Сдерживать свой темперамент может быть непросто. Используйте простые советы по управлению гневом — от тайм-аута до использования «я»-утверждений — чтобы держать ситуацию под контролем.
Вы злитесь, когда кто-то подрезает вас в пробке? Подскакивает ли ваше кровяное давление, когда ваш ребенок отказывается сотрудничать? Гнев — это нормальная и даже здоровая эмоция, но важно относиться к ней позитивно. Неконтролируемый гнев может сказаться как на вашем здоровье, так и на ваших отношениях.
Готовы взять гнев под контроль? Начните с рассмотрения этих 10 советов по управлению гневом.
1. Думайте, прежде чем говорить
В запале легко сказать то, о чем потом будешь жалеть. Потратьте несколько минут, чтобы собраться с мыслями, прежде чем что-то сказать, и позвольте другим, вовлеченным в ситуацию, сделать то же самое.
2. Как только вы успокоитесь, выразите свой гнев
Как только вы начнете ясно мыслить, выразите свое разочарование уверенно, но неконфронтационно. Говорите о своих проблемах и потребностях ясно и прямо, не причиняя другим вреда и не пытаясь их контролировать.
3. Займитесь спортом
Физическая активность может помочь уменьшить стресс, который может вызвать у вас гнев. Если вы чувствуете, что ваш гнев нарастает, отправляйтесь на прогулку или пробежку или займитесь другими приятными физическими упражнениями.
4. Возьмите тайм-аут
Тайм-ауты не только для детей. Делайте себе короткие перерывы в то время дня, которое обычно вызывает стресс. Несколько минут тишины могут помочь вам лучше подготовиться к предстоящим событиям, не раздражаясь и не злясь.
5. Определите возможные решения
Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, что вас бесило, поработайте над решением проблемы. Грязная комната вашего ребенка сводит вас с ума? Закрыть дверь. Ваш партнер каждый вечер опаздывает на ужин? Запланируйте прием пищи на более поздний вечер или договоритесь есть самостоятельно несколько раз в неделю. Напомните себе, что гнев ничего не исправит, а может только усугубить ситуацию.
6. Придерживайтесь утверждений «я»
Чтобы избежать критики или обвинений — что может только усилить напряжение — используйте «я»-утверждения для описания проблемы. Будьте уважительны и конкретны. Например, скажите: «Я расстроен, что вы вышли из-за стола, не предложив помочь с мытьем посуды» вместо «Ты никогда не занимаешься домашним хозяйством».
7. Не держите зла
Прощение — мощный инструмент. Если вы позволите гневу и другим отрицательным чувствам вытеснить положительные чувства, вас может поглотить собственная горечь или чувство несправедливости. Но если вы сможете простить того, кто вас разозлил, вы сможете извлечь урок из ситуации и укрепить ваши отношения.
8. Используйте юмор, чтобы снять напряжение
Осветление может помочь снять напряжение. Используйте юмор, чтобы помочь себе справиться с тем, что вас злит, и, возможно, с любыми нереалистичными ожиданиями относительно того, как должны развиваться события. Однако избегайте сарказма — это может ранить чувства и усугубить ситуацию.
9. Практикуйте навыки релаксации
Когда ваш гнев вспыхивает, используйте навыки релаксации. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, представляйте расслабляющую сцену или повторяйте успокаивающее слово или фразу, например: «Успокойся». Вы также можете слушать музыку, писать в дневнике или делать несколько поз йоги — все, что нужно для расслабления.
10. Знайте, когда обращаться за помощью
Научиться контролировать гнев иногда бывает непросто для всех. Обратитесь за помощью, если вам кажется, что ваш гнев выходит из-под контроля, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.
ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? ПОДПИШИСЬ И ПОСТАВЬ ЛАЙК!
#психофизика #психология #агрессия #гнев #управление эмоциями #советы психолога