Статья будет вам полезна, если вы чувствуете себя хуже других людей, или ощущаете сильный стыд в ситуациях общения. Вполне вероятно, что у вас запускается схема Ущербности, сформированная в детстве.Вы сможете избавиться от переживаний ничтожности, если последуете рекомендациям, изложенным ниже.
Матрица Ущербности
"The Defectiveness Lifetrap"
«Я бесполезен»
В этой статье мы заканчиваем разбирать способы изменения схемы Ущербности. Ниже вы найдёте:
- 6 практических рекомендаций, как ослабить свои переживания Ущербности,
- примеры конкретных действий по изменению схемы и
- письмо и памятку для снижения негативных эмоций.
Статья представляет собой отрывок главы "I'm Worthless" из книги Jeffrey E. Young, Janet S. Klosko "Reinventing your life»
1 часть статьи (краткое описание схемы, опросник и примеры переживаний) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/matrica-uscerbnosti-chast-1-6256961d2e37433e8c718ccf
2 часть статьи (причины формирования и влияние на близкие отношения) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/matrica-uscerbnosti-chast-2-625696d81dd29a5c65f6ca26
3 часть статьи (начало работы со схемой Ущербности) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/matrica-uscerbnosti-chast-3-625697c9b780425c84f8b850
ИЗМЕНЯЕМ ВАШУ МАТРИЦУ УЩЕРБНОСТИ
9. Напишите письмо своим родителям, которые ругали вас
Мы хотим, чтобы вы написали письма тем членам своей семьи, которые ругали вас в детстве. Вам не обязательно отправлять им эти письма. На самом деле, вы вряд ли захотите их отправлять. Важно, чтобы вы смогли почувствовать себя максимально свободно, чтобы выразить всё, что чувствуете, в этих письмах. Мы хотим, чтобы вы выпустили всю свою злость и горе в ответ на то, как они с вами обращались. Мы хотим, чтобы вы дали им отпор.
Расскажите им, что они сделали, когда вы были ребёнком. Расскажите им, какие чувства вы испытывали, когда вас ругали и обесценивали. Объясните, почему вы не заслуживали такого обращения. Обратите внимание на свои положительные качества, которые они игнорировали или преуменьшали.
Расскажите им, как бы вы хотели, чтобы они вели себя с вами. Расскажите им о том, в какой поддержке и одобрении вы нуждались. Что бы это значило для вас, и как бы это могло изменить вашу жизнь. И расскажите им, что вы хотите от них сейчас.
Не оправдывайте этих людей. И не обосновывайте их критическое отношение. Вы сможете это сделать позже, если захотите. Дорога к излечению будет долгой. Возможно, в конце вы и простите их, когда больше не будете чувствовать себя ущербным. Но прежде всего, вам нужно будет постоять за себя и выпустить те чувства, которые вы подавляете.
Мы понимаем, что у вас может быть сильное стремление защитить своих родителей, даже если раньше они причиняли вам боль. Вы хотите видеть своих родителей хорошими.
Поэтому вы говорите так: «Они не знали, как нужно себя вести», или «У них у самих были психологические проблемы», или «Они считали, что так мне будет лучше».
В своём письме постарайтесь перестать их защищать. А сосредоточьтесь на том, чтобы честно рассказать о том, что происходило, и на том, что вы тогда чувствовали.
Вот письмо, которое Элиот написал своему отцу:
Дорогой папа,
Ты жестоко обращался со мной в детстве. Ты вёл себя так, как будто во мне не было ничего стоящего, ничего особенного или замечательного. Тебе было наплевать на меня. Тебе было всё равно, что я чувствую, что мне может быть больно или что-то может меня ранить. Ты вообще не парился о том, чтобы как-то проявлять свою любовь.
Хуже всего для меня было то, что ты постоянно сравнивал меня с (моим братом) Риком. Ты заставлял меня почувствовать, что я – ничто по сравнению с ним. Когда ты общался с Риком, ты сиял от счастья и удовольствия. Но когда ты общался со мной, ты всем своим видом показывал, как тебе противно. Как будто я весь был одним большим разочарованием для тебя.
Ты критиковал всё, что касалось меня. У меня не было ничего, что бы я ни боялся показывать. Всё, что я любил, мне приходилось прятать от тебя. Когда я вспоминаю себя в детстве, у меня, прежде всего, всплывает то чувство, что меня пристыдили.
