Сегодня поделюсь с вами не только своим, но и международным опытом исследования принципов круговой тренировки.
Круговая тренировка – набор упражнений выполняемых друг за другом без отдыха. Сейчас великое множество вариантов данной тренировки.
Изначально она была разработана Г. Адамсоном и Р. Морганом в конце 50х годов и целью ставилось – развитие силы, ловкости, скорости и выносливости. Сейчас многие адаптировали ее еще для жиросжигания, но об этом позднее.
Круговая тренировка и фитнес
Позже принципы круговой тренировки адаптировали для себя бодибилдеры – ведь выполнение нескольких упражнений без отдыха экономит время. Так и появились знаменитые суперсеты и трисеты.
Было проведено исследование, где испытуемые группы выполняли жим лежа со штангой и тягу лежа.
- одна группа выполняла в классическом билдерском варианте сначала жим 4 подхода с отдыхом между подходами, потом тягу в том же режиме.
- вторая группа выполняла упражнения в режиме суперсета: жим, потом тяга, потом отдых – примерно так.
Выяснилось, что отличия в результатах нет, но при этом вторая группы (суперсеты) выполнила такой же объём работы, но за меньшее время, что является ничем другим, как – эффективностью.
(нагрузка +повторения) / время = эффективность
Принципы круговой тренировки и жиросжигание
Сейчас многие тренеры используют принципы круговой тренировки для жиросжигания.
Есть много исследований, из которых некоторые доказывают, что эффективность круговой тренировки в жиросжигании низкая и по энергозатратам она примерно равна обычной тренировке. Таким образом, преимущества круговой тренировки для жиросжигания исключительно в экономии времени. Никакой магической эффективности она не несет.
Выводы:
- Применение принципов круговой тренировки (суперсеты, трисеты и тд) дает тот же результат, что и классическая треинровка.
- Желающим максимизировать работу, выполняемую в единицу времени, можно посоветовать рассмотреть возможность использования принципов круговой тренировки.
Ссылки на исследования: ТУТ ТУТ ТУТ
Мой комплекс круговой тренировки:
15 минут бег или элипс
Круговая 1 (3 круга. Между кругами отдых 1 минута)
- Тяга верхнего блока широким хватом
- Отжимания от пола
- Приседания с выпрыгиванием
---
15 минут бег или элипс
Круговая 2 (3 круга. Между кругами отдых 1 минута)
- Гиберэкстенция
- Выпады в шаге (от бочки до бочки где турники)
- Подъем ног на брусьях
---
15 минут бег или элипс
Круговая 3 (3 круга. Между кругами отдых 1 минута)
- Выпрыгивание на одной ноге со степа
- Сгибание голеней
- Отведение ног
- Разгибание голеней
======
#круговая тренировка #суперсеты #трисеты #интенсивность тренировки #фитнес #бодибилдинг для новичков
======
P.S. Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
С уважением, Наталья, Москва, 11 апреля 2022 года