Мечтаете о красивых селфи в купальнике? Все реально. Сезон подготовки к пляжному сезону открыт, поэтому мы решили задать самые распространенные вопросы на эту тему мастер-тренеру World Class Сочи Валерии Бочковой. Публикуем ее ответы.
На сколько килограммов можно безопасно худеть в течение месяца?
Оптимальная потеря веса — это 1-1,5 кг в месяц. В этом случае вы будете плавно худеть без вреда для здоровья и потенциальных «откатов».
Как питаться, чтобы похудеть за 3 месяца?
Следить за балансом КБЖУ. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то никакой потери веса быть не может. Если вы создаете небольшой дефицит, то в этом случае будете равномерно терять вес без вреда для здоровья. На время похудения исключите из рациона жареное, сладкое, жирное и алкоголь. Это препятствует потере веса.
Делайте выбор в пользу продуктов с максимально понятным составом: это белки (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), жиры (орехи, масла, жирные сорта рыбы), медленные углеводы (крупы, овощи). Вы также можете потреблять фрукты с небольшим содержанием фруктозы (яблоки, малина, ежевика, клубника, грейпфруты).
Перед тренировкой у вас должен быть сбалансированный прием пищи, который содержит белки, жиры и углеводы. А после занятий спортом на тарелке должны быть белки и клетчатка.
Как часто делать читмилы и можно ли употреблять алкоголь?
В идеале на 3 месяца отказаться от них полностью. Но если не получается исключить любимую «вредную» еду в этот период, то можете раз в 3-4 недели делать читмил.
Не пугайтесь, если после этого на следующий день вес будет чуть выше обычного: алкоголь и ему подобные продукты задерживают жидкость в организме, которая быстро уйдет при возвращении к правильному питанию и регулярным тренировкам.
Какие тренировки обязательно должны быть в моем расписании в течение недели, если я хочу скинуть лишний вес в области ног и живота?
Локально жир не сжигается — он будет равномерно уходить по всему телу. Поэтому в вашем тренировочном графике должны быть всевозможные упражнения на все группы мышц.
Идеальный график для быстрых и качественных результатов — это 3-4 силовые тренировки в неделю плюс 2 кардиотренировки по 45-50 минут. Кардио могут стать ходьба под наклоном, занятия на велотренажере и клаймбе. Помимо хорошего жиросжигающего эффекта, эти занятия весьма полезны для укрепления ног.
Реально ли за 3 месяца добиться рельефного пресса, если у меня есть небольшой живот? Если да, то что для этого нужно делать?
Да, реально. Живот — это наша жировая прослойка. Чем ее меньше, тем больше будет виден рельеф пресса. Как я говорила ранее, жир не сгорает локально, поэтому важно создавать дефицит калорий, придерживаться здоровой диеты и регулярно тренироваться, чтобы мышцы были в тонусе. В этом случае вы получите желаемый результат.
При этом важно знать меру — так, качать пресс ежедневно не стоит. Уплотнение прямой мышцы живота может привести к визуальному расширению талии в объеме, и вам будет казаться, что вы стали больше.
Самое оптимальное — делать по 2-3 упражнения на пресс 2 раза в неделю. А вообще, какую бы тренировку вы ни выбрали (выпады, кардио, приседания), мышцы живота в любом случае будут прокачиваться в статике.
Есть ли какие-то популярные упражнения на ягодицы, которые позволят подкачать их за 3 месяца?
Самые эффективные упражнения для этой цели — это выпады, плечевые мосты, отведение и разгибание бедра. Они хорошо прокачивают зону ягодиц и ног, поэтому обязательно добавьте их в свой тренировочный план.
Какие классы в World Class позволяют быстро сбрасывать лишний вес?
Персональный тренинг — это самый эффективный способ для получения быстрых и качественных результатов. Тренер подбирает программу занятий с учетом ваших физических особенностей, способностей и целей, контролирует режим, дает рекомендации по питанию и всегда на связи.
групповых занятий отлично подойдут Cycling (велотренировки), Body Pump (самая популярная групповая силовая тренировка со штангой в мире) и Boxing (бокс и кикбоксинг). Они эффективно сжигают калории и повышают уровень выносливости.
Листайте ниже, чтобы стать на шаг ближе к фигуре мечты