Если ты придешь к дереву, плоды которого ещё не созрели,
и начнешь трясти его, – ты сам ещё не созрел!
— Низами
Начнём с небольшой истории. Несколько лет назад, горный поход. Нас было около 10 человек, мы сидели на перевале. В руках карты, компас, навигатор и смотрели через ущелье на далекие вершины. Кто-то спросил: «Как называется эта вершина?», указывая на одну из них вдалеке. Мы все начали изучать наши карты. У группы возникло несколько догадок, но у большинства не было даже предположений.
Это был вопрос с подвохом. Этого пика не было на карте; он находился немного за краем карт, которые мы держали. В этот момент я осознал важный навык — не только для чтения карт, но и для достижения любой цели — не «сжимать» карту. Нам дали задачу, и мы пытались решить её теми ресурсами, которые у нас были, даже не задаваясь вопросом, есть ли у нас нужные ресурсы. Говоря проще – мы видели всё, что нужно было для ответа на вопрос: гора должно быть на нашей карте… мы могли видеть вершину собственными глазами, и у нас была карта местности, конечно же, она есть на карте.
Я думаю, что этот урок идеально применим к физической подготовке — не «сжимайте» тренировку.
Теперь на примере бега. Представьте себе двух бегунов, Александру и Василия. Они записываются на большую гонку, которая состоится через 10 месяцев, и на несколько более коротких гонок до этого, чтобы использовать их как часть своей подготовки.
Они знают, что этот забег потребует большой выносливости. Им нужно разработать тренировочные программы, которые подготовят их тело к нагрузкам в день гонки. Начиная с даты мероприятия, они планируют тренировки в обратном порядке, решая, на сколько им следует увеличить беговые объёмы (километраж) в соответствии с требованиями мероприятия.
Они вносят эти цифры в свой календарь. Планируют недели и месяцы до гонки, чтобы был виден чёткий прогресс (по сравнению с тем, сколько/как они бегают сейчас). Планируют, что им нужно будет делать в последние недели.
Они создали шедевр: прекрасную таблицу, график и расписание тренировок. Это четкая линия, которая идет от точки А, сегодня; через точки Б, В, Г и, наконец, до точки Я, дня гонки. Они взволнованы и так горды собой, что это даже можно отметить!)
Они очень довольны. А почему бы и нет? Если бы мы начертили этот план на графике, каждая переменная потекла бы, как поднимающаяся волна, направляясь к событию и достигая пика точно в нужное время, чтобы с грохотом обрушиться на финиш нужной гонки. Их тренировочный план содержал всю естественную мудрость кривой Фибоначчи.
Проблема в том, что они нарушили ход своих тренировок. Как и вы, Александра и Василий могут нарисовать кривую, соединяющую две точки. А может ли ваше тело действительно следовать этому пути? А даже если и сможет, выйдете ли вы из этого графика сильнее?
И у Александры, и у Василия был определенный уровень физической подготовки, когда они сели за разработку этого шедевра тренировочной прогрессии. Независимо от того, что они пишут на бумаге или вводят в электронную таблицу, их тела могут развиваться только с определенной скоростью. Вместо того, чтобы сосредоточить тренировку на себе, они привязали тренировку к событию, а затем изменили реалистичную последовательность тренировок, чтобы она совпадала с гонкой. Но они еще не осознают своей ошибки.
Итак, наступает великий день. Василий добирается до стартовой линии с несколькими легкими травмами, которые он получил за последние месяцы, у него был ужасный день, и он выбывает из гонки на полпути. Александра завершает мероприятие и чувствует себя прекрасно, но это было тяжело, и ей требуется много времени, чтобы прийти в себя. После месяца «зализывания ран» они оба достаточно здоровы, чтобы повторить весь ошибочный процесс для следующей гонки - они думают, что в следующий раз «пойдет лучше».
Пока вы с нетерпением ждете событий, гонок и личных приключений, которые вас интересуют, узнайте «границы и масштаб своей карты». Если событие, которое вам интересно, произойдет через 6 месяцев, но ваша 6-ти месячная тренировочная карта не приведет вас к такому уровню физической подготовки (не форсировав его) – тогда занесите это событие в календарь на следующий год.
Ошибка, которую бегуны совершают каждый год, заключается в том, что они выбирают забеги, в которых ХОТЯТ участвовать, а затем подстраивают свои тренировки под эти забеги. Эта умственная ошибка называется якорением. Выбирается гонка, она проводится в определенную дату, и она становится якорем. Решения о тренировках зависят от требований гонки в этот день. Если вы собираетесь быть здоровым бегуном на протяжении всей жизни, который со временем будет улучшать результат и прогрессировать, вам следует избегать привязки тренировок к конкретным датам забегов.
А как же тогда быть? Запишите характеристики еженедельных тренировок, с которыми вы (в настоящее время) справляетесь с комфортом, например, общий объём, средний темп/пульс и самые длинные пробежки. Если вы уже достаточно тренируетесь для соревнований, в которых хотите участвовать, то ничего не изменится. Похлопайте себя по плечу и регистрируйтесь)
Если же забег, который вас волнует, выходят за рамки ваших нынешних возможностей, то спросите себя: «Сколько и что я ещё мог бы сделать на следующей неделе, и в следующем месяце, чтобы комфортно адаптироваться к новой нагрузке?»
Отвечайте на этот вопрос консервативно —важно, чтобы вы не просто были в состоянии выполнить дополнительную работу на следующей неделе, но чтобы вы могли адаптироваться к ней; чтобы вы могли сделать это снова ещё через неделю и так далее. Продолжайте прикидывать как можно дальше в будущее.
Обычно я рекомендую взять увеличение объёма, на которой, по вашему мнению, вы способны, и сократить его вдвое — теперь у вас есть то, что, вероятно, выполнимо. И, теперь вы можете начать спрашивать себя, какие гонки соответствуют уровню подготовки, на котором вы будете находиться в любой момент в ближайшие год или два. Теперь у вас есть реалистичные ожидания вашей тренировочной нагрузки и уровня физической подготовки в эти даты в будущем.
Успех в беге зависит от внедрения правильных схем и процессов (и их последовательного исполнения). Как справляться с недостаточностью физической формы из-за болезни, ситуаций на работе или в семье, травмы или по любой другой причине? Когда у вас есть значительные перерывы в физической подготовке, план должен измениться; это как попасть в пробку, свернуть не туда или изменить маршрут. Это может означать, что вы будете не готовы к гонке и вам лучше перенести её на другой год. Не «сжимайте» карту, когда у вас неудачи. Можно пересмотреть свои цели на мероприятие и по-прежнему участвовать, но только тогда, когда новые цели интересны вам и находятся на вашей новой, плоской, не изогнутой тренировочной карте. Порадуйтесь своей мудрости, если вы решите пропустить гонку, так как у вас больше нет целей, которые соответствуют вашей новой карте.
Составление «карты» тренировок, а затем просмотр того, какие события (гонки или приключения) соответствуют вашей карте, не меняя её, позволяет сосредоточиться на самом важном… на Вас! Этот метод сообщает вам, в каких события вы можете участвовать, потому что он подгоняет события под ваше тело, а не «сжимает» ваше тело под события. Это единственный подход, который обеспечит здоровый и устойчивый прогресс в беге на всю жизнь.
#сверхмарафон #ультрамарафон #тренировки #бег #выносливость #100миль