Если вы чувствуете дискомфортное вздутие живота после еды, нужно внимательнее взглянуть на потребляемые продукты. Мы попросили специалиста нутрициониста назвать те продукты, которые приводят к вздутию живота, и те, которые противостоят этой неприятной проблеме.
И начнем мы с возможных виновников вздутия живота
1. Брокколи, капуста белокочанная и кудрявая
Капуста, и брокколи, и белокочанная относятся к крестоцветным овощам и содержат рафинозу — сахар, который остается непереваренным, пока кишечные бактерии его не ферментируют. Именно это и приводит у многих к вздутию живота.
Но не отказывайтесь от этой полезной зелени. «Постоянное потребление богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием клетчатки приводит к усилению и оздоровлению пищеварительной системы, а также к уменьшению вздутия», — говорит сертифицированный нутриционист Синтия Сасс.
Так что продолжайте есть капусту, начав с небольших порций, постепенно увеличивая объем. Однако если вы не готовы к уменьшению порции капусты, готовьте её на пару. «Процесс приготовление любого овоща размягчает клетчатку и уменьшает порцию, так как часть воды испаряется, поэтому блюдо занимает меньше места в желудочно-кишечном тракте, — говорит Сасс.
Это не устранит и не предотвратит вздутие живота, но может облегчить переваривание.
2. Бобовые
Может быть, для вас это не новость, но фасоль наряду с чечевицей, соей и горохом вызывает газообразование. Все бобовые, по сути, представляют собой сгустки белка в стручках, но они также содержат сахар и волокна, которые наш организм не может усвоить. Поэтому, когда они достигают толстой кишки, кишечные бактерии берут на себя инициативу, но это всегда приводит к выделению газа.
Совет: сочетайте бобовые с легкоусвояемыми цельнозерновыми продуктами, такими как рис, и со временем организм привыкнет к ним. «Если вы часто едите фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и бобы, они не будут беспокоить вас так сильно, как если бы вы ели их лишь время от времени» — говорит Сасс.
3. Молочные продукты
Если вы чувствуете газообразование после нескольких ломтиков сыра или тарелки мюсли с молоком, возможно, у вас наблюдается непереносимость лактозы, а это означает, что в организме отсутствуют ферменты, необходимые для ее расщепления. Это и является причиной вздутия живота.
Возможно, вам стоит поискать безлактозную или немолочную альтернативу.
4. Яблоки
Одно яблоко в день, как гласит популярная рекомендация, избавляет вас от визита к врачу... но не от вздутия живота. Яблоки содержат как клетчатку, так и фруктозу, а также сорбит и сахара, которые многие люди не переносят.
Однако яблоки — отличный продукт, поэтому не отказывайтесь от них совсем. «Регулярное потребление яблок, среди прочего, понижает риск развития сердечных заболеваний и проблем с дыханием, включая астму, бронхит и эмфизему» — говорит Сасс.
Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.
Ешьте их в умеренном количестве и отдельно от другой еды, а также правильно рассчитывайте время. Если вам нужно идти на пляж или в бассейн, не стоит есть яблоки. Другие фрукты, вызывающие вздутие живота, - это груши, абрикосы, персики.
5. Соленья
По словам Сасс потребление солёных продуктов приводит к задержке жидкости, что тоже может привести к вздутию живота. Однако избегать натрия — не значит просто держаться подальше от солонки.
Известно, что около 90% населения развитых стран потребляет больше натрия, чем рекомендуется для здорового питания, а это 2300 мг в день для большинства людей и 1500 мг для взрослых старше 50 лет, а также для людей с диабетом, высоким давлением и риском гипертонии.
Избыточный натрий содержится в большинстве обработанных и упакованных продуктов, включая супы, хлеб и уж точно соленья, поэтому превышения его нормы в рационе довольно трудно избежать. Если вы съели много солёностей, то пейте побольше воды, чтобы вывести из организма хотя бы часть натрия.
А теперь о продуктах, противодействующих вздутию живота.
1. Огурцы
Люди накладывают срез огурца на глаза, чтобы уменьшить отечность под ними, а вы можете съесть их, чтобы сделать то же самое со своим животом. По словам Сасс огурцы содержат кверцетин, флавоноидный антиоксидант, помогающий уменьшить отек.
«Наукой было показано, что огурцы подавляют активность провоспалительных ферментов», — добавляет она. Так что нарезайте его и ешьте свежим, или замените сладкие напитки стаканом огуречной воды.
2. Бананы
Продукты, богатые калием, такие как бананы, а также авокадо, киви, апельсины и фисташки, предотвращают задержку воды, регулируя уровень натрия в организме, и таким образом ослабляют вызванное солью вздутие живота. Бананы также содержат растворимую клетчатку, которая улучшает работу кишечника.
3. Папайя
Фермент папайи, папаин, помогает расщеплять белки в желудочно-кишечном тракте, что облегчает пищеварение. Этот тропический фрукт обладает и противовоспалительными свойствами, и в нем есть клетчатка, поддерживающая работу пищеварительного тракта.
Ешьте папайю в свежем виде или добавляйте в смузи.
4. Спаржа
Спаржа — чемпион в борьбе со вздутием живота. Она обладает мочегонным эффектом, что помогает вам избавиться от лишней жидкости и сопутствующего дискомфорта в желудке.
Спаржа содержит пребиотики, поддерживающие популяцию «хороших» бактерий, что помогает сохранению здорового баланса в пищеварительной системе, предотвращая и/или уменьшая газообразование.
Наконец, спаржа содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, способствующую пищеварению.
5. Йогурты с пробиотиками
Это вкусный способ внесения полезных бактерий в свой кишечник! Называемые пробиотиками, они помогают регулировать пищеварение и улучшают общее состояние пищеварительного тракта.
Конечно, можно принимать пробиотические добавки, но йогурт вкуснее. В него можно добавить немного меда, варенья или мюсли.
Подписывайтесь на Пульс-канал Виктора Трибунского для любителей путешествий и истории.
6. Семена фенхеля
Фенхель – спаситель желудка. В его семенах есть соединение, расслабляющее спазмы мышц желудочно-кишечного тракта, что облегчает симптомы вздутия живота. Можно просто жевать семена или пить чай с ними после еды.
7. Имбирь
Имбирь содержит пищеварительный фермент зингибаин, помогающий пищеварительной системе расщеплять белок. Тем самым он способствует перевариванию пищи, уменьшая вздутие живота.
Если вы уже почувствовали вздутие живота, выпейте чашку имбирного чая, заварив несколько ломтиков нарезанного имбиря в кружке и настояв 5–10 минут.
8. Чай с мятой и ромашкой
Оба чая расслабляют желудочно-кишечные мышцы. Помимо улучшения пищеварения ромашка в общем успокаивает нервную систему, что может облегчить любой дискомфорт в желудке.
Автор: Шарлин К. Петижан
Перевод: Виктор Трибунский
Первоисточник