Углеводы - горячая тема в наши дни, особенно из-за недавней шумихи вокруг кето-диеты и ранее популярных низкоуглеводных диет, или диет, которые ограничивают определенные типы источников углеводов, таких как палео-диета. Люди часто более чем охотно предоставляют свои страстные взгляды на все, что связано с углеводами.
Одной из новых концепций углеводных диет, которая набирает популярность, является “углеводная перегрузка”.
Что такое углеводная перегрузка?
Углеводная перегрузка - это теория, основанная на чувствительности к инсулину. Инсулин, гормон секретируемый поджелудочной железой, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Когда вы едите углеводы, ваша поджелудочная железа выделяет инсулин, который затем сигнализирует вашей печени, жировым и мышечным клеткам поглощать глюкозу (глюкоза возникает в результате переваривания углеводов, которые вы едите) для использования ее в качестве энергии. Инсулин также помогает транспортировать аминокислоты и жирные кислоты в клетки вашего организма. Если в это время глюкозы будет больше чем нужно вашему организму, инсулин поможет вашему организму накапливать дополнительную глюкозу в печени и мышцах чтобы использовать ее позже, когда она понадобится вашему организму.
Чувствительность к инсулину, то есть насколько эффективно ваш организм использует инсулин, наиболее высока после интенсивных упражнений или после голодания, например, утром. Это способствует поглощению углеводов в жировых и мышечных тканях, которые будут использоваться в течение дня и во время тренировки. Наличие углеводов, хранящихся в ваших тканях, помогает вам иметь готовый источник энергии в течение всего дня.
Сторонники обратной загрузки углеводов предполагают, что откладывая потребление углеводов до вечера, ваше тело будет вынуждено расщеплять жировые запасы чтобы использовать их в качестве энергии в течение дня. Они также предлагают вам тренироваться вечером, чтобы ваши мышцы более эффективно поглощали углеводы. Предполагается, что вы потеряете больше жира, потому что без доступа к глюкозе, которую вы обычно получаете от углеводов которые вы едите в течение дня, ваше тело вынуждено расщеплять жир весь день. Сторонники углеводной перегрузки также упоминают некоторые предыдущие исследования, которые показывают что употребление богатых углеводами продуктов ночью помогает снизить аппетит, но имейте в виду, что это было всего лишь одно исследование с небольшим размером выборки. Если что-то сработало в одном исследовании с небольшим количеством людей, не означает, что это будет с тем же успехом работать для вас.
Будет ли обратная загрузка углеводов работать для вас?
В настоящее время недостаточно научных доказательств того, что время суток, в течение которого вы потребляете углеводы, оказывает какое-либо влияние на потерю веса. Необходимо провести рандомизированные, двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования – это золотой стандарт, когда дело касается исследований. Принципы углеводной обратной нагрузки в основном являются прикладной теорией. Тем не менее, существуют конкретные сценарии, при которых углеводная перегрузка может помочь вам похудеть: если вы поздно тренируетесь или если вы боретесь с вечерним и ночным голодом, но часто не голодны утром или в более ранние часы.
Если вы предпочитаете поздно тренироваться, углеводная перегрузка может помочь, потому что употребление углеводов незадолго до и сразу после тренировки поможет вам оптимизировать мышечную массу и улучшить скорость восстановления. Сохранение потребления углеводов на вечер будет способствовать усиленному поглощению углеводов в мышечных клетках, чтобы вы могли тренироваться дольше и с более высокой интенсивностью.
Если вы пытаетесь похудеть и поздним вечером и ночью вы испытываете голод, но при этом не ощущаете голод в начале дня, углеводная перегрузка может быть эффективным способом оставаться в пределах вашего общего ежедневного запаса калорий. Это позволит вам употреблять углеводы, когда ваше тело действительно говорит вам, что вы голодны, помогая вам избежать ощущения невероятного голода ночью во время диеты или необходимости заставлять себя есть в начале дня, когда у вас нет аппетита. Речь идет о том, чтобы прислушиваться к вашим врожденным сигналам голода.
По сути, если посмотреть на объем исследований, связанных с потреблением углеводов и потерей веса, углеводная перегрузка не более или не менее эффективна, чем другие способы ограничения общего потребления углеводов в течение всего дня. Это, вероятно, работает для некоторых, потому что это помогает им не переусердствовать с общим потреблением углеводов в течение дня, а также позволяет им больше прислушиваться к своим внутренним сигналам голода, чтобы кушать, когда это лучше для них. Истинная углеводная перегрузка, вероятно, не нужна для похудения, но если она актуальна для вашей ситуации, то не будет вредным попробовать ее.
Итог
Думаете о том, чтобы попробовать углеводную перегрузку? Важно помнить о выборе качественных видов углеводов независимо от того, когда вы их потребляете. Выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых, орехов и семян. Что касается контроля веса, потребление правильных размеров порций имеет важное значение.