Сегодня я хочу изложить вам то, что я считаю наиболее важным из недавних научных данных в области наращивания мышечной массы.
Я опущу технические детали и отсылки к исследованиям, и сведу всё к простым практическим рекомендациям, которые помогут лично вам составить план эффективных тренировок.
В первой части этой статьи были изложены первые четыре рекомендации, а теперь мы идём дальше.
5. Вы можете нарастить мышечную массу, не тренируясь до отказа, но понимание того, когда нужно поработать до отказа, ускорит прогресс.
Сегодня наука ясно говорит: тренировки до отказа не являются обязательным условием наращивания мышечной массы. Новички вообще могут добиться отличного прироста мышечной массы, не тренируясь до отказа и даже не приближаясь к нему.
Однако по мере роста тренировочного опыта, интенсивность нагрузки становится все более и более важным фактором. Выкладывание в некоторых подходах почти до отказа может поднять оценку ваших результатов с хороших до оптимальных.
Но помните, что тренироваться до отказа нужно грамотно. Наука показала, что работа до отказа (момент, после которого вы уже не можете выполнить ни одного повторения с хорошей техникой) приводит к более значительным мышечным повреждениям, увеличивает время восстановления и быстрее утомляет во время тренировки, так что результативность к концу тренировочной сессии снижается.
Новые исследования показывают, что в идеале было бы неплохо приберечь отказную работу для последнего подхода каждого упражнения. Кроме того, особая осторожность не помешает при отказной работе в сложных многосуставных упражнениях как по соображениям контроля утомления, так и ради безопасности.
Тренировка до отказа безопаснее и с меньшей вероятностью приведет к перетренированности, если выполняется на тренажерах или в односуставных упражнениях. Пожилые атлеты должны быть еще более осторожными с этим инструментом как ради безопасности для здоровья, так и по причине значительного замедления восстановления.
Периодизация отказных тренировок (применение циклами) может быть хорошим вариантом: вы останавливаете подход, не доводя его до отказа в одной тренировочной фазе, а в следующей увеличиваете уровень интенсивности. Почувствовав накопление утомления и потребность в восстановлении, вы снижаете интенсивность, а затем повторяете эти циклы.
Когда набор мышечной массы является основной целью, разумным решением будет следовать приведенным выше рекомендациям, но стоит отметить: если целью является увеличение максимальной силы, то, как показывают результаты большинства исследований, отказные тренировки не особо эффективны и при этом существенно повышают требования к восстановлению.
При работе на силу завершение подхода не в точке отказа обеспечивает точно такой же прирост силы, но без чрезмерной нагрузки на организм.
Корректируйте свою тренировочную стратегию в зависимости от цели, ведь бодибилдинг и пауэрлифтинг — это не одно и то же.
Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.
6. Можно нагружать каждую мышцу один раз в неделю и три раза в неделю и получить аналогичный прирост мышечной массы, если правильно контролировать и регулировать тренировочный объем.
Традиционно бодибилдеры тяготеют к сплит-программам (раздельным), при которых мышцы нагружаются реже, раз в четыре-шесть дней или даже раз в неделю. Силовики же обычно прорабатывают каждую мышцу три раза в неделю, часто в рамках тренировки всего тела.
Много лет некоторые тренеры и атлеты утверждали, что проработка каждой мышцы только раз в неделю неоптимальна, если основной целью является бодибилдинг. Некоторые исследования даже подтвердили, что при более высокой частоте тренировок наблюдается и больший прирост мышечной массы, по крайней мере, при работе над каждой мышцей два раза в неделю.
Было высказано предположение, что это связано с более частой стимуляцией синтеза мышечного белка и повышением эффективности нейромышечных связей, что и ведет к увеличению силы.
Проблема заключалась в том, что в большей части исследований, где еженедельный тренировочный объем был более-менее схожим, обычно наблюдалась и минимальная разница в приросте мышечных размеров и силы, независимо от того, использовалась сплит-программа или программа на все тело.
