Здоровое и активное долголетие напрямую зависит от правил питания. Нутрициолог, диетолог Наталья Ковальская рассказала РИА Новости о пяти ключевых пунктах для составления ежедневного рациона в возрасте свыше 40 лет.
Питание должно быть сбалансированным
По словам специалиста, такой подход позволит как повысить пищевую ценность еды, так и сократить объемы порций.
"Сбалансированным не только по белкам, жирам и углеводам, согласно вашим индивидуальным нормам, но и насколько это возможно, по витаминам, микроэлементам, незаменимым жирным кислотам и аминокислотам", — объяснила Ковальская.
Разнообразие — обязательно
Диетолог отметила, что в этом случае будет здоровее микрофлора кишечника. Источниками ее питания она назвала листовую зелень, овощи, бобовые, орехи, ягоды, фрукты, продукты ферментирования — квашеную капусту, свеклу, мисо, кимчи, кефир.
"Не нужно есть куриную грудку и гречку пять раз в день семь дней в неделю — это жесткое и не полезное однообразие. Научитесь добиваться разнообразия внутри каждой продуктовой группы. Например, бобовые — это не только зерновая фасоль и горох, но и чечевица, маш, нут, бобы, стручковая и спаржевая фасоль. Ягоды — это черника, голубика, клюква, брусника, красная и черная смородина, облепиха, крыжовник, малина, клубника, ежевика", — подчеркнула нутрициолог.
"Салатная зелень: айсберг, руккола, романо, фриссе, фриллис, фенхель, пастернак, радиччио, кэйл, мангольд. Укроп, шпинат, базилик, петрушка и т.д. Зелень — это прекрасный источник витамина К1, полифенолов и минералов. От такого разнообразия в тарелке и вы, и ваш микробиом получит истинное удовольствие", — рассказала эксперт.
Введите в рацион противовоспалительные продукты
Диетолог рекомендует людям старше 40 лет сократить потребление продуктов, вызывающих воспалительные процессы. Таковыми являются любая жареная пища, мясные полуфабрикаты (сосиски, колбасы), белый хлеб, выпечка из рафинированной муки, маргарин, чипсы.
Их следует заменить на продукты, которые снизят уровень воспалительных процессов в организме. К ним относятся практически все вышеперечисленные продукты. Также приправы — имбирь, куркума, перец (если нет противопоказаний). При этом нужно обязательно употреблять продукты, содержащие жирные кислоты омега-3: жирную рыбу, льняное масло, семена льна, чиа, оливковое масло, масло авокадо.
Снижение риска повреждения ДНК и накопления мутаций
В этом случае помогут продукты, содержащие органический селен и полифенолы. Бразильский орех, кешью, рыба, индейка, курица, бурый рис, бобовые, грибы, шпинат, овсянка дадут организму нужное количество селена. А бобовые, семена, различные ягоды, помидоры, какао, темный шоколад, кофе, чай, смесь приправ "карри" насытят полифенолами (антиоксидантами).
Следите за гликемическим индексом
По словам Ковальской, питание людей старше 40 лет должно быть низкогликемическим. Основной продукт, имеющий высокий гликемический индекс, — сахар.
"Все давно знают, что сахар вреден, но мало кто догадывается, что он ускоряет старение мозга, является топливом для злокачественных клеток. Сахар повреждает белок соединительной ткани и тем самым старит кожу, сосуды, легкие, печень, почки, вызывает катаракту. Потому потребление сахаров вносим в черный список: газировка, соки, выпечка, десерты — не ваши друзья. Также сокращаем в рационе крахмалистые/рафинированные продукты: хлеб, картофель, макароны, белый рис, хлопья из злаков", — посоветовала диетолог.