Не бойтесь своих навязчивых мыслей и компульсивного поведения.
Измените фокус внимания
Когда чувствуете, что началась “мыслительная жвачка”, постарайтесь переключить внимание на что-либо другое.
✅Можете заняться физическими упражнениями, пробежаться или пройтись пешком, послушать музыку, почитать, прогуляться по интернету, поиграть в видео игру, сделать телефонный звонок или заняться вязанием. Важно заняться каким-нибудь любимым делом на протяжении хотя бы 15 минут.
✅В конце этого периода попытайтесь пересмотреть свое навязчивое побуждение. Во многих случаях, оно не покажется Вам таким уж чрезмерным. Старайтесь увеличивать продолжительность указанного периода. Чем он дольше, тем увереннее Вы себя будете чувствовать.
✅Записывайте свои навязчивые мысли и волнения в дневник эмоций, либо диктуйте на диктофон в телефоне, чтобы зарегистрировать свои мысли как можно точнее, даже если Вы повторяете одни и те же фразы или те же побуждения снова и снова.
✅Практика записывания поможет Вам увидеть, насколько вы зациклены на той или иной идее.
✅Записывая одни и те же фразы и побуждения сотни раз, Вы лишаете их силы и интенсивности.
✅Запись мыслей гораздо более трудоемкая работа, чем когда вы просто думаете. В результате, ваша зависимость быстрее сойдет на нет.
✅Ожидайте появление нервозных побуждений.
✅Ожидая появление нервозных побуждений, Вы можете снизить их воздействие. Если, к примеру, Ваше компульсивное поведение заключается в проверке, заперта ли дверь, закрыты ли окна, выключены ли бытовые приборы, постарайтесь с первого раза очень тщательно проверить сделано ли все это.
✅Создайте яркий мысленный образ и скажите себе: «Окно теперь теперь закрыто» или «Я ясно вижу, что духовка выключена».
✅Если желание все это проверить возникнет позже, Вам будет проще переименовать его в «просто навязчивую мысль», не имеющую под собой основание.
✅Определите для себя специальное время для волнения и беспокойства.
✅Не надо пытаться подавить свою зависимость. Лучше выработать привычку откладывать волнение по этому поводу
✅Выделите 10 минут один-два раза в день специально для того, чтобы тревожиться, так как Вам хочется. Время и место для такого действия выбирайте таким образом, чтобы оно не мешало сну. Например: гостиная , с 8 до 8.10 утра и с 17 до 17.10.
✅В течение «периода для беспокойства» сосредотачивайтесь только на негативных мыслях и побуждениях. Не пытайтесь их корректировать. В конце каждого периода делайте несколько успокаивающих вдохов и выдохов, дайте своим обсессивным мыслям и побуждениям покинуть Вас и вернитесь к обычной деятельности. Остальное время дня постарайтесь свободно от навязчивых мыслей.
✅Если подобные мысли и навязчивые идеи приходят Вам в голову в течение дня, запишите их и отложите на «период для беспокойства». Пусть они подождут, а Вы продолжайте работать, как обычно.
✅Просматривайте свой перечень беспокойств во время «периода для беспокойства». Поразмышляйте над тем, что записали в течение дня. Позвольте себе тревожиться на полную мощь, но только в отведенные для этого 10 минут.
✅Сосредоточитесь на какой-то одной навязчивой мысли и запишите ее на диктофон. Подробными рассказом изложите все, что беспокоит Вас.
✅Ежедневно прослушивайте запись снова и снова на протяжении 20 минут, пока не почувствуете, что навязчивые мысли перестали Вас тревожить и пугать.
✅Ваша тревожность снизиться, если Вы постоянно будете противодействовать своей нервозности и повторяющимся негативным мыслям. После этого Вы сможете повторять эти же упражнения по поводу других навязчивых ощущений.
✅Чем ПРОЩЕ мы к этим навязчивостям относимся, тем быстрее они теряют над нами власть. Чтобы проверить и поверить в это, надо хотя бы раз попробовать.
Поддержите меня своим лайком, подпиской и комментарием. Это важно для продвижения канала.
#психолог #психология #невроз #паническиеатаки #навязчивыемысли #внутреннийкофликт #тревога #окр