Возраст имеет значение
Если вам за 40, вы, возможно, заметили, что легче набрать вес и сложнее его сбросить, чем раньше. Изменения в уровне вашей активности, пищевых привычках и гормонах, а также в том, как ваше тело откладывает жир, могут сыграть свою роль. Но несколько простых шагов могут помочь вам похудеть.
Ешьте фрукты и овощи
Наполняйте ими половину своей тарелки при каждом приеме пищи. Продукты, как правило, содержат больше питательных веществ и меньше жира и калорий, чем мясо, молочные продукты или зерновые. И это может помочь вам чувствовать себя сытым, даже если вы едите меньше. Свежие фрукты, такие как яблоки и ягоды, также отлично подходят вместо закусок с высоким содержанием жира или сахара.
Не пропускайте завтрак
Эксперты рекомендуют здоровую утреннюю еду, такую как овсянка или цельнозерновой тост с фруктами. Это может помочь обуздать утренний голод, который заставляет вас брать что-то нездоровое на ходу или переедать за обедом. Небольшие приемы пищи или перекусы каждые несколько часов могут контролировать аппетит в течение всего дня.
Ешьте меньше на ночь
Если вы получаете большую часть своих ежедневных калорий во время обеда (до 15:00), вы можете потерять больше веса, чем если бы вы плотно поели позже. Но самое главное все-таки то, что вы едите, а не когда .
Готовьте здоровую пищу
Из-за того, как вы готовите пищу, может появиться много лишнего жира и калорий. Вместо того, чтобы жарить пищу или готовить ее на сливочном или большом количестве масла, попробуйте жарить, запекать или жарить на гриле. Это хороший совет и для похода в ресторан: избегайте жареных блюд или блюд со сливочным соусом.
Ведите учёт калорий
С возрастом вы, как правило, менее активны, и вам может понадобиться на несколько сотен калорий меньше, чем раньше. Чтобы похудеть, вам может потребоваться еще бо
льше сократить количество потребляемых калорий. Меньшие порции и отслеживание калорий с помощью дневника питания или приложения могут помочь вам есть меньше.
Сосредотачивайтесь на приеме пищи
Когда вы заняты работой, детьми и другими делами, у вас может возникнуть соблазн перекусить на ходу или заняться несколькими делами во время еды. Но вы, скорее всего, переедаете — и вскоре после этого снова проголодаетесь — если не сосредоточитесь на еде. Садитесь за еду и настраивайтесь на то, что у вас на тарелке (а не на экране телевизора или компьютера). Это помогает вашему мозгу понять, когда вы наелись.
Откажись от газировки
Если вы пьете подслащенный сахаром кофе, чай, безалкогольные или энергетические напитки, переключитесь на воду или другой напиток с нулевой калорийностью. В сладких напитках много добавленного сахара, который может привести к набору веса и повышению риска развития диабета.
Сократите употребление алкоголя
Пивные животы не всегда вызваны алкоголем. Но «запаска» — обычное дело в среднем возрасте, и алкоголь может иметь к этому отношение. Стакан пива или вина содержит около 150 калорий, и это может увеличиться, если вы пьете часто. Кроме того, алкоголь может сделать вас голодным, поэтому вы можете съесть больше, пока пьете.
Найдите время для упражнений
Между работой за столом, поездками на работу и семейными мероприятиями у многих 40-летних не так много свободного времени для тренировок. Но для вашего веса и общего состояния здоровья важно уделять не менее 2,5 часов умеренной физической активности (например, быстрой ходьбе или легкой работе во дворе) каждую неделю. Запишите время карандашом в свой календарь и сделайте его приоритетным.
Нарастить мышцы
Люди естественным образом теряют мышцы после 40 лет, особенно женщины после менопаузы. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, это может замедлить ваш метаболизм и затруднить избавление от упрямых килограммов. Силовые упражнения — поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания — по крайней мере два раза в неделю могут помочь вам сохранить эти мышцы.
Расслабьтесь, не напрягайтесь
Стресс может сделать вас более склонным к перееданию нездоровой пищи, и вашему телу будет труднее расщеплять жир. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, медитацию, сходите на прогулку или почитайте хорошую книгу. Снятие стресса у всех разное, поэтому найдите то, что работает для вас.
Получите хороший сон
Все что угодно может испортить ваш сон после 40 лет — проблемы со здоровьем, стресс, лекарства и, у женщин, менопауза. Но люди, которые не высыпаются, чаще набирают вес. Если вы экономите на сне из-за занятости или стресса, постарайтесь изменить свои привычки и привыкнуть к обычному распорядку дня.
Проверьте свою щитовидную железу
Если вы питаетесь здоровой пищей и регулярно занимаетесь спортом, но все еще не можете похудеть, возможно, ваша щитовидная железа работает не так, как должна. Это происходит примерно у 5% людей, и чаще всего это происходит у женщин и людей старше 60 лет. Помимо увеличения веса, это также может вызывать усталость, боль в суставах или мышцах и депрессию. Лекарства могут помочь, поэтому проверьтесь, если вы считаете, что это может быть проблемой.
Получите поддержку
Для многих людей легче похудеть вместе с другими, чем в одиночку. Вы можете принять участие в конкурсе по снижению веса на работе, присоединиться к группе в социальных сетях или попросить друга отправиться на утреннюю прогулку или на занятия в тренажерном зале. Другие люди, разделяющие ваши цели, могут помочь держать вас под контролем и подбадривать вас по мере того, как вы продвигаетесь вперед.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И КРАСИВЫ!