Моя цель — обсудить обзор сплит-приседаний, основных принципов биомеханики и того, как их можно использовать для практического применения в тренировках. Некоторые из принципов могут быть перенесены и на другие схожие движения, такие как выпады и приседания.
Обзор
Сплит-присед — популярное упражнение, используемое в основном для развития силы ног и ягодичных. В отличие от базового паттерна приседаний, который фокусируется на билатеральной силе, сплит-присед используется с целью подчеркнуть унилатеральную силу ног.
Лирическое отступление
Чтобы гарантировать, что текст ниже будет понятен, для описания движения ниже, будет использоваться термин сплит-приседания.
Исходное положение: стоя, одна нога впереди другой, шаг комфортной длины, ноги на ширине бедер. Выполнение движения включает в себя опускание вниз, сгибая оба колена, до положения, когда колено заднестоящей ноги едва касается земли. Движение завершается подъемом в то же положение, в котором оно было начато. Обе ступни будут оставаться в контакте с землей на протяжении всего движения.
Сплит-присед отличается от выпада, так как в выпаде будет часть движения, когда только 1 ступня соприкасается с землей. Напротив, при сплит-приседе всегда обе стопы соприкасаются с землей. Несмотря на то, что это похожие движения, использование подходящего термина или названия может быть полезным при общении с другими медицинскими работниками, тренерами или инструкторами.
Сила и мобильность
Подобно приседаниям и выпадам, сплит-приседания в первую очередь подчеркивают силу ягодичных и приводящих мышц (через разгибание бедра) и четырехглавой мышцы (через разгибание голени). Эти упражнения также активируют подколенные сухожилия, но в гораздо меньшей степени [1,5,6,7,8].
Требования к подвижности для сплит-приседаний будут варьироваться в зависимости от выполнения движения (подробнее об этом позже), но обычно включают в себя определенную степень мобильность длинного разгибателя пальцев, сгибателей стопы, сгибателей голени и бедра.
Техника сплит-приседаний
В зависимости от того, кого вы спросите, сплит-приседания можно выполнять разными способами. Некоторые тренеры могут быть твердо убеждены в том, что есть только один способ выполнения движения (например, «голень переднестоящей всегда должна быть вертикальна»), в то время как другие могут быть более вариативны к тому, как выполняется упражнение.
Реальность такова, что существует множество способов выполнения сплит-приседаний. Конкретное положение тела или техника, которую вы выбираете, часто основаны на индивидуальных потребностях или особенностях. Некоторые люди будут корректировать движение, чтобы оно стало более комфортным, в то время как другие могут выбрать вариант, основанный на целях производительности.
Чтобы манипулировать требованиями сплит-приседания, мы можем сосредоточиться на двух основных аспектах: относительном угле торса и относительном угле голени. Изменения в этих областях приведут к 4 способам выполнения сплит-приседаний:
- Торс и голень наклонены
- Торс наклонен и голень вертикальна
- Торс и голень вертикальны
- Торс вертикален и голень под углом.
Изменяя данные переменные, мы окажем прямое влияние на диапазон движения сустава, активацию мышц, а также дадим представление о том, как изменить движение при наличии болевых ощущений.
Другие соображения
Известно, что анатомия человека влияет на выполнение приседаний и будет иметь такое же влияние во время сплит-приседаний. Эти факторы включают относительную длину туловища, бедренной кости и голени, а также антропометрические параметры бедра. Мы не будем углубляться в эти области, но их стоит отметить.
Еще одно соображение касается положения стопы. Постановку стопы можно обсудить двумя способами: длина шага и ширина шага.
Изменение длины шага влияет на угол торса и голени. Чем больше длина шага, тем меньше происходит смещения веса вперед, что, скорее всего, приводит к более вертикальному наклону туловища и голени. И наоборот, более узкая длина шага может привести к более выдвинутому вперед туловищу и/или углу голени.
Изменение ширины шага изменит компонент баланса и активацию мышц во время сплит-приседаний. Более узкое положение ног (также известное как сплит-присед в линию) уменьшит опорную базу, что усложнит упражнение из-за более высоких требований к балансу. Кроме того, это изменение ширины стопы также изменит мышечную активность голени по сравнению со стандартной (или шириной бедра) постановкой стопы [2].
