На протяжении многих лет существовало бесчисленное количество определений и дискуссий о значении самооценки.
И хотя эти технические дискуссии о том, чем на самом деле является самооценка, интересны, общая идея несложна:
Когда у вас здоровая самооценка, вы в принципе нравитесь себе.
Вы можете признавать некоторые недостатки или ошибки, но вы воспринимаете их как исключение, а не правило.
С другой стороны, люди с низкой самооценкой в основном не любят себя. Они признают отдельные яркие моменты - то, что они сделали хорошо, или похвалу от других людей - но они считают это исключением, а не правилом.
К счастью, независимо от того, что является источником вашей низкой самооценки или как долго вы с ней боролись, вы можете улучшить ее и научиться чувствовать себя лучше.
Но вот в чем хитрость...
1. Не давайте себе обещаний, которые вы не сможете выполнить.
Общая черта людей с низкой самооценкой заключается в том, что они слишком много обещают и недостаточно выполняют свои личные цели.
Например:Вы говорите себе, что пора наконец-то сбросить вес и привести себя в форму.
Затем вы ставите перед собой цель сбросить 30 килограммов к пляжному сезону.
Ничего себе! Это, конечно, амбициозно, это точно. И постановка такой цели, вероятно, вдохновляет в данный момент.
Но насколько это реалистично? Насколько вероятно, что вы действительно сбросите 30 килограммов за два месяца после 30 лет безуспешных попыток похудеть?
Ставя перед собой нереальную цель, вы увеличиваете вероятность того, что потерпите неудачу и впоследствии будете плохо себя чувствовать, что только укрепит вашу и без того низкую самооценку.
С другой стороны, что если бы ваша стратегия в достижении личных целей заключалась в том, чтобы недообещать и перевыполнить?
Что если вы поставите перед собой цель сбросить 2 килограмма в течение месяца и удерживать их еще месяц?
Очевидно, что в данный момент это не будет казаться таким захватывающим. Но ваши шансы на достижение цели намного выше. И в результате вы с гораздо большей вероятностью испытаете чувство гордости и удовлетворения за себя, что повысит вашу самооценку.
Ключ к повышению самооценки - это выполнение данных себе обещаний. А ключ к выполнению данных себе обещаний - это постановка скромных, достижимых целей.
Это создает добродетельный круг, в котором маленькие цели ведут к гордости и уверенности, которые затем помогают вам достигать все больших и больших целей.
2. Просите о помощи, когда она вам нужна, а не потому, что вы ее хотите.
Еще одна черта, которую я заметил у людей с хронически низкой самооценкой, заключается в том, что они просят о помощи... много.
Нет ничего плохого в том, чтобы просить о помощи. На самом деле, умение просить о помощи, когда она действительно нужна, - это мощный навык, которым должно обладать больше людей, вместо того чтобы пытаться в одиночку справиться с любой проблемой, с которой они сталкиваются.
Но есть большая разница между просьбой о помощи, когда она вам действительно нужна, и просьбой о помощи просто потому, что вы ее хотите.
Например:
Предположим, на работе вам поставили задачу: создать отчет о продажах для нового клиента.
Проблема в том, что вы никогда раньше не создавали отчеты о продажах. Понятно, что это вызывает у вас некоторую тревогу, поскольку вы представляете, как вы все испортите и результат увидят другие люди.
Чтобы справиться с этой тревогой, вы пишете коллеге по работе и спрашиваете, не может ли он научить вас этому.
Обратите внимание, что вы просите о помощи из-за чувства - в данном случае из-за тревоги. А не потому, что вам действительно нужна помощь (как вы узнаете, нужна ли вам помощь, если вы сначала не попробуете сами?)
Вы можете, например, потратить 20 минут в Интернете на поиск "примеров отчетов о продажах" или найти на YouTube видео, где кто-то рассказывает о процессе. Или вы можете сделать первый шаг в составлении отчета и затем попросить обратной связи, а не перекладывать основную часть проблемы на чужие плечи.
Вы можете сказать, что вам действительно нужна помощь, только если вы предприняли разумные шаги, чтобы сначала разобраться или научиться самому.
Одна из областей, в которой просить о помощи, потому что вы хотите ее получить, а не обязательно потому, что она вам нужна, проявляется в управлении сложными эмоциями.
