Как накачать пресс за неделю? Как похудеть к лету за 10 минут в день? Как подтянуть живот, используя домашние тренировки? Хочу разрушить ваши влажные мечты о том, чтобы покачаться к лету за две недели используя домашние тренировки и попрыгушки, или найти под слоем жира кубики пресса, делая скручивания по 10000 раз в день. Никакого секретного способа нет и никакой волшебной таблетки или кнопки. Процесс жиросжигания - это долгий и трудоемкий процесс с огромным количеством усердия и дисциплины. В этой статье я хочу показать людям, каким образом можно начать худеть и как можно привести себя в форму и за какие рычажки потянуть. И я вас уверяю, результат обязательно будет, если приложить достаточно усилий и терпения. Вы должны постоянно совершать действия и допускать множество ошибок, не останавливаясь, ведь только ошибки и опыт вас приведут к запланированным результатам.
Шаг 1 – суточная калорийность
Первый этап и отправная точка это расчет вашей суточной калорийности, т.е. мы должны узнать, сколько калорий вы употребляйте ежесуточно, и какая калорийность вас привела к тому состоянию, в котором вы сейчас находитесь. Существует множество различных калькуляторов и формул для расчета своей калорийности, но я бы не рекомендовал пользоваться этими способами, так как они имеют минимальную точность.
Наиболее точным и индивидуальным является расчет среднесуточной калорийности. Назовем этот способ расчет 10 дней. Смысл этого расчета состоит в том, что вы питаетесь как питались до этого, если ели бабушкины пирожки и шоколадки так их и употребляйте, но при этом вы должны записывать калорийность каждого продукта, который вы съели на протяжении дня. Для этого можно использовать обычный листочек или применять различные приложения, которых существует огромное множество.
По истечению 10 дней вы должны суммировать калорийность всего того что вы съели за этот срок и разделить это число на 10. Пример: 1 день – 2345ккал; 2 день – 2200ккал; 3 день – 1600ккал; 4 день – 3000ккал; 5 день – 2500ккал; 6 день – 1500ккал; 7,8,9,10 день – 2000ккал. В сумме за 10 дней вы съели 21145 ккал. Делим это число на 10. И того получается 2114 ккал (округляем в меньшую сторону). Это ваша отправная точка, от которой мы дальше будем двигаться.
Когда будете записывать калорийность каждого продукта старайтесь максимально точно все отразить не преувеличивая и не приуменьшая калорийность того или иного продукта.
Шаг 2 – изменение пищевых привычек
Чтобы начать процесс похудения, нужно правильно подобрать продукты и урезать нашу суточную калорийность, которую мы рассчитали выше. Урезать нашу дневную калорийность мы будем за счет углеводов. Так как белки и жиры нам необходимы для нормальной жизнедеятельности и хорошего самочувствия.
Рекомендуемая норма по белкам это 1,5-2 грамма на кг веса тела (не более 200г белка), жиры не более 0,7-1 грамма (не более 100г жира) на кг веса. Углеводы мы будем регулировать по остаточному принципу.
Допустим норма калорий для человека с массой тела 70 кг – 2500ккал. Урезаем эту суточную калорийность на 10 процентов, и выходит 2250 ккал. В 1 грамме углеводов и белка содержится 4 ккал, в 1 грамме жира 9 ккал. Белка такому человеку нужно 140г и 70 г жира, это 560 ккал и 630 ккал. Суммируем калорийность белков и жиров, и получаем в итоге 1190 ккал. Отнимаем полученную калорийность от нашей суточной урезанной калорийности 2250-1190 = 1060 ккал приходиться на углеводы. 1060ккал делим на 4 и получим 265г углеводов. Итоговые значения мы получили 140г белка, 70г жира и 265г углеводов. Питаясь по данным значениям, правильными продуктами, вы запустите процессы жиросжигания. Оптимальный расход жировой массы это 0,5 кг жира в неделю, если процесс приостановился, следует урезать текущую калорийность еще на 10 процентов.
Следует запомнить, что данную калорийность надо набирать из правильных продуктов, так как эти продукты будут влиять на ваше самочувствие. Правильные продукты это односоставные не переработанные продукты: мясо курицы, говядины; яйца; крупы; овощи.
Шаг 3 – повышенный расход калорий
Следующим этапом в процессе нашего похудения это увеличение расхода калорий в течение дня. Расходу дневной калорийности способствует внутренние процессы вашего организма, бытовая активность и физические упражнения. Сразу хотелось бы оговориться, что ваш тренировочный процесс не стоит рассматривать как процесс жиросжигания. Тренировки включаются в вашу жизнь для сохранения мышечной массы и расхода дополнительных калорий, которые не слишком существенны, но лишними не будут. Организм в процессе похудения и отрицательной калорийности пытается избавиться от самых энергозатратных систем вашего организма, т.е. ваших мышц и если вы не будете использовать ваши мышцы, организм избавиться от них в первую очередь, так как они вам не требуются. В итоге мы получаем меньшую цифру на весах, но жировая масса как была, так и остается.
В этом разделе я хотел бы поговорить о вашей бытовой активности. Ваша бытовая активность является намного эффективней с точки зрения расхода калорий в течение дня, чем занятия в спортзале. Для повышенного расхода калорий вам необходимо постоянно быть в движении. Поставьте для себя норму по шагам. Это будет ваше количество шагов, которые вы должны «нашагать» в течение дня, я предлагаю минимальную цифру в 10 тысяч шагов ежесуточно, и обратите внимание это только минимальное значение. Разбейте это количество на отрезки и гуляйте чаще, если есть возможность пройтись пешком лучше прогуляйтесь до вашего места. Так же предлагаю отказаться от лифтов и подниматься на свой этаж только пешком. Выбирайтесь чаще на прогулки с семьей и чаще занимайтесь активным отдыхом.
Шаг 4 – тренировочный процесс
Ваш тренировочный процесс это просто необходимая часть на «похудательном» пути. Самые эффективные тренировки это физические нагрузки с дополнительным отягощением, т.е. тренировки в тренажерном зале, и речь идет не про беговые дорожки и гантельки по 1 кг. Вы должны посещать спортзал минимум 3 раза в неделю использую в своем арсенале базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп. И я рекомендую именно поход в тренажерный зал, а не домашние тренировки, там будет меньше отвлекающих факторов, и вы просто будете более, эффективней.
На начальном этапе тренировочного процесса рекомендую использовать тренировки на все мышечные группы в один день (full body). Так вы будете задействовать все мышечные группы два раза в неделю, прям, так как нам необходимо. В зависимости от количества походов в спортзал в неделю, можно установить количество упражнений за тренировку, если вы собирайтесь ходить в спортзал два раза или три в неделю рекомендую количество упражнений от 6 до 8, а если больше, допустим 4 раза, 6 упражнений за тренировку будет достаточно. Подходов в каждом упражнений рекомендуется от 3 до 5, на первой тренировке я бы рекомендовал делать 3 подхода и со временем увеличивать это число до 5 подходов. Ориентируйтесь на 8-10 повторений в рабочих подходах. Перед началом упражнений обязательно выполняйте суставную разминку на все части тела, начиная сверху и постепенно переходя вниз.
Этих рекомендаций будет достаточно, чтобы начать худеть, главное выполнять все предписанное и не торопиться с результатами, как я уже сказал, этот процесс требует времени, и не стоит надеяться, что вы сбросите 10 кг жира за неделю, такое только возможно хирургическим способом. Не забывайте отслеживать результаты каждую неделю, замерять ваш вес и ваши объемы, чтобы вы видели как ваша работает дает результаты.
