Мы набираем вес за счёт увеличения жировой массы. Почему это происходит? Сразу скажу, не от того, что мы употребляем жиры, не спешите от них отказываться))
Жировая ткань - служит источником энергии. Но для того, чтобы организм брал энергию именно из жира, надо постараться. Более того, избавиться от всего жира не получится никогда!
Человек эволюционировал и продолжает меняться, так как меняется наш уровень жизни. Изначально человек развивался в условиях постоянного стресса. Не было достаточного количества еды, которую человек мог получить в любой момент. Тратил же человек очень много энергии: охота, собирательство, переселение, завоевание территории и тд. Поэтому, чтобы не умереть, в нашем организме сформировалось жировое депо. Т.е, чтобы при наступлении неблагоприятных условий, человек мог выжить ещё некоторое время.
Поэтому наш организм сначала берёт энергию из углеводов, а только в крайнем случае начинает брать энергию из жирового депо, например, при длительной физической нагрузке или постоянном дефиците калорий.
А теперь поговорим о реальных причинах набора веса.
Причина №1
Дефицит ли калорий?
Все врут и даже скорее всего вы 😉 Как правило мы не считаем калории, а большинство вообще ненавидят это делать. Поэтому вы можете просто не знать сколько калорий употребляете.
Например, частая проблема - это перекусы. Тут кусочек, там кусочек и всё, перебор. Вроде пара булочек и одна конфетка, а по калориям набежало. Ну и немножко картошечки с котлетками - это гораздо больше, чем миска салата с курицей!
Есть ещё и жидкие калории. Мало кто задумывается о том, что в различных напитках, включая кофе с молоком, тоже содержатся калории. Я, например, пью капучино на фундучном молоке, а это 140 ккал на 1 кружку (примерно 300 мл).
Ещё вы можете постоянно испытывать чувство голода, поэтому кажется, что кушаете мало. Но главная причина в несбалансированном питании! Если вы будете достаточно употреблять белков, жиров и углеводов, то о чувстве голода вы точно переживать не будете.
Причина №2
Критический дефицит калорий. Худеющие часто грешат тем, что слишком сильно урезают свой рацион, часто не набирая даже «прожиточного минимума». Вот я раньше так делала. В итоге всё, что я получила - это расстройство пищевого поведения и мне пришлось достаточно долго приводить себя в порядок.
Итак, в чём же тут дело?
Есть такое понятие, как базовый обмен веществ - сколько энергии (а калории - это и есть энергия) требуется нашему организму для обеспечения работоспособности всех процессов в состоянии полного покоя. А энергии мы тратим достаточно много.
Для того, чтобы рассчитать базовый обмен веществ, человека помещают в идеальные условия: правильная температура в комнате, человек расслаблено лежит и ничего не делает, при этом не испытывает никакого стресса и тревоги. Он полностью здоров и в целом всё стабильно.
Учёные высчитали, что базовый обмен веществ для женщин - 1200-1400 ккал, для мужчин - 1600-1800 ккал. Но это лишь среднее приблизительное значение, так как у нас нет идеальных условий, самочувствия и так далее. Более того, на базовый обмен веществ влияют и множество других факторов: например, возраст, вес, состояние организма. Эта цифра будет отличаться у каждого человека, особенно в зависимости от пола, например, от женских циклов.
Опускать уровень потребляемых калорий до 1200-1600 калорий не стоит даже идеально здоровому человеку!
Что происходит, если уходить в жёсткий дефицит? Организм будет находиться в состоянии стресса. Он не понимает, что мы это делаем намеренно, чтобы похудеть к новому году/ дню рождения/ отпуску.
Вот представьте, у вас есть постоянная работа и накопительный счёт на карте. Иногда вы тратите больше, чем зарабатываете, но можете без лишнего стресса снять немного денег со счёта, потом вернуть. И всё стабильно))
Потом вы увольняетесь с работы и зарплату вам больше не платят. Если у вас хороший запас на счёте, то какое-то время вы будете брать из него, но начнёте задумываться о том, что надо его как-то восполнять, но пока не сильно из-за этого переживаете.