Несмотря на то, как ты со мной обращался, в детстве у меня были свои положительные качества. Я был умным ребёнком. Я мог проворачивать разные дела. Когда мне исполнилось 16, у меня уже был свой небольшой бизнес на бейсбольных карточках. У меня были свои увлечения (которые тебя никогда не интересовали), не такие, как у Рика. Может быть, я не был идеальным, но ко мне нельзя было так относиться, как это делал ты.
Я ненавижу тебя за то, что ты со мной сделал. Моя жена хочет развестись со мной, мои дети несчастны, а я работаю, как сумасшедший, чтобы просто почувствовать, что я чего-то стою. Я отгородился ото всех, кого люблю, и вместо этого я трачу свою жизнь на то, чтобы тешить своё самолюбие кокаином и снимать тёлок, на которых мне вообще наплевать. И всё это происходит только из-за того, что у меня самооценка ниже плинтуса, потому что ты, как и вся моя семья, настолько паршиво со мной обращались.
Все вы унижали меня. Ты когда-нибудь задумывался о том, насколько для меня было важно, чтобы хоть раз ты бы мне обрадовался, хоть раз бы мной гордился или был бы мной доволен? Мне пришлось закрыться в себе. Из-за этого я никому не хотел показывать себя настоящего.
Теперь я пытаюсь нащупать путь к полноценной жизни. Поэтому больше я не позволю тебе оскорблять меня. Если ты хочешь сохранить наши отношения, тебя придётся изменить свою манеру общения со мной. А если ты этого не сделаешь, мы больше не будем общаться.
Элиот.
Для Элиота было очень непросто настроиться, чтобы написать такое письмо. Ему понадобились смелость и воля. Но одно было совершенно очевидно. Ему стало значительно лучше после того, как он его написал.
У вас будет то же самое. Сам процесс написания подобного письма может иметь исцеляющий эффект. Здесь хорошо подходит известная фраза из Евангелия: «И истина сделает вас свободными».
10. Составьте для себя памятку
Составьте памятку, которую вы сможете всегда носить с собой и зачитывать в любой момент, когда запускается ваша матрица Ущербности. В такие моменты, когда, как говорила Элисон, «голос моего отца начинает зудеть в моей голове». Мы хотим, чтобы вы разотождествились со своим внутренним Критикующим родителем.
ЭЛИСОН: Я хочу начать лучше относиться к себе, но эту привычку – постоянно себя гнобить – очень трудно победить. Сейчас я решаю больше так не делать, но минутой позже я ловлю себя на том, что уже это делаю.
ТЕРАПЕВТ: Да. Как и с любой другой привычкой, нужно научиться отслеживать то, что вы делаете, и каждый раз останавливать себя.
Ваша памятка – это ваше оружие в борьбе с матрицей. Она поможет вам вспомнить, что в этой реальности есть две стороны. Есть Критикующий или отвергающий родитель внутри вас, который постоянно вас унижает, игнорирует и заставляет вас чувствовать себя ущербным и пристыженным. Но есть и уязвимый ребёнок, который также находится внутри вас. Он хочет, чтобы его любили и принимали. Он хочет одобрения и признания. Памятка поможет вам прогнать Критикующего родителя. И тогда ваша здоровая Взрослая часть сможет дать Внутреннему ребёнку всё то, что ему нужно. В конечном счёте, этот процесс исцеления заключается в том, чтобы научиться любить себя. Памятка будет напоминать вам, чтобы вы не забывали проявлять любовь к себе.
Перечислите в памятке все ваши положительные качества. Тогда вы сможете опровергнуть критику своего внутреннего Критикующего родителя. То есть обосновать, почему то, что говорили вам ваши родители, либо неверно в принципе, либо не так важно, как они это представляли. Используйте объективные доказательства. И ведите свой внутренний диалог в конструктивном стиле, а не в обвиняющем.
Вот памятка, которую написала Элисон:
Памятка для матрицы Ущербности
Прямо сейчас я чувствую себя униженной и неполноценной. Я чувствую, что меня окружают люди, особенно женщины, которые гораздо лучше меня во всём – в том, как они выглядят, как мыслят, по своим личностным качествам. Я чувствую, что их присутствие полностью меня уничтожает.
