У многих прыжки через скакалку вызывают ностальгические воспоминания из детства. Однако роуп-скиппинг (от англ. rope – веревка, skip – прыжок) вполне успешно используется и взрослыми профессиональными спортсменами.
Источник фото: Freepik
Боксеры, футболисты, фехтовальщики… Словом, все, кому важны крепкие ноги, безукоризненная координация, выносливость и ловкость, используют прыжки через скакалку в качестве разминки и заминки. Между тем, скиппинг сам по себе может стать полноценной кардиотренировкой.
Зачем скакалка, если можно просто прыгать на месте?
Во время прыжков через скакалку задействуется не только мускулатура ног, хотя основная нагрузка приходится на них. В работу также активно включаются мышцы ягодиц, брюшного пресса, спины, рук. Поэтому скиппинг можно считать универсальной укрепляющей тренировкой на все тело.
Со скакалкой вам придется приложить больше усилий, чтобы удержать равновесие. Особенно явно это ощущается в прыжках с попеременным приземлением на каждую ногу, с обратным вращением скакалки, прыжках из стороны в сторону или вперед-назад по типу маятника.
Кстати, такие усложненные варианты роуп-скиппинга отлично тренируют и мозг. Ведь он должен согласовать все действия, чтобы вы не запутались в скакалке и не упали. Вспомните, какими неумелыми и забавными были ваши первые прыжки в детском возрасте. Главная сложность заключалась в том, чтобы правильно скоординировать между собой движения рук и ног.
Ну и, конечно же, скакалка – превосходный кардиотренажер, который к тому же занимает мало места в хранении. При помощи скиппинга можно повысить общую выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизировать процесс жиросжигания.
Такой нагрузки добиться за счет свободных прыжков довольно сложно. Но если выбор стоит между попрыгать на месте или посмотреть еще одну серию дорамы, лежа на диване, то да, в этом случае можно обойтись без скакалки.
Сколько калорий можно сжечь за час?
Источник фото: Freepik
Здесь сложно определить точную цифру, но приблизительно энергозатраты при скиппинге составляют 600 – 800 ккал в час. Нужно понимать, что это очень усредненный показатель. Многое зависит от того, с какой интенсивностью проходит ваша тренировка и сколько вы весите.
Да, масса тела здесь играет на руку (спасибо гравитации!): чем больше в вас килограммов, тем больше энергии потребуется, чтобы оторваться от земли. Но людям с избыточной массой тела прыжки через скакалку противопоказаны. О других ограничениях со стороны здоровья мы поговорим чуть позже.
Не стоит списывать со счетов и физическую подготовленность прыгуна. С места в карьер на целый час – точно не руководство к действию в роуп-скиппинге. Новички начинают с 5 – 10 минутных тренировок, постепенно наращивая общее время и сокращая интервалы отдыха между подходами.
Как подобрать скакалку?
Один из важных параметров – длина скакалки. Лучше взять модель с регулируемой длиной троса и настроить ее под себя. Даже в самых недорогих и примитивных экземплярах такая возможность есть.
Оптимальная длина определяется так: вы становитесь одной ногой (либо двумя, стопы вместе) на центр веревки и вытягиваете свободные концы вдоль туловища. Рукоятки должны оказаться на уровне подмышечных впадин.
Слишком длинная скакалка будет попросту мешать прыгать, но это полбеды. Излишне короткая приведет к тому, что вы начнете выше подбирать ноги в прыжке и жестче приземляться. Последнее очень негативно скажется на суставах и позвоночнике.
На первых порах не берите излишне утяжеленных моделей, т.к. руки будут быстро уставать от непрерывного вращения. Подходящий вариант – шнур из резины или ПВХ, рукоятки из пластика, неопрена или дерева. В некоторых моделях есть встроенный счетчик прыжков и калорий.
Общие рекомендации по прыжкам со скакалкой
✅ Удобная одежда, не стесняющая движений, и обувь с хорошей амортизацией. Даже если вы занимаетесь дома, босиком или в носках этого делать не стоит. Женщинам следует подобрать подходящий спортивный бюстгальтер.
✅ Не начинайте занятия раньше, чем через 2 часа после еды. После тоже желательно не есть хотя бы в течение 1 часа. Пить чистую воду можно.
✅ Перед тренировкой выполните разминку, особое внимание уделите кистевым и голеностопным суставам.
✅ Держите спину ровно, не наклоняйте корпус вперед. Позвоночник должен получать равномерную нагрузку.
✅ Вращайте скакалку за счет движения запястий и предплечий. Локти располагайте как можно ближе к телу.
✅ Не приземляйтесь на всю стопу или пятки, а в прыжке не поджимайте под себя ноги.
Кому противопоказана скакалка?
Откажитесь от скиппинга при следующих состояниях и проблемах со здоровьем:
❌ для женщин – беременность, грудное вскармливание, менструация;
❌ резкие перепады артериального давления или гипертония;
❌ нарушения в работе сердца и сосудов;
❌ одышка, бронхиальная астма;
❌ избыточная масса тела;
❌ заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата;
❌ глазные проблемы, нарушения зрения;
❌ варикозное расширение вен и др.
Перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь с врачом. Во время тренировок следите за своим самочувствием, не доводите себя до изнеможения.