Когнитивные нарушения подстерегают любого человека, каким бы замечательным интеллектуалом он ни был. Стрессы, недосыпы, переутомление на работе — и вот мы уже замечаем трудности с концентрацией внимания, забывчивость. Конечно, абсолютно здоровый человек может отоспаться, восстановиться и опять получить ясную голову. С диагнозом рассеянный склероз (РС) к снижению памяти следует относиться более настороженно и принимать меры как можно раньше.
По данным разных исследований, когнитивные нарушения начинаются у 40–65% заболевших РС. Возможно, вас лично это не коснется, но лучше не пускать дело на самотек и подстраховаться. Хорошая новость в том, что способы бороться с нарушением памяти есть, и они помогают.
Одна из сторон решения проблемы — воспитание полезных привычек. Они организуют жизнь и экономят время. Кроме того, имея такие привычки, вы будете реже обнаруживать себя в мучительном состоянии растерянности и отчаяния, когда никак не вспоминается, что куда положил и как поступить дальше.
В том случае, если проблемы уже наступили, предлагаемые наработки помогут справляться с делами и упорядочить быт. Ведь забывчивость и невнимательность не только вносят в жизнь сумбур и дополнительный стресс. Они могут неприятно отозваться на рабочих и личных отношениях.
Как взять память под контроль
Возможно, многие из способов вы уже знаете и применяете. О первых двух — основополагающих — врачи обычно говорят всем и каждому. Тем не менее давайте перечислим:
№1: Непрерывная тренировка памяти
Разгадывание кроссвордов и головоломок, изучение языков, запоминание стихов и прочее. Это увеличивает когнитивный резерв, который в трудную минуту поможет найти решение задачи или вспомнить нужное. Способ срабатывает за счет того, что мозг привыкает искать обходные пути и выстраивать альтернативные решения.
К сожалению, при выраженных нарушениях памяти, начавшейся деменции, польза данного подхода становится сомнительной. Здесь помогут другие приемы:
1. Составление ассоциаций — нужно связать то, что хотите запомнить с какой-либо картинкой, рифмой, местоположением, цветом, событием, особенностью. Например: Владимир Владимирович — Вовчик-Вовчик-очки-лысина.
2. “Протезы памяти” — носите с собой ежедневник с пристегнутой ручкой. Записывайте все, что боитесь забыть, и периодически перечитывайте.
Сюда же можно отнести записи в блокнот телефона и на диктофон, установку будильников-напоминалок на смартфоне.
Это стимулирует когнитивные функции: улучшает память, коммуникационные возможности.
№2 Режим дня
Составляйте его с учетом дневных колебаний вашего самочувствия. Трудные дела — на часы, когда чувствуете в себе больше сил, легкие — на периоды снижения активности.
План не только поможет сэкономить время, но и уменьшить усталость, которая угнетающе действует на память и мышление. К тому же, согласитесь, гораздо труднее забыть, что в 18.00 у вас бассейн, когда вы это просто знаете. Достаточно взглянуть на расписание дня.
Замечательно, если график работы тоже можно распланировать.
Иногда приходится делать замену, чтобы выполнить какое-то новое дело, поход в поликлинику или налоговую службу. Тогда вписываете это мероприятие в графу запланированного ранее и запоминаете ассоциацию “вместо бассейна поликлиника”.
№3 Раскладывание по полочкам
Определите каждой вещи в доме и, по возможности, на работе, свое место. Взяв что-то и попользовавшись, кладите обратно, хотя устали и лень. Эта привычка усваивается быстро. Результат — удобство, внутренняя уверенность и спокойствие. Не придется проводить утомительные поиски и самобичевания по поводу забывчивости. Порядок в доме приводит к порядку в мыслях. Важно научить домочадцев уважать это ваше правило и следовать ему.
№4 Движение — жизнь
На Международной конференции по рассеянному склерозу ACTRIMS в 2020 году ученые представили крупное исследование по влиянию физической активности на когнитивные способности. Оказывается, физическая активность, в частности, ходьба, значительно улучшает не только память, но и скорость мышления. Такое простое и доступное решение несет надежду всем, кто борется с этой болезнью.
