Последние 10 лет в мире спортивной науки были захватывающими, особенно в области бодибилдинга и наращивания мышечной массы (гипертрофии).
Было сделано много открытий — даже прорывных, — в том, как тренироваться для построения мышечной массы, и вы о них знаете, если следили за работами учёных. Если же нет, возможно, вы до сих пор используете тренировочные методы, устаревшие десятилетия назад.
Я знаю, что у большинства людей чтение научных статей не входит в список развлечений, но многие (я, например) с удовольствием изучают вновь поступающие научные данные, упрощают и обобщают их, чтобы затем поделиться ими с читателями.
Сегодня я хочу изложить вам то, что я считаю наиболее важным из недавних научных данных в области наращивания мышечной массы. Я опущу технические детали и отсылки к исследованиям, и сведу всё к простым практическим рекомендациям, которые помогут лично вам составить план эффективных тренировок.
Общее, что мы видим почти во всех новых исследованиях на тему мышечного роста, заключается в том, что не существует черных и белых правил или единого наилучшего способа действия для получения желаемого результата. У вас всегда есть возможность выбирать и комбинировать.
Я знаю, что многие хотели бы, чтобы тренер точно сказал им, что делать - просто дал единственно эффективную тренировочную программу или план питания. Но лучший способ разработки действенной программы набора мышечной массы — это превращение в студента на начальном этапе тренировок и совместное с тренером изучение научных принципов разработки тренировочных программ.
Затем можно создать программу набора мышечной массы самостоятельно с нуля или выбрать стандартную программу, настроив ее под себя, либо попросить тренера разработать программу для вас, но с вашим участием, чтобы она соответствовала вашим целям, имеющемуся в распоряжении времени и предпочтениям. Таким образом, вы всегда будете причастны к своему прогрессу.
Программы силовых тренировок, как и питание, должны быть научными и индивидуальными. Мы уже знаем, что не существует единственно лучшей тренировочной программы, и что каждая программа может и должна быть в значительной степени персонализирована, чтобы стать действительно эффективной именно для вас.
Например, тренер может говорить, что для набора мышечной массы вы должны все время тренироваться с большими весами и малым числом повторений, но ведь мы знаем: сегодняшняя наука ясно указывает на ошибочность такой "неоспоримой" концепции.
Понимание научных обоснований эффектов тренировок с низким, средним и высоким числом повторений, является идеальным началом успешных тренировок.
1. Вы можете построить одинаковое количество мышц практически с любым диапазоном повторений, если тренируетесь достаточно интенсивно и правильно регулируете тренировочный объем.
Традиционно тяжелые подходы из 3-6 повторений (низкое число повторений) считались идеальными для построения силы, от 8 до 12 (среднее число) — для гипертрофии, а от 13 до 20 (высокое число) — для мышечной выносливости.
Исследования и мой собственный опыт подтвердили, что тяжелая тренировка с малым числом повторений эффективнее строит абсолютную силу, однако новые исследования показывают, что можно построить одинаковое количество мышц в низком, среднем или высоком диапазоне повторений, если тренировочный объем одинаковый, а тренировки интенсивные.
Что такое интенсивная (тяжелая) тренировка? Обычно это означает, что каждый подход заканчивается за одно или два повторения до отказа (тренировка, близкая к отказу) или доводится до отказа, когда это безопасно, уместно и будет обеспечено качественным восстановлением.
Это означает, что для целей гипертрофии не существует единой узкой зоны повторений. Любой диапазон сможет простимулировать рост мышечной массы, если соблюдены три условия: правильный объем, интенсивность и восстанвление.
Не будет ошибкой утверждение, что классический диапазон от 8 до 12 повторений для гипертрофии является вполне рабочим, но с научной точки зрения и с учетом практического опыта лучше сказать, что диапазон от 6 до 20 повторений вполне работает для набора мышечной массы.
2. Набрать мышечную массу с очень легкими весами возможно. Многих удивляет, что тренировки с 15-20 повторениями, то есть с рабочими весами, считающимися легкими, могут стимулировать прирост мышечной массы.
Их сводит с ума тот факт, что исследования показывают: набрать мышечную массу с очень легкими весами можно и даже при более высоком числе повторений - от 25 до 35. Как такое возможно?! Ведь это лишь 30% от моего одноповторного максимума!
Ранее атлеты считали, что выполнение более 20 повторений, а особенно 30 и выше, не приведет к увеличению мышечной массы, а лишь повысит мышечную выносливость. Однако исследование, проведенное Шонфельдом с коллегами, показало, что участники эксперимента наращивали мышечную массу с подходами из 25–35 повторений, но при одном условии - они доводили каждый подход до полного отказа или очень близко к таковому.
Это безусловно хорошая новость для людей, не любящих тренироваться тяжело или просто не способных работать с тяжелыми весами из-за травмы. Однако, когда дело доходит до очень высокого числа повторений, проявляются и недостатки.
Как и следовало ожидать, тренировки с очень легкими весами неэффективны для увеличения максимальной силы. Кроме того, подходы с очень высоким числом повторений неэффективны в плане затрачиваемого на них времени. Очевидно, что подход из 30 повторений займет в 3 раза больше времени, чем подход из 10, если темп одинаков.
