Овощи — основа здорового рациона, и это общеизвестный факт. Однако вокруг способов их приготовления разворачивается немало споров: кто-то уверен, что овощи необходимо есть сырыми (чтобы сохранить все витамины), кто-то выступает за варку, а кто-то — за приготовление на пару. На самом деле, все эти варианты имеют право на существование, просто не стоит применять их абсолютно ко всем овощам. Как же правильно готовить овощи, чтобы сохранить максимум их полезных свойств, рассказываем в нашем материале.
Все овощи семейства капустных — капуста, брюссельская капуста, цветная капуста и брокколи богаты мощными химическими соединениями глюкозинолатами. Они препятствуют протеканию воспалительных реакций в организме, обладают противовирусным и антибактериальным действием, а также (согласно некоторым исследованиям) снижают риск развития рака. Единственный их минус — они быстро разрушаются под воздействием высоких температур, в связи с чем специалисты советуют есть их сырыми, либо обдавать кипятком перед употреблением.
То же самое касается лука: как репчатого, так и красного и зеленого. Лук содержит важный фитонутриент аллицин — мощный природный антисептик, обладающий противовоспалительным и противобактериальным свойствами. При термической обработке аллицин легко разрушается, а польза лука стремительно уменьшается.
Некоторые овощи специалисты рекомендуют употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде. Дело в том, что один и тот же овощ может содержать как вещества, которые под воздействием температуры разрушаются, так и те, для которых термическая обработка становится катализатором полезных свойств. Это относится к сладкому перцу, шпинату, моркови и тыкве. Витамин С в их составе не выдерживает температурной обработки, зато антиоксиданты каротиноиды, наоборот, в разы увеличивают свои полезные свойства. Эти овощи стоит добавлять в рацион как сырыми, так и приготовленными.
А вот помидоры, грибы и спаржу специалисты настоятельно рекомендуют готовить и сырыми в пищу не употреблять. Помидоры богаты растительным соединением ликопином: он придает их мякоти ярко-красный цвет, а также помогает бороться с воспалениями, замедляет процессы старения и обладает противораковыми свойствами. При термической обработке количество ликопина в помидорах увеличивается на 30−35%. Что касается грибов, высокая температура значительно увеличивает биодоступность полезных полисахаридов, а в спарже — антиоксидантов.
Способов подвергнуть овощи термической обработке масса, однако самым полезным остается приготовление на пару. Во-первых, этот способ не требует добавления масла, а значит избавляет вам от необходимости потреблять лишние калории и повышенной нагрузки на сердце и сосуды. Во‑вторых, в процессе варки, около половины (а иногда и больше) полезных веществ из овощей вываривается и остается в воде, чего при обработке паром не происходит.