять этому повышению, часто называемому «всплеском». Однако частые, длительные или очень высокие всплески указывают на то, что организм не может извлечь глюкозу из кровотока или у него развилась резистентность к инсулину.
Измерение уровня сахара в крови после приема пищи (имеется в виду уровень сахара в крови через 2 часа после еды) — это способ узнать больше о том, как инсулин и глюкоза взаимодействуют друг с другом в организме. Это критически важный показатель здоровья как для людей, не страдающих диабетом, так и для диабетиков, поскольку он дает лучшее представление о состоянии метаболического здоровья человека.
Контроль постпрандиального уровня сахара в крови имеет важное значение для всех, кто хочет поддерживать хорошее здоровье и физическую форму. Простые изменения в режиме тренировок, планах питания и режиме сна могут оказать огромное влияние на гликемический контроль.
Содержание этой статьи предназначено только для общей информации и образовательных целей. Она не дает никаких медицинских советов и не намеревается заменить профессиональное медицинское мнение о лечении, диагностике, профилактике или облегчении любого заболевания, расстройства или инвалидности. Всегда консультируйтесь со своим врачом или квалифицированным медицинским работником о состоянии вашего здоровья и / или проблемах, а также перед тем, как приступить к новому режиму медицинского обслуживания, включая внесение любых изменений в диету или образ жизни.
Источники
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2811454
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18569016/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16352690/
- https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/11444-glucose-continuous-glucose-monitoring
- https://www.idf.org/component/attachments/attachments.html?id=728&task=download
- https://diabetesatlas.org/idfawp/resource-files/2019/07/IDF_diabetes_atlas_ninth_edition_en.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31127824
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11176766/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11128361/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8265154/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24038928/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23899560/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267507/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-015-3710-9
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9630389/
- https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(12)01349-4/fulltext
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30953237/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28164452/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23797385/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2084401/
- https://diabetesjournals.org/care/article/38/3/529/37556/Sleep-Duration-and-Risk-of-Type-2-Diabetes-A-Meta
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1448694/