Микробиом кишечника отвечает за ваше здоровье, от живота до мозга, поэтому узнайте, как хорошо кормить микробиоту кишечника для хорошего здоровья.
Ваш кишечник изобилует микроскопическими организмами, которые играют огромную роль в вашем здоровье. "По номеру ячейки мы более микробны, чем люди", - говорит Джастин Л. Зонненбург, доктор философии,ведущий эксперт по микробиоте кишечника и адъюнкт-профессор Медицинской школы Стэнфордского университета. Зонненбург объясняет, что в нашем микробном геноме в 100 раз больше генов (наша полная коллекция генетического материала), чем в нашем геноме человека, говоря: "Мы причудливая колба для выращивания". В микробиоме кишечника, сообществе микроорганизмов (или микробиоте), живущих в вашем кишечнике, микробиоте, живущей там, не только необходимы для распада и усвоения питательных веществ из пищи, но и тесно связаны с нашим общим здоровьем.
Накорми свою кишечник микробиотой для здоровья
Тип
Определение
Микробиота кишечника
Микроорганизмы, живущие в вашем кишечнике
Микробиом кишечника
Сообщество микроорганизмов, живущих в вашем кишечнике
Микробный геном
Полный набор генетических материалов в микробиоме организма
Пищевые волокна
Неразвариваемая часть пищи, полученная из растений
Короткоцепочечных жирных кислот
Производится бактериями в кишечнике во время ферментации клетчатки
Разнообразие микробиоты кишечника
Диапазон различных типов микроорганизмов в микробиоте кишечника
Пробиотики
Микроорганизм, введенный в организм для полезных качеств, таких как йогурт или добавки
Пребиотики
Неперевариваемый пищевой ингредиент, способствующий росту микроорганизмов кишечника
Ключ к микробным терминам кишечника
Центр микробного контроля. Ваше кишечное сообщество микроорганизмов - это то, что Зонненбург называет "центром контроля" биологии человека. Это больше, чем просто пищеварение. Микробиота кишечника контролирует всю биологию человека, включая иммунную систему и метаболизм, влияя на такие заболевания, как ожирение и метаболический синдром - класс факторов риска, которые повышают риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.
Основополагающееся исследование показало, что микробиота на самом деле может способствовать развитию заболевания. Микробиота людей с ожирением и мышей показывает повышенное соотношение Firmicutes Bacteroidetes (два основных типа бактерий в кишечнике) по сравнению с худыми особями. В исследовании микробиота мышей с ожирением была перенесена в худых мышей путем фекальной трансплантации. У худых мышей появилось ожирение. "Микробиота вызывала у них ожирение", - говорит Зонненбург об этой первой партии данных, чтобы показать этот результат. Всего шесть лет спустя исследование на людях показало, что перенос кишечной микробиоты от худых доноров повысил чувствительность к инсулину у людей с метаболическим синдромом (Gastroenterology, 2012).
Кормление ваших дружественных бактерий клетчаткой. Когда вы едите пищу, усваиваемые питательные вещества поглощаются в тонком кишечнике, оставляя не перевариваемую пищевую клетчатку из растительной пищи позади. Волокно перемещается в толстый кишечник, где живет микробиота, становясь их единственным источником пищи - взамен микробиота образует жирные кислоты с короткой цепью, конечные продукты ферментации, которые полезны для обмена веществ. Если клетчатка недоступна, микробиота начинает есть богатый углеводами слизистый слой кишечника, вызывающий воспаление.
"У нашей микробиоты нет другого выбора, кроме как начать есть слизистый слой кишечника, если нет пищевых волокон. Возникшее в результате воспаление ослабляет нашу иммунную систему и приводит к болезням", - говорит Зонненбург. С ростом западных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа, а также воспалением, лежащее в основе всех этих заболеваний, диета играет огромную роль.
"Время изменило то, как мы едим в этой стране. Раньше мы ели много клетчатки, но сегодня мы едим много обработанных продуктов", - говорит Зонненбург.
Низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием клетчатки, важны для повышения разнообразия бактерий кишечника.
Уменьшение разнообразия. Недостаток пищевых волокон также приводит к снижению разнообразия микробиот кишечника, что связано с плохим здоровьем. Исследование в 2013 году в Nature показало, что микробиота с низким разнообразием связана со многими негативными последствиями для здоровья, такими как увеличение хранения и накопления жира, повышение уровня холестерина и триглицеридов, а также более высокая скорость резистентности к инсулину. Исследование также показало, что диетическое вмешательство - более низкое содержание калорий, увеличение клетчатки, низкогликемическое питание - приводит к более высокому разнообразию микробиоты и улучшению здоровья, при более низком уровне жира в организме, снижению уровня воспалительных и триглицеридов, а также к повышению чувствительности к инсулину.
Сосредоточьтесь на пробиотиках и ферментированных продуктах."Ферментированные продукты и пробиотики часто имеют много преимуществ для здоровья и могут помочь увеличить разнообразие микробиот", - говорит Зонненбург. Пробиотики, живые микроорганизмы, которые приносят пользу здоровью, содержатся в культивируемых молочных продуктах, таких как йогурт или кефир; ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, мисо и темпе; и добавках. Увеличение общего объема клетчатки из растительных источников питания, таких как цельное зерно, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена, важно для здорового микробиома. Потребление пребиотиков - неперевариваемых растительных волокон, которые питают пробиотики - также является ключевым.
Хорошая новость заключается в том, что здоровое изменение микробиоты кишечника происходит быстро - уже через неделю! Организм очень чувствителен к изменениям в питании. Для того, чтобы активность и состав кишечных бактерий изменились и повлияли на наше здоровье.
Звезды пребиотиков
Следующие продукты содержат неперевариваемые, ферментируемые углеводы, которые могут помочь питать микробиоту кишечника.
· Артишоки
· Спаржа
· Лопух
· Цикорий
· Зелень одуванчика
· Чеснок
· Листовая зелень
· Иерусалимский артишок
· Джикама
· Лук-порей
· Салат
· Лук
· Лук зеленый
· Сальсификация
· Лук-шалот
· Якон
· Бананы