Биологическая роль кальция заключается в незаменимости для построения костей, поддержания синтеза и функции клеток крови, регуляции сокращении мышц, нервной проводимости, свёртывании крови.
Для целей спортивной нутрициологии интересен тем, что дополнительное поступление кальция (400-1000 мг/сут) при соблюдении диеты позволяет существенно снизить жировой компонент массы тела по сравнению с теми, кто также соблюдает диету, но не получает кальций дополнительно. Биохимически данный эффект обосновывается тем, что дополнительный приём кальция нормализует уровень гормонов – паратгормона и кальцитриола, из-за чего сокращается концентрация кальция в жировых клетках (адипоцитах), прекращается их (адипоцитов) размножение и активируется их расщепление [1].
Также кальций способствует сохранению костной массы тела. В исследовании говорится о том, что истончение костной массы у женщин с ожирением было предотвращено дополнительным приёмом кальция [2].
В качестве рекомендуемой суточной нормы для взрослых (и мужчин, и женщин) называется 1200 мг кальция в день [3]. Наиболее богаты кальцием продукты: семена (мак, кунжут, чиа), сыр, йогурт, сардины, консервированный лосось, фасоль, чечевица, миндаль, сывороточный протеин, листовая зелень, инжир (рис. 1) [4].
Для восполнения диеты кальцием рекомендуются добавки кальция. Существуют следующие виды форм кальция в добавках: карбонат, цитрат, глюконат, лактат, фосфат кальция двухосновной и трёхосновной [3]. Важно помнить, что взрослому человеку кальций необходим до 1200 мг/сут. Добавки, если у вас уже кальция поступает достаточно через продукты питания, может вызвать гиперкальциемию, что может сопровождаться негативными симптомами: боль в животе, тошнота, раздражительность [5].
Список литературы:
- Делавье, Ф. Пищевые добавки для занимающихся спортом / Ф. Делавье, М. Гундиль: [пер.с фр. О. Е. Ивановой]. – М.: РИПОЛ классик, 2009. – 2008 с.
- Jensen L.B., Kollerup G., Quaade F., Sorensen O.H. Bone minerals changes in obese women during a moderate weight loss with and without calcium supplementation. J Bone Miner Res. 2001 Jan; 16(1):141-7.
- https://www.drugs.com/cons/calcium-supplement-oral-parenteral.html
- https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods#TOC_TITLE_HDR_16
- https://www.healthline.com/nutrition/calcium-supplements#TOC_TITLE_HDR_6