Путь к идеальному телосложению начинается на кухне, а продолжается во время тренировок
Увидев очертания кубиков на животе, можно уверенно сказать, что тренировочный процесс продвигается в правильном направлении. Это означает, что процент жира в организме приближается к минимуму. Чтобы продолжить прогрессировать, необходимо создать новый импульс.
Переходить к акцентированной работе на прямую мышцу живота нужно после того, как достигли 15% жира в своём организме. Если у вас данный процент выше, тогда рекомендую ознакомиться с этой статьей, чтобы понять, как быстро прийти в форму:
15-минутный комплекс
Середина весны — это отличное время, чтобы начать выходить на пик формы. Упорные тренировки осенью и зимой, подходят к логическому завершению ближе к летнему периоду.
Со следующей недели, я и сам добавлю в свою тренировочную программу комплекс упражнений на пресс, который буду выполнять 3 раза в неделю, преимущественно в утреннее время.
В конце статьи я ставил фотографику, которую можно сохранить на свои мобильные устройства
Схема:
- Количество раундов — 1-3
- Время выполнения — 15-30 секунд
- Отдых между упражнениями — 15-0 секунд
- Отдых между раундами — 90-60 секунд
Рекомендую начинать по первым цифрам: 1 раунд, время выполнения 15 секунд, отдых между упражнениями 15 секунд. И постепенно увеличивать время под нагрузкой или количество раундов.
- Скручивания туловища
Классическое упражнение на пресс, которое задействует большой спектр мышц. Помимо прямой мышцы живота в работе участвуют косые мышцы. Главная ошибка заключается в отрыве пояснице от пола. Запомните, мы выгоняем скручивание, а не подъем.
- Подъемы ног
Упражнение, которое направлено на условное развитие нижней части пресса, хотя как мы знаем, это одна мышца (прямая мышца живота). При выполнении этого упражнения обычно допускают две ошибки: отрыв поясницы от пола и быстрое выполнение. Старайтесь контролировать движение, особенно, когда опускаете ноги вниз.
- Планка
Упражнение направлено на проработку мышц кора. Соблюдайте нейтральное положение пояснице, не поднимайте ягодицы вверх, не опускайте голову вниз, держите мышцы пресса в напряжении.
- Склёпка
Функциональное упражнение, которое включает в работу не только мышцы пресса, но также и ноги. Старайтесь держать один темп движения и одновременно поднимать ноги и отрывать туловище от пола.
- Отведения ног в сторону
Это упражнение направлена на проработку косых мышц живота. Не нужно пытать иллюзий о том, что с помощью каких-либо упражнений можно уменьшить талию. Широкая талия — это прежде всего генетика, а только потом лишний вес.
- Обратная планка
Заключительное упражнение комплекса, которое включает в работу все мелкие мышцы туловища, а также мышцы ног. Выполняя это упражнение, складывается впечатление, будто напрягаются все мышцы, даже те, которые никогда не напрягались.
Как я сказал ранее, данный комплекс всего лишь один из помощников для нашего идеального телосложения. Не забывайте контролировать свой рацион питания, держать умеренный дефицит калорий и выполнять силовые упражнения.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.