Положения суставов
Поскольку относительный угол наклона торса изменяется, это влияет на величину сгибания бедра. Наклон туловища вперед увеличит степень сгибания бедра переднестоящей ноги в нижней части сплит-приседания, в то время как более вертикальное (или даже откинутое назад) положение уменьшит потребность в сгибании бедра [1].
Изменение относительного угла голени влияет на степень сгибания колена и тыльное сгибание голеностопного сустава. Передний угол голени увеличивает сгибание колена и тыльное сгибание голеностопного сустава переднестоящей ноги в нижней части сплит-приседания, в то время как более прямое (или вертикальное) положение уменьшает сгибание колена и тыльное сгибание голеностопного сустава [3].
Если изменить положение стопы, это в первую очередь повлияет на разгибание тазобедренного сустава. Если выполняется длинный шаг, будет увеличено разгибание бедра заднестоящей ногой как в верхнем, так и в нижнем положении.
Другими суставными движениями, которые следует учитывать, являются разгибание голени и разгибание пальцев ног. На них не будут напрямую влиять углы торса/голени или положение стопы, но о них стоит упомянуть. Полное разгибание голени переднестоящей и/или заднестоящей ноги может быть достигнуто или не достигнуто, так как это будет зависеть от исполнения, предпочтений и/или тренерского стиля. И, наконец, пальцы задней ноги будут постоянно находиться в положении выпрямления пальцев на протяжении всего движения, если только не выполняется другой стиль сплит-приседания (болгарский сплит-присед, например).
Активация мышц
Как упоминалось ранее, основными мышцами, задействованными в сплит-приседаниях, являются квадрицепсы и ягодичные мышцы, в то время как подколенные сухожилия также активируются, но в меньшей степени. Манипуляции с относительными углами туловища и/или голени также влияют на мышечную активность.
Самый простой способ понять изменения в активации мышц — это вернуться к некоторым основополагающим понятиям физики: плечам силы и векторам силы. Соотнося эти концепции с сплит-приседаниями, мы заметим изменения плеч рычагов вокруг бедра и колена и, таким образом, изменения в общей мышечной активации голени [4].
Торс и голень под углом вперед
Хорошая отправная точка для обзора концепций плеч силы и векторов силы. В нижней части сплит-приседа вы заметите стрелку (белая пунктирная линия), указывающую вниз от груди к земле. Эта стрелка является вектором силы. Отсюда мы можем нарисовать плеча силы — одно для ягодичной (зеленая линия) и одно для колена (красная линия). Если плечо силы длиннее для колена, это будет немного сложнее для разгибателей голени или четырехглавых мышц. Если плечо длиннее для ягодичной, это будет немного сложнее для разгибателей бедра или ягодичных. Здесь мы можем видеть относительно равную длину плеч силы для колена и ягодичной.
Главный вывод: эта версия нагружает все целевые мышцы равномерно.
Торс под углом вперед и голень вертикальна
Аналогично предыдущей версии, вектор силы будет исходить из того места, куда направлена большая часть силы во время движения, и направлен вниз к земле. Но вместо выставления голени вперед приседание теперь выполняется с более вертикальным положением голени. Изменяя угол голени, это уменьшит плечо силы для коленного сустава и увеличит плечо сила ягодичной.
Главный вывод: этот вариант теоретически вызывает повышенную нагрузку на ягодичные мышцы.
Торс и голень вертикальны
При перемещении голени и туловища в более вертикальное положение плечо силы для ягодичной уменьшается, в то время как длина плеча силы для коленного сустава значительно увеличивается.
Главный вывод: эта версия теоретически вызывает повышенную нагрузку на четырехглавые мышцы бедра.
Торс вертикален и голень под углом
Вертикальное положение торса с выдвинутой вперед голенью будет выглядеть так же, как в предыдущем примере, показывая более длинное плечо для колена и гораздо более короткое для ягодичной. Однако с изменением угла голени (вперед) это еще больше увеличит момент силы для колена и, таким образом, увеличит нагрузку на разгибателях голени (квадрицепсах).
Главный вывод: в этой версии теоретически возникает повышенная нагрузка на четырехглавую мышцу (даже больше, чем при вертикальном торсе и вертикальной голени).
Что говорят исследования?
Хотя в большинстве исследований рассматривается активация мышц во время приседаний и выпадов, мы можем провести сравнение с сплит-приседаниями, взглянув на относительные углы голени и торса.
