Как научиться подтягиваться больше 10 раз?Полный разбор от вице-чемпиона мира по Workout. 3 основных пункта для вашего прогресса

Друзья, всем привет!

Без долгих вступлений начнем по пунктам разбирать что вам нужно для того, чтобы подтягиваться более 10 раз:

1. Отсутствие лишнего веса. Лишний вес равносилен дополнительному отягощению, которое вы надели на себя.

Самым лучшим способом увеличить кол-во подтягиваний является снижение этого дополнительного отягощения без потери мышечной массы. Для этого необходимо заниматься силовыми тренировками и легкими аэробными тренировками в определённой пульсовой зоне (это могут быть даже простые прогулки в парке).

Мышцы спины являются основной рабочей мышечной группой в подтягиваниях.

2. Развитые, при помощи турника и схожих движений, мышцы рук и спины.

На этом пункте нужно остановиться подробнее, потому что тут важно развить сразу несколько качеств: силу и выносливость тяговых мышц (широчайшая мышца спины, бицепс, плечелучевая, брахиалис, круглые мышцы спины), а так же крепкий и выносливый хват.

Анатомия мышц спины и рук.

Про развитие силы и выносливости хвата я расскажу в других постах, а рассмотрим только развитие силы спины и рук.

Для развития силы подойдет 2 вида тренировок:

1. Взрывные.

Это тренировки, когда мы подтягиваемся с максимально возможной скоростью в позитивной фазе (когда двигаемся снизу - вверх). Так можно выполнять за тренировку от 5 до 8 подходов по 1-3 повторения. Важным аспектом является то, что скорость движения не должна снижаться от повтора к повтору и от подхода к подходу. Если она начинает снижаться, то нужно увеличить отдых, либо уменьшить нагрузку (например, подтягиваться в резиновой петле). Выполняйте таких 1-2 тренировки в неделю.

Бицепс так же активно работает в подтягиваниях, но вот его тренированность в работе со штангой очень слабо отражается на результатах в подтягиваниях.

2. На увеличение мышечной массы.

Такие тренировки представляют собой 3-5 подходов по 8-12 повторений, выполненных почти в отказ.
Можно выполнять по такой схеме: 10-10-9-8. На следующей тренировке прибавляем в последних подходах и получаем: 10-10-10-9. Когда добираемся до 4 по 10, то либо добавляем еще 1 подход, либо добавляем кол-во повторений в 1ом подходе, так же очень хорошим вариантом будет добавить доп. отягощение маленького номинала (0.5-1.5 кг).

Дополнительным упражнением на развитие спины является горизонтальная тяга в TRX петлях, так мы даем дополнительный вектор нагрузки.

3. Отсутствие явного дисбаланса между мышечной массой низа тела и верха.

Если ваши ноги очень большие по мышечной массе (от природы или последствия занятий каким-либо видом спорта), то наша задача наращивать силу верха тела и плавно уменьшать объемы в ногах.
Если хотите уменьшить объемы в ногах, то необходимо делать закисляющую силовую многоповторную нагрузку на ноги порядка 45 минут и затем выполнять кардио тренировку на ноги. И это всё при условии дефицита калорий в вашем рационе. То есть необходимо сначала создать небольшой дефицит килокалорий (300-500к) в сутки, а потом уже выполнять такую силовую и затем кардио тренировки. Если интересна биохимия процесса, то вкратце: организм начинаем ресинтезировать гликоген для работы мышц из аминокислот собственной мышечной ткани. ВАЖНО параллельно делать взрывные тренировки на мышцы спины и рук, иначе они могут тоже пойти в "топку" как топливо при дефиците калорий.

Кардио можно выполнять на разных тренажерах, но для сжигания мышц ног нужно чтобы работали именно ноги и акцент в движении должен быть именно на ту часть бедра, которую хотите уменьшить. Бег - для задней поверхности бедра, велосипед - для передней.

Про развитие силы и выносливости хвата я расскажу в других постах.

Друзья, спасибо большое вам за внимание и удачных вам тренировок!
Буду рад вашим комментариям и лайкам! Всем спорт!