Современная диетология вроде бы определилась с тем, какой завтрак считать полезным. Основная мысль в том, что с утра не должно быть быстрых углеводов. От слова вообще.
Идея совсем не новая, и много говорилось на эту тему, но пробежимся кратко, телеграфным текстом. С утра в крови сахара очень мало, он весь за ночь утилизировался и даже небольшая порция быстрых углеводов мгновенно повышает сахар в крови, и поджелудочная железа как сумасшедшая начинает вырабатывать инсулин для переработки этого счастья.
Поэтому правильный завтрак это во-первых полноценный набор медленных углеводов, жиров и белка и во-вторых никакого сахара. Что-то сладкое можно съест через 2 часа после завтрака, тогда инсулину уже не придется подниматься с нуля до заоблачных высот. Он будет вырабатываться плавно и постепенно.
Для начала посмотрим сколько чего должно быть в тарелке. Опять же не всегда это может получиться, но стремиться нужно.
- Четверть тарелки - медленные углеводы: каши, картошка, макароны, овес, полба, рис (лучше черный или коричневый), гречка, киноа (все крупы)
- Четверть тарелки - белки: рыба, мясо, яйца, творог 5%.
- И половина тарелки клетчатка - овощи, но не морковь со свеклой, а лучше всего зеленые - огурцы, брокколи, цветная капуста, перец, зелень, зеленая фасоль, капуста белокочанная, шпинат, руккола, репа, редька.
Неважно в каком виде в сыром или жареном. Жировая составляющая тут не указана, потому что она, как правило очень легко и непринужденно добавляется во все эти продукты, или же уже есть там. Иначе просто невкусно. Если это жирная рыба или мясо, то можно не добавлять масло и орехи, если все постное, то пожалуйста, милости просим. И орехи и масло сочетаются практически со всеми продуктами.
Хоть на картинке фрукт затесался в эту тарелку, его все-таки лучше не учитывать в этой разбивке. Фрукт просто идет отдельно после еды. И желательно не очень сладкий с низким гликемическим индесом: яблоки, ягоды.
И еще очень стоящее замечание. Общее количество калорий никто не отменял. Тарелка не должна быть огромной! Можно один раз ее взвесить до и после того, как все положили и стараться чтобы общая масса не превысила 300г. Хотя иногда и 300 это много. Это просто общая очень приблизительная рекомендация.
Итак 1-ый правильный завтрак:
- Гречневая каша 100 г.
- Зелень (петрушка, салатные листья) - 50 г. - нарезать и смешать с кашей.
- Бутерброд: сыр адыгейский 30 г., печень трески 1 ч.л., укроп 10 г., хлеб 1 кусочек - 30 г. (лучше цельнозерновой без сахара). Сыр натереть на терке , укроп мелко нарезать, смешать с печенью трески, намазать на хлеб.
- Мандарин - 100 г.
- Кефир (до 1.5% жирности) 200мл.
В этом завтраке идеально сбалансированы жиры, белки и углеводы и нет перебора по калорийности. Поначалу может показаться странным вкус зелени в гречневой каше. Но он очень быстро начинает нравиться.
2-ой правильный завтрак:
- Овсяная каша 100 г.
- Яйцо вареное с жидким желтком 1 шт.
- Квашенная капуста или салат из свежей капусты (капуста, укроп) 100 г. с оливковым маслом 1 ч.л.
- Яблоко запеченное или свежее (запеченное яблоко потом можно полит чайной ложкой меда)
- Зеленый чай 200 мл.
3-ий правильный завтрак:
- Творог - 100 г. ,
- зелень 50г.
- семена кунжута 0.5 чайной ложки
- йогурт греческий 2%, 200 мл или 2 ст. л. 10% сметаны
- сухофрукты 5 шт
- орехи миндаль 3 шт
- кофе 150 мл
- черный шоколад 2 квадратика
С этим набором продуктов можно делать все что угодно. Самое вкусное, это творог смешать с зеленью, а затем добавить йогурт или сметану и посыпать кунжутом.
Многие говорят, что не могут много есть по утрам. Хотя этот прием пищи самый важный. Вообще считается правильным за завтрак употреблять 30% от всего дневного рациона. Если трехразовое питание, то это должно выглядеть как 30-45-25%,
если четырехразовое то 30-35-10-25%. И как правило эту проблему очень легко решить. Аппетит с утра появляется, если вечером ешь не поздно и не очень много. Проверено неоднократно. После 12 часов без еды с утра зверский аппетит.
Если статья понравилась, подписывайтесь на "Будни Анны". Ставьте палец вверх и оставляйте комментарии.