Бобовые - важная и полезная часть рациона, а если их правильно готовить, то и очень вкусная. Однако, в привычном рационе у большинства людей бобовые встречаются редко. Включение большего количества продуктов из этой полезной группы сделает рацион полезнее, богаче, разнообразнее и сбалансированнее. В бобовых много растительного белка, витаминов и минералов.
Как увеличить количество бобовых в питании?
- Бобовые можно приготовить впрок. Они хорошо хранятся в холодильнике. Чечевица готовится быстро, максимум 40 минут. Чечевицу можно варить и хранить в холодильнике несколько дней. Она хорошо подходит для добавления в салаты, супы, сложные блюда, а можно и использовать как отдельное блюдо. Приготовление чечевицы и других бобовых заранее помогает экономить время, разнообразить рацион. Также, приготовленные или замоченные бобовые можно хранить в морозилке.
- К блюдам из мяса замечательно подходят нут и соевые бобы. Так можно уменьшить количество красного мяса, увеличить потребление бобовых, пищевых волокон и растительного белка. К блюдам из рыбы хорошо подойдет маш.
- Чечевица - самый простой и быстрый вид бобовых для приготовления. Знакомство с бобовыми стоит начать с нее, также, как и покупки. Быстрее всего готовится оранжевая чечевица. Она будет готова за 6-8 минут, а если её готовить 10-15 минут, то она будет пюреобразной. Зеленая чечевица готовится дольше, но при этом она также не требует замачивания. При приготовлении овощных супов в рецептуру можно добавить чечевицу. Также, чечевицу можно добавлять практически в любое сложное блюдо. Из пюре из чечевицы можно сделать соус. Чечевица имеет нейтральный вкус и консистенцию (особенно мелкая чечевица). Чечевица меньше всего вызывает такие неприятные симптомы, как газообразование.
- Бобовые можно добавлять к блюдам из фарша. Также бобовые в протертом виде можно добавлять в фарш и блюдам из фарша, например, в биточки, котлеты, тефтели. Для этой цели также подойдет мука из бобовых, а также готовые смеси из бобовых для котлет.
- Приготовленные бобовые можно добавлять в овощные салаты. Бобовые могут стать как основой салата, так и просто дополнительным ингредиентом. Бобовые хорошо сочетаются с лимонным соком, йогуртом и сыром.
- Хороший вариант добавить бобовых в питание - это включить хумус. Хумус можно использовать для бутерброда, а также с овощными палочками в качестве закуски.
- Приготовленная фасоль - универсальный продукт. Приготовленную фасоль можно добавлять к бутербродам, в лазанью и другие запеканки.
- Можно покупать бобовые в консервированном виде. Консервированные бобовые приготовлены, их нужно только разогреть или добавить их прямо в салаты. Полезным будет промывать бобовые из консервов перед употреблением. Это уменьшит количество сахара, соли, углеводов, которые могут вызывать газообразование.
- Мука из бобовых - интересный вариант. При приготовлении изделий из муки (оладьи, блинчики, хлеб, пироги и другое) часть пшеничной муки (около 10%) можно заменить на муку из сои или нута. Так в блюде получится больше растительного белка и клетчатки, гликемический индекс будет ниже.
- Важно планировать покупки заранее. Покупайте бобовые, даже если вы не уверены, когда собираетесь их использовать в ближайшее время. Сухие бобовые хорошо иметь под рукой, они редко портятся.
Перейти в раздел про Группы продуктов
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!