Но это не правда. Всё это на самом деле происходит из-за того, что запустилась моя матрица. В действительности я тоже стоящий человек. Я чуткая, умная, внимательная и добрая. Правда в том, что многие люди считают, что я достойна любви: (перечисляет их имена). Вообще говоря, я не оставляю людям возможности сблизиться со мной настолько, чтобы по-настоящему узнать меня и начать ценить. Но если я буду верить в то, что я здесь написала, я смогу продолжать двигаться в том же направлении.
Носите эту карточку с собой. Пользуйтесь ей, чтобы вспомнить свои положительные качества. Опровергайте своё постоянное стремление унижать себя. Это один из способов борьбы с чувством стыда и убеждением, что вы недостойны любви.
11. Старайтесь быть искренним в отношениях с близкими
Случаи Элисон и Элиота представляют собой два противоположных проявления матрицы Ущербности. Элисон слишком ранима, тогда как Элиоту недостаёт чувствительности. Элисон нужно научиться лучше себя защищать, а Элиоту выражать свои настоящие чувства.
Если вы больше похожи на Элиота, старайтесь быть более искренним в отношениях со своими близкими. Перестаньте им доказывать, какой вы идеальный. Не бойтесь выглядеть слабым. Делитесь какими-то своими тайнами. Признавайте некоторые свои недостатки. Позвольте другим людям узнать ваш внутренний мир. Вы обнаружите, что ваши тайны не унижают вас в глазах других людей. И у каждого есть какие-то недостатки.
ЭЛИОТ: Я тут сделал одну вещь, и сам удивился. На днях мы с Марией ходили на вечеринку. И там был один её друг по колледжу, этот Ричард.
Она разговаривали, и я стал ревновать. Я всегда ревную, когда вижу их вместе, потому что они так увлечённо беседуют. Со стороны они выглядят такими довольными. У нас с Марией так никогда не бывает.
Обычно в такие моменты я начинаю клеиться к какой-нибудь тёлке. Но в этот раз я не стал так делать. Вместо этого я рассказал Марии. Я рассказал ей, что я её ревную.
ТЕРАПЕВТ: И что было дальше?
ЭЛИОТ: Она ответила: «Так тебя это цепляет? Я вообще не думала, что тебя это как-то волнует!»
Из-за того, что он так боялся выглядеть неуверенным, Элиот скрывал от Марии все признаки того, что это как-то его волнует. Он боялся показать ей, что он её любит. В данном случае для него действительно было полезно адекватно продемонстрировать свою ревность.
Вы сами решаете, насколько сильно вам стоит открываться. Делайте это постепенно. Управляйте процессом. Если вы будете слишком откровенны в самом начале общения, это может отпугнуть вашего партнёра. В первые несколько месяцев отношения всегда развиваются по одному и тому же неизменному сценарию. Однако по мере того, как вы становитесь более близки, и если вы чувствуете, что ваш партнёр искренне заинтересован в вас, вы можете быть всё более откровенным. Не стоит рисковать, и сразу рассказывать всё сокровенное о себе.
Иногда наши пациенты говорят: «Но я не знаю, насколько быстро мне нужно открываться в общении». Если дело в этом, то вы можете попробовать ориентироваться на темп своего партнёра, с которым общаетесь. Как только вы заметили, что ваш партнёр стал более откровенным, вы тоже можете открываться в ответ. Постарайтесь сохранять баланс в вашем общении.
Если у вас есть какие-то свои секреты – например, какие-то ситуации в прошлом, в которых вы испытывали унижение – постепенно расскажите о них своим близким. Как говорится: «В каждой избушке свои погремушки». Многие тайны, которые мы пытаемся спрятать от других, на самом деле не так плохи, как мы думаем. И когда мы делимся ими с кем-то, мы видим, что нам не приходится их стыдиться. Мы видим, что этот человек всё так же продолжает к нам хорошо относиться. И тогда нам становится лучше.
Вы можете испытывать настолько сильный стыд, что никогда не показываете свои естественные реакции. Тогда вам нужно убедиться на собственном опыте, что вы действительно можете быть искренним, и никто не отвергнет вас за это.
