Все мы уже уяснили, что для здоровья кишечника необходимо употреблять ферментированные продукты, которые помогут улучшить состав и разнообразие микробиоты. Но только вот многие забывают, что нашим бактериям нужны не только пробиотики, но и пребиотики (они все-таки тоже живые существа и нуждаются в топливе, как и мы). И самым лакомым кусочком для них является пребиотическая клетчатка.
Пребиотиками называются неперевариваемые волокна, после употребления которых бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, уникальные питательные метаболиты полезные для нашего здоровья. Также пребиотики способствуют лучшему усвоению минералов и питательных веществ, поддержанию баланса микробиоты кишечника.
Важно! Все пребиотики содержат клетчатку, но не все волокна являются пробиотиками. Без пребиотической клетчатки не стоит ждать баланса микробиоты кишечника, бактерии просто не смогут процветать, а уменьшение их разнообразия может привести уже к проблемам ЖКТ, в том числе учащения вздутия живота, газов.
Как включить пробиотики в свой рацион без побочных эффектов для организма
Самые известные продукты, содержащие пребиотики: льняное семя, чеснок, лук (репчатый, порей, шалот, зеленый), топинамбур, корень цикория, бобовые (фасоль, нут, чечевица, соя), орехи (кешью, фисташки), фенхель, спаржа, агава, продукты из пшеницы (злаки)
При всей полезности этих продуктов они обладают высокой способностью к брожению, так как содержат пребиотические волокна. Соответственно добавлять сразу большое количество таких продуктов в свой рацион не стоит, та как это может привести к вздутию живота и газообразованию. Вводить их надо постепенно, медленно и по чуть-чуть.
1. Начинаем с малого – возьмем, например, бобовые – не стоит ими заполнять всю тарелку сразу, начните с 1 столовой ложки в дополнение к своему гарниру, чтобы кишечник постепенно приспособился к такой пище. Если прошло нормально для кишечника, в следующий раз добавьте 2 столовые ложки и т.д.
2. Потребляем по одному новому продукту за раз – чтобы избежать проблем с перевариванием пребиотиков или клетчатки, не торопитесь, дайте вашей системе приспособиться
3. Попробуйте термическую обработку пребиотических овощей – так они усваиваются лучше, чем в сыром виде
4. Попробуйте ферментированные сорта пшеницы – цельнозерновой хлеб усваивается гораздо тяжелее, чем из пророщенного или закваски
5. Попробуйте устойчивый крахмал – он хотя и не является пребиотиком, но действует также и гораздо более переносим большинством. Найти его можно в охлажденных крахмалистых продуктах, например, картофеле и рисе.
6. Добавьте в рацион продукты, богатые полифенолами – то же не пребиотики, но обладают аналогичными свойствами по отношению к нашему кишечнику. Особенно богаты ими клюква, гранат, черника, какао, зеленый чай, гвоздика.
Заботясь о здоровье своего кишечника и организма в целом (мы же помним, что микробиота кишечника влияет почти на все системы организма?), ешьте регулярно не только пробиотические продукты, но и пребиотические. Но только знайте меру, чтобы ваша пищеварительная система смогла адаптироваться. За более подробными инструкциями обязательно обратитесь к своему врачу, так как у вас могут быть противопоказания или ограничения по употреблению тех или иных продуктов в связи с имеющимися уже заболеваниями.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.