Большое заблуждение считать, что все бегуны двигаются одинаково и есть какие-то универсальные правила, соблюдая которые можно достичь идеальной техники бега. По факту универсальной техники как таковой нету, у каждого спортсмена свой стиль, который подходит под его физические данные и запросы. Но при всем при этом существует несколько важных параметров - над которыми стоит поработать.
Не будем долго мешкать, сразу к факторам:
1. Частота шага. Именно от этого параметра зависит темп, экономичность бега и риск получения травм. Обычно у бегунов частота бега чуть ниже оптимальной, особенно под конец забега, когда накладывается усталость. Согласно одному исследованию, частота шага на 5 - 10% выше естественной является оптимальной и снижает ударную нагрузку. Чтобы научиться контролировать свою частоту шага можно выполнять различные упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, интервальные тренировки, а также бег под музыку.
2. Длина шага - важный параметр - расстояние, пройденное от точки контакта с землей одной стопы до точки контакта с землей другой стопы. Есть много упражнений для увеличения длины шага, такие как плиометрика, силовые упражнения, специальные беговые упражнения. Но стоит учесть, что чрезмерное увеличение длины шага увеличивает расход энергии, поэтому это не самый лучший способ для развития скорости. ЗАдача состоит в том, чтобы найти оптимальную длину шага, которая позволит сохранять силы и при этом будет давать хорошую скорость. Этот процесс долгосрочный и выявляется с помощью вышеупомянутых упражнений.
3. Постановка стопы- этот параметр для того, чтобы минимизировать риск получения травм. Очень важно, как происходит приземление - на переднюю, среднюю или заднюю части стопы. Приземление на переднюю часть стопы уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, но при этом увеличивает нагрузку на ахиллово сухожилие. Приземление на заднюю часть стопы дает дает нагрузку на колени и бедра. Из этого делаем выводы, что бегуны с проблемными коленями будут получать пользу при использовании передней части стопы при беге, а с проблемами ахиллово сухожилия будут в выигрыше, если будут нагружать среднюю или заднюю часть стопы. У каждого спортсмена свой рисунок постановления стопы, но не него можно влиять, если менять технику бега, уклон, скорость, обувь и поверхность.
4. Пронация - не менее важный параметр - наклон стопы после контакта с поверхностью. Это часть естественного механизма амортизации. Обычно различаются нейтральную пронацию, недостаточную пронацию и чрезмерную пронацию. Если после бега у вас ничего не болит, то беспокоиться о пронации не стоит. Но если вы испытываете боль в ногах, то, возможно, дело в неэффективной работе стопы - стоит попробовать упражнения на подвижность стопы и укрепление голеностопного сустава, и поработать над балансом.
Если у вас есть какие либо проблемы при беге, вот вам 4 фактора над которыми в первую очередь стоит поработать.
В следующей статье я дам вам 5 рекомендаций для улучшения техники бега! Подписывайтесь на канал, чтобы не пропускать новые статьи, посвященные теме спорта и улучшения нас самих.