В 2003 году Forrokhi и соавторы изучали активацию мышц, сравнивая положение торса вперед с прямым положением туорса во время выполнения выпадов вперед. Хотя они действительно наблюдали увеличение активации ягодичных (3,8%) и подколенных сухожилий (6%) мышц, когда выпад выполнялся с наклоном тела вперед, они немного колебались, применяя свои результаты на практике:
«Следует отметить, что увеличение ЭМГ разгибателя бедра с (с наклоном торса) было относительно небольшим (3,8% MVIC и 6,0% MVIC для большой ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра соответственно). Таким образом, клиническая значимость наблюдаемых изменений ЭМГ может быть предметом споров».
Conteras и соавторы (2016) и Yavuz с соавторами (2015) рассматривали различия между приседаниями со штангой на спине и фронтальными приседаниями и их влияние на активацию подколенных сухожилий, ягодичных и четырехглавых мышц.
Было показано, что мышцы подколенного сухожилия играют относительно незначительную роль независимо от вариации приседаний. Эти результаты подтверждают предыдущие исследования, предполагающие, что приседания не являются лучшим выбором упражнений для развития силы и гипертрофии мускулатуры подколенного сухожилия [7,8].
Было показано, что активация ягодичных мышц одинакова как при приседаниях со штангой на груди, так и приседаниях со штангой на спине, в то время как активность четырехглавой мышцы (особенно латеральной и медиальной широкой мышцы бедра) выше во время приседаний со штангой на груди, чем во время приседаний со штангой на спине.
Хотя Conteras et al и Yuvez et al наблюдали более высокую активность четырехглавой мышцы, в других исследованиях, сравнивающих варианты приседаний, не сообщалось о различиях в активации четырехглавой мышцы [8,9]. Эти неоднозначные результаты в сочетании с исследованиями, изучающими влияние глубины приседания на мышечную активацию, предполагают, что вариация может быть не так важна, как общий диапазон движений в суставах для целей гипертрофии и силы четырехглавой мышцы [8,9,10,11].
Выводы
Сплит-присед можно выполнять разными способами, манипулируя относительными углами торса и голени. С биомеханической точки зрения это изменит момент, когда руки обхватывают тазобедренный и коленный суставы, что может изменить требования наших мышц. Эта концепция еще не исследовалась специально для сплит-приседаний, поэтому мы полагаемся на исследования других упражнений.
Полезность этой информации в практическом применении пока неясна. Доказательства на данный момент не показывают последовательных статистически значимых различий в ЭМГ при изменении положения голени и торса для приседаний и выпадов. У нас есть убедительные доказательства того, что увеличение диапазона движений в коленном суставе может привести к большей активации четырехглавой мышцы бедра, однако это не относится к тазобедренному суставу и ягодичным мышцам.
Эта информация может быть ценной для определенных групп населения при планировании достижения некоторых целей, но для большинства людей простой выбор варианта сплит-приседаний, который наиболее удобен и допускает прогрессивную перегрузку, вероятно, будет самым важным фактором для силы и гипертрофии.
References
- Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, Chen Y-J, Reischl S, Powers CM. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38(7):403-409.
- Marchetti, P. H., Guiselini, M. A., da Silva, J. J., Tucker, R., Behm, D. G., & Brown, L. E. Balance and Lower Limb Muscle Activation Between in-Line and Traditional Lunge Exercises. Journal of Human Kinetics. 2018; 62(1), 15–22.
- Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003; 17(4), 629–633.
- Neumann, Donald. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. Elsever. 2010.
- Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females. Journal of Applied Biomechanics. 2016; 32(1), 16–22.
- Hasan Ulas Yavuz, Deniz Erdağ, Arif Mithat Amca & Serdar Aritan. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads, Journal of Sports Sciences. 2015;33:10, 1058-1066.
- Ebben WP, Leigh DH, Jensen RL. The role of the back squat as a hamstring training stimulus. Strength Condit J. 2000;22(5):15.
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009; 23(1):284–292.
- Stuart, M. J., Meglan, D. A., Lutz, G. E., Growney, E. S., & An, K. N. Comparison of intersegmental tibiofemoral joint forces and muscle activity during various closed kinetic chain exercises. The American Journal of Sports Medicine. 1996;24, 792–799.
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133–2142.
- Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012;26(10):2820–2828.