Пример:
Предположим, вы нервничаете, потому что ваш супруг должен был написать вам сообщение, когда приземлится после полета.
Прошло уже 10 минут с того момента, как они должны были приземлиться, а от них нет никаких известий.
Вы начинаете катастрофизировать и представлять себе всевозможные худшие сценарии. В результате ваша тревога резко возрастает.
Поэтому вы сразу же звоните сестре в надежде, что она успокоит вас и поможет успокоиться.
Получение заверений от сестры может показаться приятным, но действительно ли вам нужна ее помощь, чтобы справиться с тревогой?
В обоих примерах, обращаясь за помощью до того, как вы попытались что-то сделать, вы сигнализируете своему мозгу, что не можете справиться с этими сложными ситуациями. Следовательно, ваш мозг начинает верить, что вы не можете справиться ни с одной из этих ситуаций. Другими словами, вы создаете себе репутацию некомпетентного человека.
Так стоит ли удивляться тому, что ваша самооценка низка?
Один из лучших способов начать повышать свою самооценку - не поддаваться желанию немедленно обратиться за помощью.
Убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы решить проблему или справиться с ситуацией самостоятельно, прежде чем перепоручать это кому-то другому.
Это создаст позитивный цикл действий и уверенности, который будет поддерживать вашу самооценку на здоровом уровне - независимо от того, смогли ли вы решить проблему самостоятельно или с помощью.
3. Перестаньте вести разговоры с непродуктивными мыслями.
Я постоянно поражаюсь тому, как мало людей понимают этот базовый факт человеческой психологии:
Если у вас есть какая-то мысль, это не значит, что вы должны продолжать думать о ней.
Несколько коротких примеров:
Если в голове всплывает воспоминание о каком-то травмирующем событии, которое вы пережили в прошлом, это не значит, что вы должны снова и снова переживать это событие, зацикливаясь на конкретных деталях и пытаясь понять, почему это произошло. Вы можете просто оставить это в покое.
Если в голове возникает беспокойство о том, что кто-то думает о вас, это не значит, что вы должны начать представлять 15 других негативных вещей, которые они могут думать о вас. Вы можете просто оставить это в покое.
Если случайный комментарий вашего супруга вызывает мысли об ошибке, которую вы совершили 10 лет назад, это не значит, что вы должны воспроизводить все это в своей голове, думая о том, что вы должны были сделать по-другому, как плохо это повлияло на ваш брак и т.д. Вы можете просто оставить все как есть.
Конечно, легче сказать, чем сделать.
Когда в голове всплывает болезненная мысль или воспоминание, очень заманчиво начать с ней взаимодействовать - завести с ней разговор, который приведет к десяткам, если не сотням таких же негативных мыслей.
Но если это трудно, это не значит, что вы не сможете. Это просто означает, что вам нужна практика.
Люди с хронически заниженной самооценкой часто убеждены, что они практически не контролируют содержимое своего разума - особенно болезненные мысли и воспоминания. И хотя это правда, что вы не можете контролировать, какие мысли и когда приходят вам в голову, вы всегда можете контролировать, будете ли вы с ними взаимодействовать. Или, наоборот, переключить свое внимание и энергию на что-то более продуктивное и полезное.
Здоровая самооценка зависит от вашей способности правильно управлять своим вниманием. А это в значительной степени означает не позволять себе быть жертвой собственных мыслей.
Замечайте свои мысли. Поздоровайтесь с ними. Но не чувствуйте себя обязанным вести с ними беседу.
4. Доверяйте своим ценностям, а не эмоциям.
Если вы подумаете обо всех людях, которыми вы искренне восхищаетесь - от исторических личностей, таких как мать Тереза и Мартин Лютер Кинг-младший, до соседа, который каждое субботнее утро собирает мусор на вашей улице, - скорее всего, всех их объединяет одна общая черта:
Они поступают правильно, даже когда это трудно.
Они противостоят хулиганам и агрессорам, несмотря на опасность; они говорят правду, даже когда это не популярно; они встают с постели и убирают чужой мусор, даже если им хочется посмотреть Netflix.
Другими словами, мы восхищаемся людьми, которые способны отбросить свои чувства и эмоции (страх, дискомфорт, популярность) и выбрать вместо них свои ценности.
Это источник нашего восхищения нашими героями, а также источник нашего уважения к себе.