12. Принимайте проявления любви от близких людей
Одна из самых сложных ваших задач состоит в том, чтобы позволить другим людям любить вас. Вы чувствуете сильный дискомфорт, когда с вами хорошо обращаются. Это так непривычно. Вам намного комфортнее, когда вас унижают или игнорируют. Вам трудно переносить ситуации, в которых люди проявляют свою заботу к вам, хвалят или поддерживают вас. Вы либо не принимаете это, либо обесцениваете.
ЭЛИСОН: Забавно, но для меня было очень сложно научиться принимать комплименты от Мэтью. Просто принимать, а не отрицать их. Вчера вечером мы пошли поужинать, и он сказал мне, что я прекрасно выгляжу. Я уже собралась ответить, что это не так, но успела остановить себя.
ТЕРАПЕВТ: А что вы ответили?
ЭЛИСОН: «Спасибо».
И Элисон, и Элиоту пришлось научиться принимать проявления любви к себе. Как ни странно, этот новый опыт сопровождался у них сильными переживаниями горя.
МАРИЯ: Что-то странное происходило вчера ночью. Элиот вернулся домой из клуба, и он был сильно расстроен. Он очень плохо спал.
Я легла с ним рядом, взяла его за руки и пыталась успокоить. И гладила его по голове.
И вдруг он заплакал. Так сильно зарыдал.
ТЕРАПЕВТ: Ему пришлось соприкоснуться с тем, чего он так долго был лишён.
МАРИЯ: Мы никогда не были с ним настолько близки, как сейчас. И я никогда его так сильно не любила.
Мы хотим, чтобы вы так же научились принимать проявления любви от других людей. Перестаньте их отталкивать.
13. Не позволяйте людям плохо с вами обращаться
Как мы уже отмечали, у вас есть склонность выбирать партнёров, а возможно, и близких друзей, которые вас ругают или отвергают. Обратите внимание на то, как они относятся к вам сейчас. Позволяете ли вы другим людям унижать себя или несправедливо критиковать?
ЭЛИСОН: Ну, вы знаете, к Мэтью это не относится. Но у меня есть один человек, который так делает. Это моя лучшая подруга, Линн. Она с раннего детства была моей лучшей подругой. Мы были соседями.
В детстве она постоянно надо мной издевалась. Она говорила, что не хочет со мной играть, или смеялась надо мной.
Она и по сей день меня унижает. Недавно она мне сказала: «Ты лучше дай Мэтью надеть на тебя кольцо, пока он не передумал».
Как у неё только язык повернулся так сказать.
ТЕРАПЕВТ: И как вы отреагировали на её слова?
ЭЛИСОН: Никак. Я расстроилась.
Начинайте защищаться. Отстаивайте свои права. Скажите этому человеку, что вы больше не намерены терпеть подобные издевательства. Настаивайте, чтобы вас принимали таким, какой вы есть. Помните о правилах уверенного поведения. Не разговаривайте с человеком в агрессивном или раздражённом стиле. Если вы останетесь спокойным, вы добьётесь гораздо лучшего результата. Стойте прямо и удерживайте контакт глаз. Говори чётко и конкретно. И прежде всего, не занимайте оборонительную позицию. Просто ещё раз изложите свою точку зрения спокойно и настойчиво.
ЭЛИСОН: Я пригласила Линн на ужин, и она опоздала на два часа. Когда мы, наконец, сели за стол, вся еда была либо уже холодная, либо пережаренная. Я реально разозлилась.
Был момент, когда мы остались одни за столом. Я ей сказала, что я на неё злюсь, потому что она пришла так поздно. Что она меня подвела и испортила мне ужин. Я ей сказала, что я очень старалась его приготовить.
Она начала отвечать, как у меня хватает наглости её унижать, когда она так сильно расстроена из-за Ленни. Ленни – это её парень. Они поссорились, и из-за этого она опоздала.
Я на это не повелась. Я продолжала защищаться, но немного притормозила. Я просто ей ещё раз сказала, что она не должна была так сильно опаздывать.
Будьте осторожны и не впадайте в другую крайность. Постарайтесь, чтобы ваши замечания относились к конкретной ситуации, и не были личным оскорблением. Почувствуйте разницу между справедливой критикой и чрезмерной или необоснованной критикой.