Некоторые исследования показывают, что если вы хотите делать намного больше, чем 10 подходов на каждую часть тела в неделю, то имеет смысл распределить их по неделе с более высокой частотой, а не взрывать некую группу мышц за одно занятие в неделю. Это может привести к серьезным повреждениям мышц и чрезмерному утомлению, а восстановление может занять несколько дней.
В конечном счете, если недельный объем работы был идентичен, то прирост мышечной массы должен быть одинаковым независимо от того, тренируете ли вы каждую мышцу один, два или три раза в неделю.
7. На одной тренировке вы можете прорабатывать все мышцы тела или работать по сплит-программе и получить аналогичный прирост, если будете правильно контролировать и регулировать объем.
Некоторые исследования показывают, что сплит-программы идеально подходят для увеличения мышечной массы, а тренировка всего тела идеальна для увеличения силы, но вопрос, что лучше, сплит-программы или тренировки всего тела, по-прежнему обсуждается.
Так же, как и в споре о частоте тренировок, проблема здесь та же самая — в большинстве первоначальных исследований недельный объем нагрузки не был идентичным.
В более новых исследованиях, в которых объем недельной работы был схожим, обычно наблюдалась минимальная разница в приросте мышц или силы независимо от того, использовался сплит или программа для всего тела.
Новое исследование, результаты которого были опубликованы в Journal of Strength And Conditioning Research, сравнило влияние 4-дневной бодибилдерской сплит-программы и программы на все тело на прирост силы и размеров мышц. Обе программы были сопоставимы по объему нагрузки.
Общий вывод сводился к тому, что у опытных, тренированных атлетов-мужчин в возрасте от 18 до 35 лет через 10 недель обе программы привели к увеличению мышечной массы и максимальной силы.
Итак, прирост был одинаковым в обеих группах, ни сплит-программа, ни тренировки на все тело не продемонстрировали каких-либо преимуществ. Тем не менее, тренировка всего тела, по-видимому, несколько более эффективна для увеличения максимальной силы, в то время как сплит-тренировка - для увеличения мышечной массы.
Подписывайтесь на Пульс-канал Виктора Трибунского для любителей путешествий и истории.
8. Вы можете строить мышцы, используя различные упражнения и периодически меняя их, но в то же время регулярно используя базовые упражнения.
Когда целью является набор мышечной массы (гипертрофия), наука подтверждает распространенное мнение о том, что тренировочная программа должна включать в себя разнообразные упражнения, которые нагружают каждую мышцу под разными углами и в разных плоскостях. Это гарантирует каждой мышце (и даже ее части) адекватную стимуляцию и уменьшает вероятность усталостных травм от чрезмерного использования того или иного двигательного паттерна.
Чтобы обеспечить равномерное развитие всех структур, в тренировочных программах стоит комбинировать многосуставные и односуставные упражнения.
Хорошим примером является добавление разгибаний ног в тренажере к классическим приседаниям. Если бы вы могли сделать только одно упражнение, приседания, несомненно, было бы хорошо, но выполнение как приседаний, так и разгибаний ног обеспечивает лучшее развитие всей группы четырехглавой мышцы бедра, потому что разгибания ног активируют прямую мышцу бедра больше, чем одни лишь приседания.
Вы должны периодически менять упражнения, но важно неизменно выполнять базовые движения, чтобы обеспечить прогрессирующую перегрузку и постоянно оттачивать двигательные навыки. Если в программе есть базовые упражнения, то все остальные можно чередовать.
Следует целенаправленно выбирать вспомогательные упражнения, чтобы каждая секция каждой мышцы получала свою долю нагрузки, а отстающим местам уделялось необходимое внимание, а не жонглировать упражнениями случайным образом лишь ради разнообразия.
Идея "запутывания мышц" может сработать против вас, потому что не допускает непрерывности в движении к тренировочной цели с помощью прогрессирующей перегрузки. С другой стороны, организм адаптируется, поэтому если вы все время будете выполнять одни и те же упражнения, то быстро достигнете плато.
Автор: Том Венуто
Перевод: Виктор Трибунский
Первоисточник
Все ссылки на исследования в оригинале статьи.