Реальное увеличение мышечной массы в среднем возрасте
#бодибилдинг #рост мышечной массы #рост мышц #рост мышц после 40 #тренировка #тренировки после 40 лет
РОСТ МЫШЦ ПОСЛЕ 40 ЛЕТ: ДАВАЙТЕ ПО-ЧЕСТНОМУ
Сколько мышц может нарастить натуральный атлет с приличным стажем тренировок после 40 лет? Я мог бы ответить вам, что они могут бесконечно продолжать наращивать килограммы мышц, но это было бы не правдой.
Дальше будут описаны негативные факторы, влияющие на наращивание мышц и старение организма. Но не надо паниковать! Ниже я напишу пять советов, чтобы получить максимальную пользу от тренировочного процесса.
ПОЧЕМУ АТЛЕТЫ, ИМЕЮЩИЕ БОЛЬШОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТАЖ ПЕРЕСТАЮТ РАСТИ?
Это не просто влияние возраста, а вопрос продолжительности тренировочного стажа и адаптации к нагрузкам. "Атлет со стажем" означает не менее 15 лет упорных тренировок, а так же что он к этому времени набрал приличное количество килограммов мышечной массы.
Организм человека имеет ограниченные возможности по наращиванию и сохранению мышцы. В основном это зависит от нашей генетики. В игру вступают генотип ACTN3, миостатин (белок, который подавляет рост мышечной ткани), композиция тела и другие факторы.
Среднестатистический мужчина, занимаясь силовыми тренировками в процессе жизни к своему нормальному весу может нарастить порядка 15 - 20 килограммов мышц. (Бесспорно, применение анаболиков поможет обойти сдерживающие факторы организма.)
Я говорю про чистую мышечную массу. К этим 15 - 20 килограмм мышц смело можно добавить несколько дополнительных килограммов в виде гликогена, воды и коллагена. Даже если вы наберете немного жира, все равно выглядеть вы будите великолепно. В итоге вы можете набрать 25 килограммов веса за всю тренировочную карьеру, но лишь 15 килограмм будут мышцами. Чем ближе вы будете подходить к 15 килограмм, тем медленнее и сложнее будет прирост мышц.
Итак, для примера давайте возьмем 40-летнего мужчину, до наступления этого возраста, он продолжительно занимался силовыми тренировками и на момент начала тренировок весил порядка 80 килограммов. Соответственно можно предположить, что после 15 лет тренировок его вес составит 95 килограмм с аналогичным процентом жира в организме.
Получается он нарастил около 15 килограммов мышц, тренируясь все эти годы. Реально, теперь он может надеяться нарастить дополнительно только 2,5 – 5 кг мышц.
Если второй 40-летний мужчина набрал всего 5 килограммов за тот же тренировочный период (потому что он не тренировался усердно, последовательно и грамотно), у него есть возможность нарастить больше мышц, чем у первого парня – если он начнет тренироваться правильно.
Почему же более опытному атлету будет труднее нарастить много новых мышц? Во-первых, из-за адаптации. Его организм хорошо приспособился к получаемым нагрузкам. Натренированному атлету сложнее подвергнуть организм стрессовым нагрузкам. Если тренировка больше не является стрессом, тело не меняется, потому что нет нужды в дополнительных мышцах для выполнения работы.
Для увеличения тренировочного стресса необходимо:
- Увеличивать вес снаряда
- Выполнять больше тренировочного объема
- Активную фазу упражнений выполнять быстрее
Но есть небольшой подвох. Все эти три действия могут поднять кортизол и остановить прогресс. Кроме того, есть проблема с увеличением веса. Наступают такие моменты, когда с большим трудом вы можете добавить пару килограммов к рабочему весу за 6-8 недель. И если вы постоянно тренируетесь до отказа или близко к нему, тут тоже не так много места для маневра.
Добавление объема – особенно у возрастных спортсменов – один из лучших способов остановить прогресс. Это тоже не очень разумно. Нормальный человек с повседневными обязанностями и проблемами не может проводить 2-3 часа в тренажерном зале. Опытный атлет нуждается в чрезвычайно высоком тренировочном стрессе, чтобы продолжать прогрессировать, но эта стратегия может принести больше вреда, чем пользы.
Кроме того, с возрастом ваша физиология меняется:
- Уровень тестостерона имеет тенденцию к снижению.
- Гормон роста и IGF-1 могут уменьшаться.
- Стволовые клетки уменьшаются из-за более низкого уровня IGF-1. Они необходимы для восстановления мышечных повреждений. Соответственно меньшее количество стволовых клеток означает, что вы не восстанавливаетесь и не наращиваете мышцы так же легко как раньше.
