На улице апрель месяц, сегодня правда холодно, дождь, турники мокрые, но уже совсем скоро будет тепло, и возможно многие из вас выйдут тренироваться на спортивную площадку из домов, из тренажерных залов, кто-то может быть здесь будет просто заниматься с собственным весом тела на выносливость, а кто-то возможно захочет прогрессировать и набирать мышечную массу, и я сегодня предлагаю вам 2 часть топ 7 упражнений на спортивной площадке для роста силы и мышечной массы. 7 упражнений, которые помогут вам заменить тренажерный зал без всяких преувеличений.
Упражнение №1 (ноги)
Одно из крутейших упражнений для ног на спортплощадке - это интерпретация приседаний на одной ноге. Есть много разных интерпретаций приседаний, но я придумал очень удобное и очень крутое, оно вам понравится. Вам для этого понадобится резинка, либо какая-то веревка, наматываем резинку на руки, набрасываем на какой-то столбик, отходим немножко и приседаем пистолетиком удерживаясь за резинку, приседаем глубоко упираясь в пятки.
Это очень удобное и очень мощное упражнение, различные "пистолетики" без опоры - это трудно, вы будете падать, будет идти сильная нагрузка на колено, а здесь вы можете отклониться назад и упереться в пятку, с колена снимается большая доля нагрузки. Из всех интерпретаций одноногих приседов - это лучшее и самое интересное, обязательно попробуйте!
Упражнение №2 (плечи)
Второе упражнение на плечи, дельтовидные мышцы и трицепсы, это имитация армейских жимов. Возможно, что многие из вас это упражнение уже видели, но с дополнительным отягощением это упражнение становится намного эффективней. Это отжимания вниз головой с глубоким проваливанием на брусьях.
Упражнение №3 (грудь)
Это упражнение тоже жимового плана, в нем снова же плечи и трицепсы участвуют, но в основном грудь, это очень тяжелое отжимание для грудных. Я вам показывал простую вариацию с отягощением, это когда вы отжимаетесь на брусьях с двух рук вот так:
Но это максимально легкие отжимания для новичков, даже в жилете, а что если вы уже покрепче? Тогда применяйте следующий способ, отжимания на 1-ой рейке брусьев, это очень тяжелое отжимание.
Здесь вы точно не сможете выполнять отжимания в полном комплекте, здесь вам придется оставлять буквально 5-7 кг, если вы отжимаетесь в жилете. Это отжимание очень тяжелое, оно реально на рост мышечной массы, здесь вы не сможете выполнять по 20 отжиманий, особенно с отягощением.
Упражнение №4 (трицепс)
Французские отжимания от низкой перекладины. Опять же, я думаю, многие из вас знают это упражнение, но они не знают, насколько это упражнение становится более крутым, когда вы начинаете применять дополнительное отягощение, например, в виде жилета. Находим низкий турник и проваливаемся головой под перекладину.
Если вы найдете еще более низкий турник, то будет еще сложнее.
Упражнение №5 (бицепс)
Опять же, многие из вас возможно его знают, я хоть и не сторонник тренировки рук отдельно, но многие любят отдельно тренировать руки, поэтому я и показываю, для вашего удовольствия, эффект-то все равно будет не плохим. Становимся под низкую перекладину, вытягиваем ноги вперед и притягиваем себя к турнику до самого подбородка.
Упражнение №6 (пресс)
Находим широкие брусья и выполняем упражнение следующим образом:
Ниже параллели опускаться не надо.
Упражнение №7 (спина)
Друзья, и очень классное упражнение на спину, на мышцы спины: ромбовидные, круглые и частично широчайшие. Провисаем на брусьях, а дальше делаем имитацию тяги штанги в наклоне. Вверху короткая пауза на полсекунды.
Во всех упражнениях, которые я вам сегодня показал, с дополнительным отягощением вы не сможете делать много повторений, а это очень важно с точки зрения роста силы и мышечной массы для натурального атлета, чтобы время под нагрузкой в отказном рабочем подходе было ограничено, примерно 30 секундами, и это будет не работа на выносливость, а это будет работа на мышечный рост.