Теорию «адекватного питания» основал Александр Михайлович Уголев. Теория описана в его книге. Ознакомиться можно по ссылке.
Что мы имеем на сегодняшний день?!
Рекомендации роспотребнадзора!)
- Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.
- Ежедневное употребление 400 гр. (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля и крахмалсодержащих корнеплодов.
- Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.
- Насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.
- Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.
- Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, причем сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
- Соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр. в день (чайная ложка без верха).
- Алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество.
- Грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет – грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.
Так же мы можем посмотреть расширенные рекомендации.
Продовольственная и сельскохозяйственная организация объединенных наций. Руководящие принципы правильного питания на основе имеющихся продуктов. По ссылке можно посмотреть какие рекомендации лежат в основе построения «адекватного питания» в разных странах).
Мне больше всех понравились рекомендации питания для граждан США. Они заморочились и сделали классный гайдлайн с картинками, схемами и таблицами.
Скачать руководство можно по ссылке: https://www.dietaryguidelines.gov/
Актуальность рекомендации до 2025 года. Гайдлайн на английском языке.
Основа основ).
Использую данный конструктор для каждого приёма пищи. Сначала было неудобно. Ведь столько всего нужно собрать в одну тарелку. Но спустя 4 дня начал собирать практически идеально).
Пример завтрака:
Каша овсяная на молоке
Варёное яйцо
Банан)
(спустя 40 минут добавляю огурец, но можно сделать омлет и порезать в него помидор)
Надеюсь заметка была полезной.
О размере порций и каждой категории продуктов в следующих статьях.
Спасибо за прочтение.
#адекватноепитание здоровье спорт еда