Бобовые - это важная и полезная группа продуктов. Однако, многие люди сталкиваются с такой проблемой, что не знают как их лучше приготовить и вообще как включить в свой рацион. Существует много мифов о трудностях в приготовлении бобовых. Люди представляют себе длительные периоды замачивания, сложные методы приготовления. Особенно это каcается тех, кто употреблял мало бобовых и не покупал их домой.
В данном случае могут помочь следующие решения и советы по приготовлению:
- Можно покупать уже готовые блюда или продукты из бобовых. Например, распространенные продукты - это разные варианты тофу, соевая спаржа, хумус, салаты с фасолью, консервированная фасоль, готовые супы. Но в этом случае важно покупать товары у проверенных фирм, где соблюдаются санитарно-гигиенические условия приготовления.
- Можно покупать бобовые в консервированном виде. Консервированные бобовые приготовлены, их нужно только разогреть или добавить их прямо в салаты. Полезным будет промывать бобовые из консервов перед употреблением. Это уменьшит количество сахара, соли, углеводов, которые могут вызывать газообразование.
- Можно покупать готовые смеси или муку из бобовых. Это бывают различные супы. Такой суп надо просто приготовить по рецептуре, указанной на упаковке. А также туда можно добавлять фрикадельки, тефтели и другие ингредиенты по желанию. Муку из бобовых можно добавлять почти во все блюда при приготовлении: оладьи, хлеб, вафли, запеканки, биточки, тефтели, котлеты. Соевые хлопья, фарш и бефстроганов также быстро можно приготовить по рецепту, указанному на упаковке. Смеси для котлет также можно готовить по рецептуре, либо добавлять к мясному фаршу.
- Салат из бобовых. Базовый салат из бобовых можно приготовить из любых видов приготовленных бобовых с добавлением измельченных трав, лимонного сока, оливкового масла, соли и перца. Туда можно добавлять нарезанные овощи или фрукты, кубики из сыра или даже кусочки приготовленного мяса. Например, можно сделать салат из бобовых и добавить туда грецкие орехи, нарезанные кубиками помидоры, кусочки сельдерея, кусочки куриной грудки. Такой салат можно приготовить заранее, и добавить натертый или нарезанный сыр перед подачей на стол.
- Суп из бобовых. Бобовые - отличный ингредиент супа. Можно использовать любую комбинацию из бобовых и овощей, но те бобовые, которые необходимо замачивать и долго варить (фасоль, нут, соевые бобы, цельный горох) лучше приготовить заранее. Бобовые надо варить с овощами 30–40 минут, потом добавить немного трав и немного лимонного сока. Получится хороший средиземноморский суп. Например, можно сделать суп из чечевицы, пассированного сельдерея с чесноком, добавить туда нарезанную кинзу и репу. Чечевица готовится не более 40 минут. В конце приготовления можно добавить лимонный сок, соль и перец по вкусу и подавать. Еще один способ приготовить суп из бобовых - приготовить бобовые с ароматными ингредиентами, такими как лук, чеснок или лук-порей, а потом с помощью блендера сделать суп-пюре. Также бобовые можно добавить в любой суп, который вы регулярно готовите.
- Бобовые - хороший дополнительный ингредиент. К блюдам из мяса замечательно подходят нут и соевые бобы. Так можно уменьшить количество красного мяса, увеличить потребление бобовых, пищевых волокон и растительного белка. К блюдам из рыбы хорошо подойдет маш. Бобовые можно добавлять к блюдам из фарша. Также бобовые в протертом виде можно добавлять в фарш и блюдам из фарша, например, в биточки, котлеты, тефтели. Для этой цели также подойдет мука из бобовых, а также готовые смеси из бобовых для котлет.
- Бобовые можно использовать, как отдельную еду. Бобовые в сочетании с цельнозерновыми продуктами содержат все незаменимые аминокислоты и могут служить хорошим источником белка, особенно для вегетарианцев или веганов. Например, знаменитое средиземноморское блюдо маджадра сочетает в себе рис и зеленую чечевицу. Этот рецепт можно менять: чечевицу можно заменить на маш, а коричневый рис на пшеницу или полбу. Добавление овощей в этот рецепт - отличный способ улучшить пищевую ценность и улучшить вкус. Например, хорошим будет сочетание с шампиньонами.