Но вот на новую работу вас так и не зовут, а деньги на счёте заканчиваются быстрее, чем вы ожидали. Что вы будете делать?
Начнёте стрессовать, стараясь без лишней необходимости не залезать в свой счёт. Потом вы понимаете, что тратить со счёта больше нельзя, а то вы совсем останетесь без денег, поэтому начинаете экономить вообще на всём.
Вот так и с нашим организмом. Он перекрывает вам доступ к энергетическим запасам, а именно к жиру, чтобы сохранить и преувеличить то, что есть и обеспечить работоспособность внутренних процессов организма.
Основная цель эволюции — выживание. Живое существо не должно погибнуть от голода. Когда человек по каким бы то ни было причинам худеет, организм это сразу чувствует и старается вернуть утраченное.
Более того, если сидеть долго на дефиците, то обязательно будут срывы! Вот так ограничиваете себя, отказываетесь от всего, а потом нет-нет, да и да! А как только мы начинаем есть больше после дефицита, организм думает, что надо срочно всё отложить, а то, вдруг, опять наступит голодовка!
Известно, что острая нехватка энергии влияет на метаболизм и работу эндокринных желез, избыток калорий действует так же. При кратковременном переедании существенно возрастает уровень лептина, что сопровождается резким увеличением скорости метаболизма. К сожалению, гормональный эффект длится недолго, и скачок скорости метаболизма обычно недостаточен для того, чтобы переработать все поступившие излишки калорий, поэтому даже при кратковременном переедании образуется жир.
Поэтому вместо того, чтобы голодать, лучше позаботьтесь о разнообразии своего рациона. Кушайте достаточно, а главное с удовольствием!
Причина №3
Реальный пережор!
И дело тут не в сладостях или бургерах, а в количестве! Мы испытываем голод тогда, когда наше питание не сбалансировано, т.е когда мы не получаем нужное количество белков, жиров и углеводов. Переесть конфетками гораздо проще, чем овощным салатом, а после фастфуда есть захочется быстрее, чем от цельнозерновых макарон с индейкой. Это так же, как с кока-колой. Если сделать глоток колы в жаркий день, то пить вы захотите уже через несколько секунд, а если попить воды, то достаточно быстро утолите жажду.
В переработанной «вредной пище» много калорий, но организм не насыщается, так как она в основном содержит быстрые углеводы, которые сразу усваиваются и расходуются в энергию, поэтому нам хочется есть снова и снова. Ну и вкусно, конечно, поэтому мы набиваем желудок под завязку.
Причина №4 Стресс
Человек находится в состоянии стресса большую часть своей жизни. Но стресс бывает разный: небольшие дозы стресса улучшают адаптивные способности организма, работу иммунной системы и побуждают человека действовать — и тогда это эустресс, или «хороший» стресс.
Продолжительный или слишком сильный стресс истощает ресурсы организма, вызывает нарушения в функционировании сердечно-сосудистой и иммунной систем, проблемы пищеварения и боли в суставах и мышцах — и тогда это дистресс, «плохой» стресс.
Страдает и эмоциональное состояние — может появиться тревожность, депрессия, апатия, озлобленность, отчужденность, изменяется поведение — человек может начать переедать, злоупотреблять алкоголем, курением или наркотическими веществами.
Механизм стресса
Как это работает? В обычном режиме организм функционирует в определенном базовом состоянии — регулирует температуру тела, уровень расхода энергии, оценивает умственную и эмоциональную нагрузку, необходимость во сне и еде. Любой фактор, выводящий систему из равновесия, провоцирует стрессовую реакцию, после которой организм стремится вернуться в норму.
