— Я глупый.
— Сам во всём виноват.
— У меня ничего не получится.
— Я несу глупости…
Слышали когда-нибудь подобные фразы у себя в голове? Тогда знакомьтесь - Внутренний критик! Это наша субличность, голос внутри нас, который беспощадно критикует, оценивает и направляет к каким-то идеалам. В его глазах мы должны быть идеальными родителями, детьми, супругами, коллегами, друзьями. Всё везде успевать, не грустить, помогать, такие супер-люди с безграничными возможностями и внутренними ресурсами. Внутренний критик находится в оценочной и обвинительной позиции, тем самым навешивая на нас свои ярлыки. Он всегда считает, что мы не оправдали ожиданий. Если что-то идет не так, начинается внутренний конфликт, пожирание себя. И как следствие, усиливается неустойчивость самооценки, меняется поведение и мышление. Добиваться задуманных целей и задач с таким "соседом" становится максимально сложно.
Каждый раз когда ваш внутренний критик говорит о том, что радость, счастье, прекрасная работа в удовольствие, путешествия, новый дом, гармоничные отношения - это не для вас, а для кого-то, кто более достоин и может всё это получить, обратите внимание на этот монолог. Многие уверены, что внутренний критик — это их собственный голос, что он всегда был с ними. Но это не так. Мы не рождаемся с внутренним критиком, мы приобретаем его с течением жизни. В детстве, пока мы не могли сами себя оценивать, эту функцию за нас выполняли родители или другие значимые взрослые. В зависимости от того, как она передавалась: что говорили, как говорили, с какой интонацией, мимикой, жестикуляцией — в ребёнке начинал зарождаться и развиваться внутренний критик. Чем труднее жилось в период детского возраста, тем более жестоким и беспощадным он может быть. Получается, что в сознательном возрасте мы часто критикуем себя теми словами, которые нам когда-то говорили взрослые. Именно поэтому нужно уделять особое внимание теме коммуникации с детьми.
Внутренний критик - это частая причина тревоги, зависимостей, депрессии, расстройств сна, различных вариантов саморазрушающего поведения. Он является ключевым фактором в дисфункциональных отношениях или отношениях связанных с насилием, в проблемах с деньгами или даже со здоровьем.
Первоначальная задача внутреннего критика - избавить от чувства стыда и боли. В процессе взросления родители воспитывают детей так, чтобы они хорошо вели себя, выглядели соответствуя социуму, добивались успехов. Со временем внутренний критик продолжает делать нас удобными для других. При этом часто не знает когда остановиться. Чувство меры отсутствует. Он склонен развиваться до тех пор, пока не выйдет из-под контроля и не начнет разрушать и наносить реальный ущерб. В этот момент его первоначальное намерение утрачивается.
Основной способ совладать с внутренним критиком это когнитивно-поведенческий подход, то есть мы сами с собой договариваемся и сами его убираем.
Вот несколько советов, которым необходимо следовать:
1. Распознать критика. Начните осознанно подходить к моментам когда он появляется. Чаще всего он говорит с вами уже на автомате и отследить это не получается. Отмечайте при каких обстоятельствах он проявляется, что этому предшествует (поможет установить шаблоны и триггеры). Это могут быть абсолютно разные моменты, но чаще всего его появление происходит когда вы плохо себя чувствуете, переутомились, потерпели неудачу или просто находитесь в подавленном состоянии. Когда вы зафиксируете для себя эти моменты вы будете готовы к его появлению.
Далее нужно определить слова внутреннего критика.
Проведите небольшой анализ ответив на следующие вопросы:
О чем говорит мой внутренний критик?
Что конкретно он говорит обо мне?
Как я начинаю думать о конкретной ситуации, когда в дело вмешивается внутренний критик?
Как все это влияет на мое поведение?
Что это поведение говорит о моей личности?
Откуда взялось это мнение, которое отстаивает внутренний критик? Оно основано на фактах или на единичном случае? Чьим голосом звучат фразы в голове?
Действительно ли уместно думать подобным образом в этой ситуации?
Как прошлый опыт влияет на мой внутренний голос?
Чаще всего голос внутреннего критика это голос кого-то из близких людей. Когда вы поймёте чей голос "говорит", то вы сможете принять тот факт, что это просто слова другого человека — НЕ ваши. Вы так не думаете о себе. У вас может появиться шанс закрыть для себя волнующую ситуацию, связанную с этим близким человеком. Если он по-прежнему находится в поле вашей жизни, то вы сможете поговорить с ним, рассказать о ваших чувствах и эмоциях. Это будет начальным этапом вашего освобождения.
Обязательно обратите внимание на чувства, которые вы испытываете в момент появления критика. Это поможет вам лучше понимать себя и отслеживать какое поведение эти чувства провоцируют, на сколько эти чувства эффективны для вас.
2 . Отстраниться от критика. Когда вы понимаете и принимаете, что внутренний критик — это не вы и не ваши истинные мысли о себе, когда вы осознаете, что это сторонний голос, тогда вы можете с ним совладать. Для того, чтобы ещё больше отстранить критика от себя, придумайте ему имя. Позвольте фантазии проявиться на полную! Правильно подобранное имя может сотворить чудеса. Этот подход позволит наклеить ярлык и при этом вы еще научитесь моментально распознавать мысли, которые исходят от внутреннего критика и сразу начать им противостоять.
Затем напишите себе письмо от его имени. Погрузитесь в роль критика, прочувствуйте его и напишите, чего он хочет от вас, зачем он появился, чего ожидает. Попробуйте представить, как он мыслит, как облачает свои идеи в слова.
Критик может сказать вам в письме, что он заботится о вас, пытается уберечь от невзгод и разочарований. И его миссия может иметь добрые намерения. После этого ответным письмо напишите, что вы благодарны ему, но при этом можете самостоятельно справиться с ошибками и неудачами. Объясните, что вы сильная личность и не хотите откладывать жизнь на потом из-за страхов и опасений. У каждого из вас будет своё письмо и свой ответ. Сделайте эту практику, и вы сразу почувствуете облегчение, и увидите эффект такой внутренней работы.
3. Взрастить союзника. Чтобы помочь себе снизить влияние внутреннего критика нужно взрастить в себе внутренний голос, который будет поддерживать, подмечать успехи и помогать концентрироваться на хорошем. И это уже будут именно ваши слова и мысли направленные на развитие и рост, оказывающие положительное влияние на эмоциональное состояние.
В результате диалогов с внутренним критиком должен появиться ресурс: те изменения, которые помогут вам справиться с ситуацией, решить проблему или стать стабильнее.
Если же вы понимаете, что не получается справиться с ним и договориться, тогда лучше обратиться за помощью к психологу, который поможет провести глубокую проработку.
Желаю вам удачи!