- Бобовые можно готовить заранее и делать заготовки. Те бобовые, которые надо готовить долго, можно после приготовления хранить в морозильной камере. Попробуйте в следующий раз, когда будете готовить нут или фасоль, сделать двойную порцию и заморозить половину в пакетах для замораживания. Замораживать можно бобовые, которые вы замочили, но не успели приготовить. Наличие запаса готовых бобовых в холодильнике или морозильнике позволит добавлять их практически в любое блюдо, которое вы готовите. Например, можно добавить готовую чечевицу к приготовленному рису или киноа, чтобы обогатить цвет и текстуру этих зерен.
- В рецепты с бобовыми можно вносить изменения. Добавление лимонного сока усилит вкус любого блюда из бобовых, будь то суп, рагу из бобовых или салат. С бобовыми отлично сочетается йогурт. Йогурт лучше добавлять заранее, так как бобовым требуется время, чтобы впитать ароматы.
- Чечевица - это самый простой вид бобовых в приготовлении. Её не надо замачивать и долго готовить. Если вы не привыкли готовить бобовые, то начать лучше с чечевицы. Отварить чечевицу можно всего за 20 минут, а потом хранить её в холодильнике несколько дней и добавлять к любым повседневным блюдам.
- Бобовые можно готовить разными способами, они нуждаются в термической обработке. В фасоли и сое сдержатся антинутриенты, которые могут вызвать неприятные симптомы со стороны пищеварительной системы. Чтобы их удалить, необходимо замачивание и термическая обработка. Бобовые могут быть приготовлены на плите, в мультиварке или скороварке и даже в духовке. Чем крупнее бобовые и чем они дольше хранились, тем больше времени их придется готовить.
- Бобовые в сухом виде нужно вымачивать перед приготовлением. Особенно это важно для фасоли, цельного гороха и нута. Чечевицу и колотый или дробленный горох перед приготовлением замачивать не обязательно. Перед замачиванием бобовые надо перебрать, удалив сморщенные семена,и посторонние примеси. А потом их надо промыть под холодной проточной водой. Для замачивания бобовые помещают в глубокую емкость (можно использовать керамический горшок), заливают их водой на 8 - 10 часов. Удобнее замачивать бобовые на ночь. Замачивать можно в керамической или стеклянной ёмкости. Для замачивания используется 3 чашки воды на 1 чашку бобовых в сухом виде. Воду, которая осталась после замачивания, надо слить, а бобовые повторно промыть. Замачивание помогает удалить углеводы, которые усиливают метеоризм, а также улучшает вкус и консистенцию бобовых.
- К приготовлению бобовых нужно привыкнуть. Эти навыки не сложно приобрести. Несмотря на то, что сам процесс приготовления бобовых длиться долго, замачивание и приготовление бобовых не требуют много времени, планирования или усилий. Тут всё просто: бобовые надо купить и замочить в воде на ночь. Днем их только надо приготовить. Чтобы не стоять длительно у плиты, можно использовать скороварки, мультиварки, медленноварки. Тогда процесс приготовления будет занимать минимум внимания и участия.
- Соль и уксус (и другие кислотные ингредиенты) надо добавлять в конце приготовления бобовых. Кислоты и соль могут замедлить процесс приготовления. Приправы, чеснок, лук и зелень, можно добавлять в воду для приготовления пищи с самого начала.
- Пищевая сода может сделать бобовые очень мягкими. В некоторых рецептах предлагается добавлять пищевую соду при приготовлении бобовых, однако данная рекомендация подходит только для небольшого количества рецептов, к тому же сода содержит натрий.
- Полезным будет добавление масла в начале приготовления бобовых. Масло лучше добавлять растительное, которое предназначено для приготовления пищи (оливковое масло, масло авокадо). Добавление масла сделает бобовые вкуснее, уменьшит пенообразование. Достаточно 1 ч.л. масла на 1 чашку бобовых в сухом виде. Либо периодически удаляйте пену, которая поднимается вверх при приготовлении.
- Бобовые можно "мариновать". Бобовые становятся на вкус еще лучше, если их оставить с другими ингредиентами на 30 минут перед подачей на стол.
- С бобовыми отлично сочетается лимонный сок. Лимонный сок можно добавлять к салату или супу из бобовых.
Перейти в раздел про Группы продуктов
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!