В предыдущей встрече нами с вами, уважаемые читатели, был начат разговор о сущности, происхождении и формах тревожных состояний человека:
Устали от потрясений и вызванной ими тревоги? А что такое тревога, откуда она родом?
В наше сложное, насыщенное самыми разными событиями время, тревога охватывает все большее количество людей и поэтому тема о способах ее преодоления остается очень актуальной, иногда первоочередной.
Сегодня – ее продолжение.
Работа с тревогой предполагает индивидуальный подход в каждом конкретном случае.
Она включает:
- контроль своих мыслей, анализ сигналов и признаков, запускающих и усиливающих тревогу,
- использование техник релаксации,
- осознанное смещение фокуса внимания с внутреннего состояния на внешние процессы,
- ведение дневников,
- дыхательные техники,
- и обязательное соблюдение правил информационного (цифрового) детокса.
Прежде всего каждому из нас необходимо понять очень простую аксиому:
наши мысли определяют наше эмоциональное состояние.
Мы все ежедневно ведем внутренний диалог с собой об окружающем мире, даем различные оценки происходящим событиям, характеризуем себя и людей. Этот внутренний диалог служит фоном в нашего мышления, а в период стресса усиливает тревогу, беспокойство.
Поэтому очень полезно сначала это осознать (зафиксировать), а затем переключить свое внимание с мышления на восприятие.
Вернемся к нашему примеру со студентом, тревожащимся по поводу первого экзамена:
К примеру, студент, испытывающий страх перед сдачей экзамена, начинает нагнетать пугающие его ожидания: «Что будет, если я забуду ответ на вопрос?», «А вдруг преподаватель не примет мой ответ?».
- Более того, человек начинает видеть себя в пугающей его ситуации в состоянии оцепенения: вот он стоит перед преподавателем в глупом виде, не зная, что сказать …, вот преподаватель записывает ему в зачетку «неуд» и т.д.
Зафиксировав этот мысленный поток, можно последовательно переключить внимание от внутренних телесных ощущений к внешней окружающей обстановке.
Например, оглядеться вокруг - понаблюдать за поведением окружающих людей - отметить, как они одеты - поискать в окружающей обстановке необычные предметы - прислушаться к внешним звукам - потереть ладони, чтобы почувствовать тактильное ощущение.
- Накануне, не менее чем за два часа до сна и сразу после пробуждения утром, научите себя не кидаться к гаджетам, ограничивать просмотр телевизора и чатов в соцсетях в течение дня, в первую очередь новостного контента.
Задача - минимизировать свое присутствие в соцсетях, критически относиться к поступающей новостной информации.
- Переключить свое внимание и отвлечься от негативных мыслей отлично помогают физическая активность, прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, любые другие нецифровые виды досуга.
- Помогут улучшить состояние и дыхательные техники.
Известно, что во время тревоги и беспокойства мы дышим поверхностно и неглубоко. Чтобы успокоиться, можно использовать нижнее (диафрагмальное) дыхание.
Дышать так совсем несложно, нужно просто потренироваться.
- В положении стоя или сидя кладем руку на живот и спокойно дышим, делая 4 этапа единого цикла дыхания. Для удобства выполнения упражнения можно каждый этап сопровождать счетом.
- На счет от 1 до 5 делаем медленный вдох носом, при этом живот выпячиваем вперед. Все мышцы расслаблены, грудная клетка неподвижна.
- Задерживаем дыхание на 2-3 счета.
- Делаем медленный выдох ртом через губы, свернутые в трубочку, на счет от 1 до 5. Живот при этом подтягивается обратно к позвоночнику.
- Перед очередным вдохом – пауза на 2-3 счета.
- Наплывающий поток мыслей, идей, воспоминаний, эмоций свободно отпускаем, отвлекая от них свое внимание.
- Достаточно 3-5 минут осознанного дыхания, чтобы состояние изменилось.
Если же у вас не получается самостоятельно снизить высокий уровень тревоги, беспокойства и пока не получается улучшить свое эмоциональное состояние, обращайтесь за помощью к психологу, который окажет профессиональную психологическую помощь и поддержку.
А как Вы, дорогой читатель, обычно справляетесь с тревожными мыслями?
В помощь вам - еще публикации на актуальную тему:
Учитесь оставлять тревогу за порогом своего дома и жить без нее
Скажите тревожным мыслям "нет", замените их на рациональные действия
и другие.
Заходите чаще на страничку: https://www.b17.ru/fomina016/ . Я вам всегда рада!
Записаться ко мне на консультацию просто: напишите об этом в сообщении по тел. +79170252242 (Ватсап, Телеграмм) или запишитесь здесь, на сайте В17
С уважением, психолог Наталия Фомина
