Набор мышечной массы — весьма трудоемкий и длительный процесс. Для построения крепкой мускулатуры необходимы тысячи часов занятий в спортзале и на кухне. Необходимо спать 8 часов в день и жестко следить за диетой. Для набора мышечной массы, в особенности если вы эктоморф, нужно вкладывать в себя огромное количество ресурсов. Однако невзирая на это, очень часто сухих мышц набрать не удается и у начинающих культуристов получается не мышечная, а жировая масса.
Набор мышечной массы без жира возможен только в трех случаях:
- 1. При наличии сбалансированного по калориям и БЖУ (белкам, жирам, углеводам) меню.
- 2. При регулярном дробном приеме пищи не менее шести раз в день.
- 3. При условии правильно подобранного комплекса упражнений, разработанного с учетом вашей физической подготовки.
Помните, что при наличии избыточного веса, прежде всего, следует похудеть, и только потом приступать к созданию атлетической фигуры. В противном случае объем жира будет увеличиваться, скрывая под собой мышечный рельеф. Грамотный подход в вопросах питания и спорта – залог успеха и красоты вашего тела.
Что такое сухой набор массы?
Это особый режим тренировок и пищевой диеты, в процессе которого происходит увеличение объема мышечной ткани без образования жира. К слову, в большинстве случаев первым этапом «работы» спортсмена, работающего над мышечным объемом, является увеличение общего веса. Естественно, что обеспечивается такой результат не только за счет развития мышечной ткани, но и при появлении жира, вызванного избытком калорий в организме. Только после этого атлет начинает работать над сжиганием этих самых жиров, чтобы получить красивые и рельефные мышцы.
Суть набора сухой массы заключается в том, чтобы увеличивать вес только за счет прироста мышц, но без образования лишних жировых тканей.
Что нужно знать о питании для набора сухой массы?
По мнению опытных атлетов, секрет набора сухой мышечной массы без жира находится в правильном и сбалансированном рационе спортсмена. Его основной принцип должен заключаться в максимальном ограничении любой жирной пищи (придется отказаться от бабушкиных котлеток), а также употреблении большого количества углеводов, обладающих низким и средним гликемическим индексом. Таким образом, обеспечивается дефицит калорий, за счет которого организм начинает сжигать запасенные жиры для того, чтобы обеспечить нормальную работу всех систем жизнедеятельности.
Сколько раз в день нужно кушать?
Желательно, чтобы количество приемов пищи было не меньше пяти раз, причем объем одной порции должен быть не меньше, чем при трехразовом питании. В списке разрешенных продуктов находятся рис, геркулес, гречка, овсянка, нежирные сорта мяса и рыбы, овощи, морепродукты. От хлеба и различного рода сладкой выпечки желательно отказаться полностью.
Да, в них есть углеводы, но они относятся к категории «быстрых» и могут помешать спортсмену в процессе достижения результата.
Примерное меню для тех, кто решил набрать сухую массу:
Завтрак:
- 1. овсяная крупа на воде без соли и сахара – 100 гр.
- 2. молоко нежирное - 1 стакан.
яйца отварные – 3 шт. (одно целое и 2 белка).
- 3. Цельнозерновой хлеб – 1 кусок.
Второй завтрак:
- 1. Спелый банан – 1 шт.
- 2. Творог - 100 грамм (жирность до 5%).
Обед:
- 1. Макароны из твердых сортов пшеницы – 100 гр.
- 2. Грудка куриная, приготовленная на пару – 100 гр.
- 3. Овощное блюдо – 100 гр.
- 4. Цельнозерновой хлеб – 1 кусок.
Полдник:
- 1. Вареное филе хека (минтая, трески) – 100 гр.
- 2. Овощной салат (сезонный) – 100 гр.
Ужин:
- 1. Рисовая или гречневая каша - 50 гр.
- 2. Запеченное (без масла и специй) мясо курицы/индейки - 100 гр.
- 3. Овощи.
Однако мало просто составить меню питания, важно помнить, в период набора массы "сухим" методом (обычно он составляет 7-8 недель), следует соблюдать следующие правила:
- 1 Неделя: до 6 приемов еды из продуктов допускаются мясо, рыба, фрукты умеренной сладости, овощи, свежая зелень, льняное масло.
- 2 Неделя: количество приемов сохраняется, зерновые каши разрешается употреблять до 12-13 часов дня.
- 3 Неделя: частое, дробное питание, особых ограничений по разрешенным продуктам нет.
- 4 Неделя: допускается до 100 грамм каши (любой), запрещены морковь, свекла, картофель.
- 5 Неделя: зерновые каши выводятся из рациона, на их место приходят молочные продукты и яйца.
- 6 Неделя: из меню спортсмена полностью исключаются любая молочная продукция.
- 7 Неделя: овощи, рыба, морепродукты, свежая зелень.
Если после 7 недели вы продолжаете придерживаться строгой диеты, то меню 8-12 недели должно соответствовать 4-1 недель с постепенным введением молочки, фруктов, овощей.
Как нужно тренироваться?
Выбор программы тренировки для набора сухой мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Большое значение имеет то, как вы тренировались до этого и насколько ваш организм привык к интенсивному увеличению массы. Предлагаем приблизительный перечень тренировок для наращивания сухой мышечной ткани.
Для верхней части тела:
- 1. Поднятие штанги в лежачем положении.
- 2. Поднятие блока в сидячем положении.
- 3. Поднятие гантелей.
- 4. Подъем штанги на бицепс.
- 5. Отжимания на брусьях.
- 6. Для нижней части тела:
Поднятие тяжести ногами на тренажере.
- 1. Приседания.
- 2. Становая тяга.
Важно помнить, что тренировки не должны быть однотипными, а потому следует вводить кардио и разнообразные силовые, направленные на все группы мышц. Такой подход позволит организму более эффективно сжигать жир. Ко всему прочему, можно заменять упражнения в зале на велопрогулку или бег. При этом, независимо от того, какой тип нагрузки вы выберете, нельзя забывать о предварительной разминке и заминке.
Кроме того, во время набора сухой мышечной массы нужно помнить об отдыхе. Если посещать зал каждый день, то особой пользы это не принесет. Поэтому тренироваться лучше всего три-четыре раза в неделю, давая организму восстановиться.
Где искать белки, жиры и углеводы.
Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню.
Источниками протеина и белка для набора мышечной массы являются:
- 1. Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.
- 2. Молочные продукты с пониженным содержанием жира.
- 3. Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.
Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.
Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню
Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день — омлет с куриным филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.
Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.
Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком и без.
Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк тунца с овощным салатом.
Лайфхак.
Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте. Когда придет время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время приготовления.
Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.
Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного приема пищи.