Такими факторами (стрессорами) могут стать внешние обстоятельства — например, внезапно появившийся из-за угла автомобиль или нападение собаки, или внутренние переживания человека о семейных неурядицах или неудачах на работе, страх будущего.
Чувствительность к возможным стрессорам индивидуальна и зависит от наследственности, окружения и прошлого жизненного опыта.
Как стресс влияет на организм и почему приводит к перееданию?
Реакция на стресс зарождается в гипоталамусе — области мозга, которая отвечает за баланс в организме и регуляцию эндокринной системы.
Цель реакции — мобилизовать энергетические запасы и перераспределить кровь от менее значимых во время стрессовой ситуации органов к более важным. Для этого в организме выделяются кортизол, адреналин и другие гормоны.
Повышенный уровень кортизола в стрессовой ситуации влияет на уровень инсулина и лептина, которые отвечают за метаболизм, ощущения сытости и голода. Если усиленное выделение кортизола продолжается долго, нарушения в обмене веществ и повышенный аппетит приводят к набору висцерального жира (жир, обволакивающий внутренние органы) в районе живота. Особенно подвержены этому люди, склонные к эмоциональному заеданию.
Адреналин участвует в регуляции работы сердечной мышцы, увеличивая давление и частоту сердечных сокращений. Он также стимулирует поджелудочную железу производить больше гормона глюкагона и меньше инсулина, чтобы увеличить уровень глюкозы в крови. И в то же время повышенный уровень кортизола, глюкагона и другие факторы увеличивают инсулинорезистентность тканей. Еще один игрок в связке — норадреналин — подавляет аппетит.
Из-за гормональных изменений, которые возникают в начале стрессовой реакции, а потом стимулируют процессы адаптации, сложно сказать, что именно ведет к перееданию — сам стресс или возникающие эмоциональные переживания. До сих пор нет точного ответа, почему некоторые начинают переедать, а другие перестают есть совсем.
Хронический стресс чаще становится причиной лишнего веса, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, чем внезапно изменившиеся обстоятельства вроде увольнения, переезда или нескольких набранных килограммов.
Если стресс для вас — причина переедания или недоедания, попробуйте снизить его уровень. Лучше всего с этим справляются физическая активность, общение, практики расслабления и осознанности.
Причина №5
Малоподвижный образ жизни.
Человек - существо очень ленивое. Мы стараемся максимально облегчить себе жизнь. Так уж работает наш мозг. А главная задача мозга, кстати, сохранение энергии, а то на работу организма он и так много тратит.
Мы реже ходим пешком, я уж не говорю о занятиях фитнесом, больше сидим (спасибо сидячей работе и удалёнке тем более). Да и вообще меньше двигаемся в целом. А это всё влияет на обмен веществ и, кстати, отчасти влияет на появление целлюлита у женщин! Чем больше мы сидим, тем больше вероятность возникновения этого неприятного явления (но ту ещё много зависит от генетики, сформировавшиеся жировой ткани и тд).
Причина №6
Плохой режим!
При том, что человек очень ленивый, он много работает, задерживается в офисе и так далее. А если отдыхает, то не занимает себя прогулкой на свежем воздухе, а скорее всего залипает в телефоне или компе. Поэтому поздно ложится спасть!
Но здоровый сон очень важен, особенно для тех, кто хочет стройнеть!
Дело в том, что есть у нас такой чудесный гормон СТГ, который отвечает за расщепление жира! (не только за это, но остальное нас сейчас не так интересует). Так вот этот чудесный гомон вырабатывается ночью, во время фазы глубокого сна, которая по статистике наступает в интервале с 12 ночи до 3 утра. Если не успел уснуть до этого времени, то он не будет вырабатываться (или будет вырабатываться незначительно, не хватит на расщепление жира). Поэтому любой квалифицированный тренер скажет вам, что не так важно во сколько вы поели, сколько то, во сколько вы легли спать!
Вот такая правда о наборе веса!
