Можно ли похудеть локально в каком-то конкретном месте? Данный вопрос все еще обсуждается в среде специалистов, а качественных исследований по-прежнему не хватает.
Те научные исследования, которые имеются по данному вопросу демонстрируют противоречивые данные.
Не так давно в одном хорошем исследовании показали возможную физиологическую базу под локальное жиросжигание. Суть такая - упражнения на определенные мышцы могут запускать локальную потерю жира за счет увеличения кровотока и высвобождения жирных кислот из подкожной жировой ткани, которая находится рядом с работающей мышцей.
В свете этого, авторы эксперимента, который мы рассмотрим ниже, формулируют гипотезу: протокол специальной круговой тренировки, сконцентрированный на конкретной мышце, окажет больший локальный жиросжигающий эффект по сравнению с обычной силовой и аэробной тренировкой.
Испытуемые: в эксперименте приняли участие 14 добровольцев (7 женщин и 7 мужчин) в возрасте от 20 до 46 лет. В таблице 1 приведены их антропометрические характеристики;
Что измеряли: 4 кожно-жировые складки с помощью калипера (Рис.1) - складки на бицепсе, трицепсе, подлопаточную и надподвздошную. С помощью ультразвукового сканера анализировалось 8 областей: верхняя часть живота, нижняя часть живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, дистальная часть трицепса, плечелучевая мышца, передняя часть бедра, медиальная часть голени, латеральная поверхность бедра;
Как тренировались: испытуемых разделили на две группы - "КРУГОВАЯ" и "СИЛОВАЯ";
Протокол для группы "КРУГОВАЯ" представлял собой чередование силовых и аэробных упражнений без отдыха, где упражнения на пресс, трицепсы и разные аэробные упражнения выполнялись по кругу (таблица 2). Другие мышцы (спина, плечи, руки и ноги) тренировались в конце данной тренировки;
Группа "СИЛОВАЯ" сначала выполнила все аэробные упражнения, а во второй части занятия – все упражнения с отягощениями;
8 недель по 3 раза в неделю обе группы выполняли предписанный протокол. Протоколы тренировок были сопоставимы по типу, интенсивности и объему упражнений, отличались только порядком(!) выполнения;
Результаты: масса тела значительно уменьшилась в группе "КРУГОВАЯ" (от 69,2 до 67,7 кг), но не в группе "СИЛОВАЯ" (от 75,9 до 74,9 кг). Соответственно уменьшился и индекс массы тела (Рис. 2);
Никаких различий в кожно-жировых складках не было обнаружено у группы "СИЛОВАЯ". В то же время, в группе "КРУГОВАЯ" были зафиксированы уменьшения надподвздошной (- 13,3%) и подлопаточной (- 7,6%) кожно-жировых складок (Рис. 3);
По результатам УЗИ (Рис.4) снижение жира наблюдалось только в группе "КРУГОВАЯ" для верхней части живота (-18,9%) и для региона в районе мышцы, выпрямляющей позвоночник (-19,5%);
Выводы авторов:
- В группе "КРУГОВАЯ" мы наблюдаем значительное снижение общей массы тела и абдоминального (на животе) подкожного жира, измеренного как с помощью калипера, так и с помощью УЗИ(!). Эти данные могут подтвердить гипотезу локального жиросжигания;
- Измерения калипером также показали уменьшение в области подлопаточной мышцы, в то время как УЗИ выявило уменьшение подкожного жира в области мышц, выпрямляющих позвоночник;
- Неожиданным результатом было отсутствие изменений в зоне трицепса (возможно, были проблемы с техникой выполнения);
- Формальный вывод: Тренировка, проводимая в формате круговой тренировки (трицепс + пресс + аэробное упражнение), по-видимому, эффективна для сокращения жировой ткани в области живота, но неэффективна для локального жиросжигания в области трицепса.
Наши комментарии:
Сильные стороны работы: актуальная тема, две диагностические методики, нормальная длительность эксперимента;
Слабые стороны работы: маловато испытуемых, нет контроля питания и "перегруженный" тренировочный протокол :(( На мой взгляд, авторы с ним сильно перемудрили - достаточно было взять две мышцы и один кардио тренажер. Но, работаем с тем, что есть;
В сухом остатке:
- Наблюдаются не очень убедительные, но все-таки подтверждения локального уменьшения жира;
- Из-за небольшого количества испытуемых возможна "болтанка" результатов;
- Мысль авторов представляется мне логичной - сначала спровоцировать выход жира из локального депо с помощью силового упражнения, потом его окислить аэробной работой;
- Данную гипотетическую модель необходимо проверить в более строгих условиях с контролем питания и расхода энергии. Похоже, без метаболической камеры не обойтись;
- На сегодняшний момент ни подтвердить, ни опровергнуть гипотезу локального жиросжигания мы не можем из-за недостатка хороших экспериментальных данных;
- Но, как мы уже сказали выше, физиология под этот феномен просматривается.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2 (две большие лекции).
Дополнительные материалы по этой теме:
Какой кардио тренажер быстрее сжигает калории? Научный эксперимент
Характеристики идеальной тренировки для похудения
Сколько тратить калорий, чтобы худеть и есть все, что хочется?
Источник: Paoli A, Casolo A, Saoncella M, Bertaggia C, Fantin M, Bianco A, Marcolin G, Moro T. Effect of an Endurance and Strength Mixed Circuit Training on Regional Fat Thickness: The Quest for the "Spot Reduction". Int J Environ Res Public Health. 2021 Apr 6;18(7):3845.