Кроме того, отказная высокоповторная тренировка (в диапазоне от 20 до 35 повторений) утомляет до безумия. Некоторые просто не могут этого вытерпеть. Но если на высокоповторной тренировке вы прекращаете каждый подход задолго до отказа, то не обеспечиваете стимул мышечного роста. Наверное, поэтому тренировка с высоким числом повторений (от 13 до 20) лучше, чем тренировка с очень высоким числом повторений.
Кроме того, работать только с высоким числом повторений не оптимально. Учёные предполагают, что тренировки с очень высоким числом повторений больше стимулируют рост медленных мышечных волокон (тип 1). Таким образом, комбинация низкого, среднего, высокого и очень высокого числа повторений может быть идеальной для стимуляции роста всех типов мышечных волокон.
Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.
Даже если вы лучше всего реагируете на низкое и среднее число повторений, периодическое добавление большого или очень большого числа повторений только подстегнёт прирост мышечной массы.
3. Вы можете наблюдать прирост мышечной массы и продолжать прогрессировать в течение многих лет, отслеживая один строящий мышцы показатель - объем нагрузки или тоннаж.
Многие люди используют тренировочный журнал для записи подходов, повторений и веса, поднятого в каждом подходе. Действительно, по этим трем числам можно отслеживать прогресс. Прогрессивная перегрузка — в буквальном смысле ключ, запускающий мышечный рост — это святой Грааль набора мышечной массы.
Если техника выполнения упражнений не нарушилась, а при том же числе повторений вы увеличили рабочий вес, понятно, что перегрузка была достигнута. Если вы увеличили число повторений с тем же рабочим весом, то же самое - цель достигнута.
Если вы добавили еще один сет или упражнение, то перегрузка тоже произошла. Даже если вы выполняете дроп-сет или сет с отдых-паузой, которые не делали за неделю до этого, вы перегружаетесь. Всё это означает мышечный рост!
Некоторые люди понимают прогрессирующую перегрузку только как увеличение рабочего веса, но это заблуждение. Увеличение веса с течением времени называется прогрессирующим сопротивлением. Прогрессирующая перегрузка включает в себя любое увеличение общего объема нагрузки.
Общий объем нагрузки - это рабочий вес, умноженный на число повторений, умноженный на число подходов.
Общий объем нагрузки выражается как общее число килограммов, которое вы подняли во время подхода, упражнения или всей тренировки.
В тяжелых базовых упражнениях вы можете поднимать сотни килограмм, даже тонны, откуда и появился термин тоннаж. (Тоннаж и объем нагрузки — это одно и то же; объем нагрузки — более современный термин).
Простой пример: 3 подхода х 10 повторений х 100 кг = 3000 кг на упражнение.
Три упражнения с теми же повторениями и весом дадут 9000 кг для одной части тела.
Три упражнения с тем же числом подходов, повторений и весом выразятся в 27 000 кг за тренировку.
Если объем нагрузки в спортзале со временем увеличивается, вы обеспечиваете прогрессивную перегрузку и можете рассчитывать на прирост мышечной массы, разумеется, если каждый подход был тяжелым (близким к отказу), а другие факторы - питание и восстановление - обеспечены.
Если у вас болят суставы, то используя этот принцип, вы можете наращивать мышечную массу без увеличения рабочих весов.
Фиксация тоннажа в тренировочном журнале требует дополнительной работы, но оно того стоит, потому что показывает больше, чем просто вес, повторения и подходы.
Подписывайтесь на Пульс-канал Виктора Трибунского для любителей путешествий и истории.
4. Вы можете оптимизировать мышечный рост, подсчитывая еженедельное количество подходов и следя за тем, чтобы достигать определенных показателей.
Исследования показали, что существует тесная связь между объемом тренировочной нагрузки и приростом мышц. Больший объем строит больше мышц, но лишь до определенного предела. Если объем слишком высок, это приводит к перетренированности и, в конечном счете, даже к откату назад (соотношение тренировочного объема и мышечного роста представляет собой U-образную кривую).
Стандартный способ отслеживания объема, упомянутый выше, недавно был дополнен другим, более простым - подсчетом подходов (только рабочих).
В ходе недавнего метаанализа ученые изучили результаты 14 исследований и пришли к выводу, что он действительно может использоваться для количественной оценки объема и прогнозирования прироста мышечной массы при соблюдении нескольких условий.
Во-первых, хорошо известно, что от 10 до 20 тяжелых рабочих подходов на каждую часть тела в неделю идеально подходят для набора мышечной массы. Важное замечание: можно добиться прогресса и меньшим числом подходов, но современная наука говорит, что 10 подходов на каждую часть тела в неделю — это минимум, если вы хотите быть уверенны в результатах.
Во-вторых, можно тренировать мышцы в различном диапазоне повторений, но для стимуляции мышечного роста число повторений должно быть не менее 6 и желательно не более 20.
Опять же, добиться прироста в диапазоне от 20 до 35 повторений можно, но это не идеально и непрактично. Нарастить мышечную массу, работая в диапазоне от 1 до 5 повторений, также возможно, но это нецелесообразно, если целью является гипертрофия, а не повышение результатов в пауэрлифтинге.
В-третьих, подходы должны быть тяжелыми/интенсивными (разминочные сеты не в счет) и доводиться почти до отказа (от 1 до 3 повторений в запасе).
Итак, количество еженедельно выполненных подходов для каждой мышечной группы, является отличным инструментом подсчета и отслеживания прогресса.
Еще 4 рекомендации читайте в продолжении..
Автор: Том Венуто
Перевод: Виктор Трибунский
Первоисточник