Как выполнять тренировку на МПК?
Разберём на примере как должна строиться тренировка на развитие МПК. Берётся мощность рамп теста последняя ступенька на которой вы смогли отработать 1 минуту или бег по стадиону в течении 5 мин (исходя из результата бега возьмите среднюю скорость на 5 мин это и будет скорость для интервалов) исходя из полученных результатов мы строим тренировку на этой мощности или скорости таким образом:
Для первых 3-4 тренировок в сезоне стоит взять отрезок покороче и фазу восстановления подлиннее и перед началом самих отрезков должна пройти хорошая разминка
Пример : бег 200 метров в темпе МПК через 2 мин лёгкого бега таких отрезков стоит делать от 4 до 5 раз
Далее идёт пример 1 вой ступени:
На примере для бегуна у которого показатель МПК находится на уровне 3:20 на км
1вый уровень: 200метров
1.1 40 сек 200 метров через 2мин отдыха4-5 раз
1.2 40 сек 200 метров через 2 мин отдыха 6-8раз
1.3 40 сек 200 метров через 2 мин отдыха 8-10 раз
1.4 40 сек работа 1:20 отдых 4-5 раз
1.5 40 сек работа 1:20 отдых 6-8 раз
1.6 40 сек работа 1:20 отдых 8-10 раз
1.7 40 сек работа 40 сек отыха 4-5 раз
1.8 40 сек работа 40 сек отдыха 6-8 раз
1.9 40 сек работа 40 сек отдых 8-10 раз
1.10 40 сек работа 20 сек отдых 4-5 раз
1.11 40 сек работа 20сек отдых 6-8 раз
1.12 40 сек работа 20 сек отдых 8-10 раз
Далее такую систему можно перенести на отрезки по 400 метров и 600 и 800 и 1000м
И пример для велосипедиста на 300watt
1 ступень работа по 20 сек
1.1 20 сек на 300w через 2мин отдыха 4-5 раз
1.2 20 сек на 300w через 2 мин отдыха 6-8 раз
1.3 20 сек 300w через 2 мин отдыха 8-10 раз
1.4 20 сек 300w через 40 отдыха 4-5 раз
1.5 20 сек 300w через 40 отдыха 6-8раз
1.6 20 сек на 300w через 40 отдыха 8-10 раз(итого максимум чистой работы 3:20 в серии при общем 10 мин)
1.7 20 сек на 300w через 20 отдыха 4-5 раз
1.8 20 сек на 300w через 20 отдыха 6-8 раз
1.9 20 сек на 300w через 20 отдыха 8-10 раз(3:20 при общем 6:40)
По мере роста МПК скорость будет увеличиваться и вам необходимо проводить контрольную тренировку для проверки вашей скорости. Таким образом вы будете менять скорость отрезков пример: скорость МПК выросла с 3:20 на км до скорости 3:10 на км и вы дошли на прогрессе в тренировках до ступени 1.9 далее вам следует изменить скорость отрезков до новых значений и спуститься на 2 ступени вниз до 1.7
сколько таких тренировок делать в неделю?
Если вы готовитесь к коротким гонкам до 5 км для начала 1 раз в неделю со временем переключиться до 2 раз в неделю, но выполнять на разных ступенях( 1.12 и 1.7 хороший спуск в 5 ступеней чтобы не ухудшать прогресс). А если готовитесь к длинным гонкам то не чаще 1 раза в неделю.
Какому уровню спортсмена подходит такая тренировка?
Спортсменам которые имеют тренировочный опыт от 1ого года тренировок. Лучше не иметь процент жиры более 20% особенно это имеет отношение к бегу. Если у вас какая- то незалеченна травма не стоит делать эту тренировку.
Пример из жизни что МПК не всегда будет говорить о том что вы победите
Разберём ситуацию 1вый бегун с показателем 80 мл-кг в 1мин и 2ой бегун с показателем 60 мл-кг в 1 мин. Значит ли что 1вый бегун всегда будет обыгрывать 2ого?
Конечно же нет так как важным критерием будет являть на сколько эффективно бегун умеет использовать этот кислород.
Есть ещё примеры прогресса?
Да у меня есть таблицы прогресса тренировок по бегу и вело кому интересно напиши мне в личные сообщения я вам отправлю
На этом всё!всем хорошего дня тренируйтесь грамотно тренируйтесь с умом!
