В этой статье мы поговорим о тревоге. Эта тема последнее время становится особенно актуальной в связи с известными политическими и экономическими изменениями. Довольно много блогеров, психологов, спикеров обращают внимание аудитории на феномен тревоги и способы совладания с ней.
Действительно, очень полезно знать, что это за ощущение гложет тебя изнутри и не дает мыслить спокойно. Мы не будем уходить в дебри и разводить понятия тревожности и тревоги. А сосредоточимся на том, что делать, когда трясет изнутри? Когда чувство, что ты не в безопасности, поглощает тебя с головой? Как победить тревогу? Приглашаю вас разобраться в этих вопросах вместе.
Обратимся к истокам
Как ни странно, тревога – это неплохое состояние. Даже можно сказать, что во многом мы ему обязаны жизнью. Это эволюционно важный механизм, который закрепился в человеческой природе как адаптивный. Тысячи лет назад, реальность была такова, что если ты не отреагируешь достаточно быстро на угрозу, то погибнешь. Зашевелились кусты – там может быть тигр. Раздался шорох – это может быть враг. Выживали те, кто обращал внимание на малейшее изменение привычной картины.
Мгновенный переход из спокойного состояния в полное внимание и готовность к молниеносной реакции: сражаться или бежать. Вот что обеспечивало существование наших предков. Нельзя взять и спокойно лечь спать, когда во тьме промелькнул какой-то силуэт. В кровь сиюминутно выбрасывается уже куча гормонов, призванных помочь организму быть сильнее или быстрее.
Казалось бы, изменилось время и в повседневной жизни мы не спасаемся от тигров. Однако поменялись и сами «тигры»: цены на прилавках, угроза сокращения, уровень заработной платы и т.д. От таких врагов не убежишь и с ними не сразишься. Теперь шорох в кустах нам заменяет, например, новостная лента. И мы даже не можем заглянуть в «шуршащие кусты» и убедиться, что там всего лишь мышка.
Так что же делать нам, современным людям, когда буквально бежать или драться неуместно?
Как победить тревогу
1. Планируйте.
Тревога основана на ощущении неопределенности. Неизвестно, что там в темноте, не притаился ли там враг. Что бы нам стало спокойнее, надо расставить условные «факелы» вокруг своего жилища. Освещенное пространство не таит неизвестность и дает определенное ощущение безопасности, буфера перед темнотой. Перейдем от метафор к реальной жизни. Пусть хотя бы текущий день будет вам понятен. Сделайте так, чтобы было известно, что ждет вас в ближайшие часы. А еще лучше – в ближайшую неделю, месяц, год и т.д. Чем детальнее будет расписана картинка, тем будет спокойнее. Конкретные задачи станут вашими «факелами перед жилищем».
Сразу оговорюсь, что это не означает, что вам нужно загнать себя в рамки и теперь тревожиться от несоблюдения плана. Всегда оставляйте себе пространство для маневра, корректируйте планы при изменении вводных данных. Суть планирования в данном случае в том, чтобы дать вам ощущение контроля над ситуацией. Приятным дополнением будет повышение вашей эффективности и продуктивности.
Еще больше на тему планирования можно почитать здесь и здесь.
2. Физические нагрузки
Как уже говорилось выше, тревога призвана мобилизовать силы организма для броска. Поскольку в современном мире нередко «враг» неосязаем, то выработанные гормоны не находят выхода. Мы не совершаем никаких физических действий и остаемся в напряженном состоянии, как сжатая пружина. Если же поприседать, побегать, потанцевать, побить подушку (в общем, кому что нравится), то мы обманем организм. Совершив движения, тело начнет расслабляться, а кровь начнет приходить к стандартном химическому составу. К тому же бонусом от физической активности выработаются гормоны радости.
3. Хобби
Куда же без него? Любимое дело связано с творчеством, самовыражением и самореализацией. А эти вещи, конечно, способны развеять тревожные мысли и дать ощущение удовлетворенности. К слову сказать, в целом, чувство самореализованности снижает страх смерти.
4. Разговаривайте
Попробуйте поговорить с кем-нибудь о том, что испытывайте тревогу. Попробуйте в диалоге с ним поискать причины и основания вашего беспокойства. Порассуждайте о возможных действиях, направленных на выход из напряженного состояния, и их последствиях. Продумайте сценарии развития событий и того, какую стратегию займете вы. Это внесет определенность в жизнь, структурирует мысли, а проговаривание негативных эмоций снизит их интенсивность. Кроме того, наверняка, вы сможете выбрать такого собеседника, который поддержит и подбодрит вас.
5. Дышите и считайте
Если случился приступ тревоги, она интенсивна, безотчетна, смешивается со страхом, то ваше состояние может приближаться к паническому. Тогда специалисты советуют начать глубоко дышать и сосредоточиться на процессе. В этом помогает счет. Сделайте глубокий вдох на 4 счета, задержите дыхание на 6 счетов и выдохните на 8 счетов. Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Также можно посчитать что-то вокруг вас. Пуговицы на одежде пассажира напротив или количество встретившихся людей в джинсах – все, что угодно. Смещение фокуса внимания позволит вам расслабиться, отвлечься и привести мысли в порядок.
Заключение
В завершении хотелось бы сказать, что, безусловно, данная статья не претендует на полноту описания всех возможных способов снизить уровень тревоги. Однако хотелось поделиться хотя бы некоторыми из них. В конце концов, не столь важно, насколько объёмен будет перечень придуманных кем-то вариантов. Намного важнее то, что вы уже читаете эту статью. А это значит, что вы ищете возможность справиться с тревогой. Как известно, кто ищет, тот всегда найдет. Вы можете изобрести свой метод или придумать особый ритуал расслабления. К примеру, почитать увлекательную книгу в компании с ароматным чаем или принять теплую ванну под хорошую музыку.
Не застревайте в тревоге и заботьтесь о себе!
Литература по теме:
- Водопьянова Н.Е. Старченкова Е.А. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. 2-е изд: Питер; Спб.; 2008 – 258 с.
- Каменюкин А. Г., Ковпак Д. В. Стресс-менеджмент. СПб.: Питер, 2014. - 208 с.