- Ваш организм, вероятно, имеет хронические воспалительные процессы. Это также может значительно снизить вашу способность наращивать мышцы (среди прочего) отчасти потому, что это снижена чувствительность к инсулину.
- Количество нервных клеток уменьшается, это уменьшит силу. Если сила снижается, может быть труднее поддерживать, а тем более добавлять больше мышц. Мышечная ткань адаптируется к определенному уровню нагрузки. Если нервная система больше не позволяют вам производить столько силы, соответственно более низкий уровень мышечного напряжения, возникающего при тренировке, может быть недостаточным для полной стимуляции роста.
- Жизнь имеет тенденцию брать свое. Если вы работаете полный рабочий день, есть семья, вы получаете гораздо больше стресса, что в свою очередь влияет на вашу способность прогрессировать.
5 СОВЕТОВ, АТЛЕТУ СТАРШЕ 40
Не прекращайте пытаться улучшить свое тело. Можно удивить не только себя, но и достичь большего, чем вы думаете. Вот несколько рекомендаций, которые помогают возрастным атлетам продолжать прогрессировать.
№ 1 НЕ ВСЕГДА ТРЕНИРУЙТЕСЬ ДО ПРЕДЕЛА
Это звучит нелогично, но периоды поддержания формы могут помочь «перезагрузить» ваше тело к тренировкам. Назовите это "стратегическим выжиданием".
В течение 3-5 недель делайте тот необходимый минимум, чтобы избежать потери мышц. Делайте меньше объема, не старайтесь завершать подходы мышечным отказом (остановитесь за 2-3 повторения) и сосредоточьтесь на технике упражнения, а не на получаемой нагрузке.
Как вариант можно выполнять в неделю три тренировки всего тела, используя 3-4 упражнения за тренировку. После этого периода увеличивайте нагрузку в течение 6-8 недель, добавляя интенсивность или объем вашей тренировки каждые две недели.
№ 2 ИСПОЛЬЗУЙТЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ
Это используют профессионалы высокого уровня, чтобы проскочить плато роста.
Вы спортсмен со стажем, соответственно необходим серьезный стимул, чтобы заставить организм адаптироваться под нагрузку. Но в то же время, увеличивая общий тренировочный стресс, восстановление пройдет не должным образом. Специализация - отличный способ добиться этого сильного стимула без чрезмерной нагрузки вашего организма.
Выберите одну или две мышечные группы (или одно основное упражнение), чтобы сосредоточиться на них. Тренируйте их три дня в неделю, а остальные части тела один раз в неделю на уровне достаточного для поддержания мышечной массы. Либо делая все в одной тренировке, либо разделяя ее на две. В последующем каждые четыре недели сосредоточьтесь на разных мышцах или новом упражнении.
№ 3 СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА СОЗДАНИИ ПРОПОРЦИЙ
Существует явление, которое называют "миграцией мышц". Когда вы достигли общей мышечной массы, близкой к вашему пределу, вы все равно можете изменить свои пропорции тела с эстетической точки зрения, «поменяв» место мышечным объемам.
Тренируясь в стиле силовика, бодибилдера или кроссфитера, не зависимо того какой из трех сценариев вы выберете, ваш вес будет оставаться плюс минус одинаковым, но визуальный эффект будет отличается.
Когда вы приближаетесь к максимальной мышечной массе, которую вы можете нарастить, сосредоточьтесь на развитии тех мышц, которые придадут вам желаемый вид в зеркале. Уделяйте, больше внимая тем мышцам, которые позволят получить желаемую пропорцию. Это очень похоже на специализацию, но без смены акцентов каждые четыре недели.
№ 4 БУДЬ СТРОЙНЫМ!
Все выглядят лучше, когда они стройнее. Если вы больше не можете набрать тонну мышц, вы все равно можете улучшить свой внешний вид, получив рельеф.
Даже если вы не наберете мышечную массу, вы все равно будете выглядеть потрясающе, если процент жира вашего организма будет составлять 8 %.
№ 5 УЛУЧШИТЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ И ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ
С возрастом эти две проблемы могут помешать вам, нарастить мышцы и стать стройнее. Ваш образ жизни и диета играть большую роль.
Омега-3 и куркумин отлично подходят для восстановления и уменьшения воспаления. БАД с природным антоцианином (флавоноидом) - улучшит чувствительность к инсулину.
Было бы замечательно, если бы мы все могли продолжать наращивать мышцы до того момента когда мы прекратим тренироваться. К сожалению, это не так. Но даже когда рост мышц практически сводиться к минимуму, вы все равно можете найти способы улучшить себя.
Вам также может понравиться
Как естественным способом увеличить тестостерон на 24%
Как повысить либидо
Лучшие 5 добавок для отличного здоровья.