Профицит калорий для роста мышечной массы - нужен ли? Зачем? И какой? Кратко посмотрим, что мы об этом знаем:
✅ Ограничения в потреблении энергии связаны с потерей мышечной массы;
✅ Дополнительный приём белка и силовые тренировки в условиях ограничения энергии приводят к снижению потерь мышечной массы;
✅ Положительный энергетический баланс сам по себе обладает анаболическим действием к тощей массе тела, включая мышцы(!);
✅ У малоподвижных людей при переедании увеличение тощей массы тела может составить 38-46% от общего увеличения веса(!);
✅ Но, избыточное потребление калорий при всего 5% белка в рационе не способно остановить потери тощей массы, включая мышцы(!);
✅ Есть люди которые запасают в виде жира и мышц 100% избыточной съеденной энергии, а есть которые всего 40%;
✅ У близнецов сходство в наборе и распределении жира при переедании было более выраженным по сравнению с другими людьми (генетика!);
✅ Метаболическая адаптация при избытке калорий не идентична адаптации при их недостатке и не способна защитить от набора веса(!);
✅ Профицит калорий + силовые тренировки - это самый эффективный метод набора мышечной массы;
✅ Куда уходит этот профицит калорий?
- Повышенный метаболизм после тренировки;
- Энергообеспечение новых активных тканей;
- Энергетическая стоимость переваривания дополнительной пищи (особенно белка);
- Собственно стоимость синтеза белка;
- Калорийность аминокислот для построения белков;
✅ Есть данные, что затраты энергии для сохранения 1 кг мышц составляют ~ 7440 кДж (1771 ккал), а более поздние работы показали 6050 кДж (1440 ккал) на 1 кг, но эта информация требует дополнительного изучения(!);
✅ Точные затраты энергии на гипертрофию мышц неизвестны, а также неизвестно можно ли получать эту дополнительную энергию из внутренних запасов (из уже имеющегося жира);
✅ Текущие рекомендации по профициту калорий ~ 1500-2000 кДж (~350-480 ккал) в сутки (минимум отложения жира);
В общем, «строительство» мышц надо дополнительно энергетически оплачивать. Особенно это важно для профессиональных спортсменов, которые тренируются по 2 раза в день - для роста мышечной массы энергии может просто не хватать!
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по данной теме:
Судьба съеденного белка. Эксперимент по изучению азотистого баланса
Дополнительные калории сохраняют мышечную массу. Измерение азотистого баланса
Основные положения по приему креатина в спорте и фитнесе. Научное ревью
Что лучше восстанавливает энергию в мышцах - фастфуд или спортпит? Научный эксперимент
Источник: Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.