А мелкие точные движения в кистях рук тренируют оперативную память, умение сопоставлять и классифицировать события. Когда вы слишком устали, чтобы нагружать мышцы всего тела, можно порисовать или заняться вязанием.
№5 Разговоры с собой
Многие авторы исследований сходятся на том, что при рассеянном склерозе часто страдает оперативная память. Из-за забывчивости легко попасть в опасную ситуацию. Чтобы стимулировать запоминание, сразу проговаривайте вслух имена новых знакомых, названия новых предметов или событий. И главное — свои важные действия. Например, выключив утюг, скажите вслух: “Я выключил утюг”. Или: “Я закрываю дверь на ключ”. И позднее вам не придется мучить себя сомнениями.
№6 Комбинирование методов запоминания
Шансов запомнить что-либо важное будет больше, если применить сразу несколько способов фиксации — увидеть, услышать, проговорить это, записать или связать с чем-либо. Позднее можно быстрее вытащить из памяти нужное событие, потянув за “картинку”, интонацию голоса или ассоциацию. Придется давать себе дополнительное время на такие манипуляции, но все окупится. Просто сравните, сколько времени и нервов иной раз теряется, когда вспомнить никак не удается.
№7 Создание личного ЦУП или центра управления полетом
Это своеобразная доска объявлений или стенд. На нем можно расположить напоминалки по разделам:
- главный календарь, в котором вы будете отмечать важные события;
- срочное;
- список дел на день;
- что нужно купить;
- кармашек для счетов;
- крючки для ключей;
- список с именами новых знакомых, коллег, контактных лиц.
Разделы могут быть любыми, какие посчитаете полезными. Главное, чтобы, взглянув, вы сразу нашли то, что вам нужно. Подвесьте рядом карандаш или фломастер. И подумайте, какое наслаждение дает вычеркивание выполненных дел из общего списка!
Если вам удобнее создать ЦУП в электронном виде, снабдить его будильниками — все возможно. Существуют специальные компьютерные программы и приложения.
№8 Разнесенная репетиция
Повторяйте и отрабатывайте новую информацию с интервалами, распределенными во времени. Тогда поговорка “Повторенье — мать ученья” дополняется эффективным улучшением. Ведь, делая повторения через промежуток времени, мы даем информации возможность закрепиться в более глубоких структурах памяти. То есть, когда повторяешь что-то три раза с интервалом, например, в один час, запомнится лучше, чем если повторить три раза кряду без перерывов.
№9 Всему свое время
Делайте по одному делу за один раз. Избегайте переключения с одной темы или задачи на другую и обратно. Распыление внимания, как у “девушки-семиделушки”, неэффективно и может закончиться неприятными эмоциями. Когда человек часто отвлекается, ему труднее запомнить, что и как он уже сделал, что недоделал, на чем остановился.
Иногда дело большое и требует много времени, дней или месяцев. В этом случае запланируйте посильный объем на один раз. Найдите подходящее место для остановки в том, над чем вы работаете, пометьте его и отложите работу. А уже потом можно переключиться на что-то другое. Поступайте так же, когда появилась какая-то неотложная задача.
№10 Устранение отвлекающих факторов
Возможно, раньше вам хорошо работалось под музыку, а чужая болтовня не мешала сосредоточиться. Если РС внес свои коррективы, пора очистить информационный фон от ненужных раздражителей. Выключайте телевизор, музыку и все остальное, что “включено”, когда разговариваете с кем-то лично или по телефону, работаете или составляете планы.
Не стесняйтесь попросить коллег поддерживать тишину. Вы не обязаны терпеть то, что раздражает и мешает размышлять. Фоновые визуальные и шумовые отвлекающие факторы могут затруднить обучение или запоминание.
Если вы не в силах устранить то, что мешает, используйте беруши. Нужно провести важную беседу — спросите: “Можем ли мы поговорить в более тихом месте?”. Ищите выход из любой ситуации, ведь вы знаете, что вам нужно.
Возможно, поначалу вам покажется сложным воспитать эти полезные привычки, они будут раздражать или утомлять. Пожалуйста, не останавливайтесь. Пройдет немного времени, и вы заметите, что многое уже делается на автомате. А в результате будет меньше усталости и больше положительных эмоций.
А какие способы помочь памяти есть у вас? Поделитесь в комментариях.