Упражнения, которые заставят ваши грудные мышцы расти.
Культуристы очень внимательно относятся к тренировкам. Их главная задача состоит в развитие эстетичного телосложения. Это не означает, что размер мышц не важен — безусловно, важен! Но такие вещи, как симметрия, баланс и пропорции, тоже имею значение.
Таким образом, чтобы получить идеальное телосложение, необходимо развивать не только сильные стороны, но также устранять слабые. Для этого и используют различные упражнения, углы и амплитуду движения.
Большая грудная мышца, представляет собой большую мышечную пластину, из которой состоит наша грудная клетка. Она делится на три части: верхняя, средняя, нижняя
Хотя невозможно изолировать какую-либо часть груди, мы можем сместить акцент нагрузки на каждую головку, изменив угол наклона плеча.
Лучшие упражнения для внешней части грудных мышц
Хотя никакие научные исследования не подтверждают существование внешних грудных мышц, но если вы выполните одно из предложенных упражнений, вы можете почувствовать локальное жжение в данном участке.
Хорошо или плохо отразиться на гипертрофии мышц, можно понять, только пройдя полноценный тренировочный цикл.
- Разведение рук лёжа (Разводка)
Приверженцы старой школы и фильма «Качай железо» любят это упражнение. Именно в нём они чувствуют растяжение грудных мышц и локальную нагрузку на внешнюю часть. Выполняя это упражнение сделайте паузы на 1-2 секунды в нижнем положение, чтобы максимально нагрузить мышцы.
Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений. С плавным темпом
- Жим лежа широким хватом
Выполняя это упражнение следует существенно снизить вес штанги. Увеличив ширину хвата, мы снижаем нагрузку на трицепс и широчайшие, но увеличиваем на грудные и плечи. Данное упражнение носит характер подсобного, а не замена классического жима лежа.
Количество повторений: 3 подхода 12-15 повторений. С плавным темпом
- Сведение рук в кроссовере
На мой взгляд работа с тросом чуть лучше подходит для акцентированной нагрузке по сравнению с гантелями. Без скамьи за плечами мы можем использовать больший диапазон движения в плечевом суставе, а нагрузка сохраняется во время концентрической и эксцентрической фазе.
Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений
- Отжимания лучник
Ну и конечно же, ни могу не добавить упражнения со своим весом. Многие недооценивают их, считая, что такие упражнения для них просто разминка. Возможно так оно и есть, если ваш жим лежа находиться в диапазоне 160-180 кг. В остальных случаях, упражнения со своим весом принесут результат.
Количество повторений: 4 подхода по 10-12 повторений
Пятое упражнение хочу чтобы вы написали в комментариях сами. Поделитесь своим опытом, с помощью какого упражнения вы качаете внешнюю часть грудных мышц и чувствуете в них локальное утомление. Уверен, вам есть что рассказать.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.