В нынешней ситуации очень многие сталкиваются с тревогой и страхом: за себя и семью, за работу, за будущее в целом. Тревога в общем понимании этого слова – это лёгкая форма страха, которую может быть непросто сразу распознать.
Специально для всех, кто понимает, о чём речь, мы подготовили небольшой набор техник самопомощи, которые помогут вам почувствовать себя лучше и договориться со своими страхами, если сделать это надо как можно скорее, чтобы вернуться в рабочий ритм.
1. На забывайте о важности психогигиены. Не листайте новости постоянно, если понимаете, что они ввергают вас в ужас (это называется «думскроллингом» и может раздуть вашу тревогу до невероятных размеров). Выделите себе ограниченное время на чтение новостей – но не более 15 минут и обязательно не перед сном и не утром сразу после пробуждения. Если уровень тревоги не запредельно высок, и вы всё ещё в состоянии что-то делать, постарайтесь отвлечься. Также очень важно не замыкаться в себе: говорите о своей тревоге с теми, кто готов вас выслушать и понять. И помните, что, если не соблюдать психогигиену, тревожность может перейти в расстройство.
2. Используйте технику доведения до абсурда. Напишите на листе бумаги: «Если произойдёт [то, чего вы боитесь] – что будет дальше? Что я буду делать? Как я могу себя обезопасить?» Такое упражнение поможет вам понять природу своего страха и уменьшить его, поскольку в процессе вы вырабатываете план действий на случай, если ваш страх сбудется. Самое страшное в тревоге – неизвестность. Когда мы не понимаем, что будет дальше, мы пугаемся больше всего.
3. Попробуйте придать осязаемость своему страху: нарисуйте его. Вообразите, какого он размера, формы и цвета. Это тоже поможет придать вашему страху конкретики и уменьшить степень тревоги.
4. Выплесните свои переживания на бумагу. В этом вам поможет техника спонтанного письма: просто записывайте все свои мысли подряд (это упражнение похоже на технику «потока сознания» в литературе). Потом ваше творение даже не обязательно перечитывать, главное – освободиться от тревог.
5. Практикуйте хотя бы недолгие физические упражнения. Если вы не занимаетесь спортом или не ходите на фитнес – позвольте себе хотя бы прогуляться быстрым шагом или потанцевать.
6. Выделите себе время на тревогу.От тревоги и страха очень важно не убегать и не делать вид, что всё в порядке. Просигнализируйте себе, что вы о себе помните и заботитесь («я освобожусь в 9 вечера, тогда и потревожусь»).
7. Дыхательная техника: глубокий вдох носом, медленный выдох ртом. Повторите несколько раз.
И главное: на самом деле страх может стать отличным инструментом в исследовании себя, поскольку помогает вам определиться с ценностями и понять, что для вас имеет первостепенную важность. Такое понимание, в свою очередь, поможет уже осознанно расставить приоритеты и определить план дальнейших действий, в том числе на случай негативного развития событий. Страх может стать вашим союзником, если не игнорировать его и знать, как с ним бороться. Если же его не проработать, вы можете оказаться в той же ситуации, что и главная героиня сказки об умной Эльзе: довести себя до крайней степени тревоги о будущем из-за кирки, висящей на стене, при том, что эту самую кирку со стены можно попросту снять.
Надеемся, что вам помогут наши советы. Удачи вам – и как можно меньше тревожных дней.
_____________
Инструкция составлена по мотивам одного из эпизодов подкаста Благосферы "В случае необходимости", в котором мы беседовали с Дарьей Нечайкиной, психологом и руководителем социальной службы благотворительного фонда «Тёплый дом».
Подписывайтесь на наши подкасты «Третье место», «Не пустой звук», «А вы знали?» и «Как это делается?» на Яндекс.Музыке, ApplePodcast, Google Podcast, PocketCasts, Castbox или любой другой удобной подкаст-платформе.