Если после этого ваш друг или партнёр не изменит своё поведение, вам нужно будет принять решение, хотите ли вы продолжать с ним общаться. Вы можете сделать всё, что считаете нужным: дать человеку любую возможность измениться. Если это ваш возлюбленный, вы можете вместе обратиться к психологу для семейной консультации. Возможно, это поможет вам решить проблему. Но в конечном счёте, вам нужно будет постоять за себя, и либо изменить поведение партнёра, либо прекратить с ним общаться. Если вы хотите избавиться от своей матрицы Ущербности, вам так или иначе придётся прекратить какие-то из отношений, которые для вас являются на сегодня деструктивными. Слишком трудно бороться с этой матрицей, если ваши близкие постоянно её провоцируют.
По нашему опыту, большинство пациентов с такой матрицей находятся в отношениях, которые можно сохранить. Они способны отстоять себя перед своими партнёрами и заставить их измениться. Чаще всего, их партнёры способны изменить своё поведение, и стать более сдержанными. В действительности, некоторые партнёры даже приветствуют такие изменения. Им нравится, когда рядом с ними человек, у которого есть свой внутренний стержень.
Время от времени все мы сталкиваемся с людьми, которые не приемлют равноправные отношения. Чаще всего, это люди с той же матрицей Ущербности. Для них унижение других людей является специфическим способом совладания со своей матрицей (способом Нападения). Таким образом они вытесняют свои собственные чувства стыда и ничтожности. Такие партнёры вряд ли способны адекватно проработать свою неуверенность, и самостоятельно изменить поведение.
Некоторые наши пациенты продолжают жить (или работать) во взрослом возрасте с теми людьми, из-за которых в детстве сформировалась их матрица. Мы считаем, что это оказывает самое разрушительное влияние на процесс лечения, и настоятельно рекомендуем вам не поддерживать близкое общение с критикующим родителем.
14. Если вы находитесь в отношениях, в которых вы сами выступаете критикующим партнёром, постарайтесь перестать унижать своего партнёра. Точно так же поступайте в отношениях с другими близкими людьми
Перестаньте критиковать своего партнёра. Он не заслуживает такого отношения. Помните, что глубоко внутри вы не станете чувствовать себя лучше, унижая других людей.
Точно так же это справедливо и в отношении ваших детей. Они не виноваты в том, что вам плохо, и они зависят от вас. А вы предаёте их. Остановите этот порочный круг. Не передавайте им вашу матрицу Ущербности.
В какой-то момент вы почувствуете вину за то, как вы вели себя со своими супругами и с детьми. Не позволяйте этой вине завладеть вами. Ваша самая главная задача заключается в том, чтобы прямо сейчас вести себя по-другому.
ЭЛИОТ: Когда я начинаю об этом думать, я очень расстраиваюсь от того, что я раньше говорил своим детям. Но я понимаю, что не я выбрал свою матрицу. Я не принимал решения включить её. Сейчас я должен выбраться из неё, хотя бы ради детей.
ТЕРАПЕВТ: Если вы сможете сопротивляться своему чувству ущербности, вам не нужно будет вымещать его на детях.
Вам нужно открыто посмотреть на то, что вы уже сделали, простить себя, и действовать по-другому, начиная прямо с этого момента.
Старайтесь хвалить своих любимых. Вы ведь не просто так любите их. У них есть какие-то ценные качества, и они заслуживают того, чтобы вы это отметили. Ориентируйтесь на равноправные отношения – без таких «качелей», когда сначала верх берёт один партнёр, а затем другой.
ПОСЛЕСЛОВИЕ
То, насколько быстро вы сможете изменить свою матрицу Ущербности, зависит, отчасти, от того, насколько сильно вас подавляли ваши родители. Чем сильнее они вас подавляли, чем жёстче отвергали, и чем больше насилия и ненависти было в вашем детстве, тем сложнее будет это изменить. Возможно, вам понадобится помощь психотерапевта. Обратитесь к специалисту, если вам это нужно. Нет ничего постыдного в том, что кто-то другой поможет вам разобраться с вашей проблемой.
Чтобы избавиться от своей матрицы, вам нужно будет постепенно изменить своё отношение к себе, к другим людям, и к тому, как вы позволяете им относиться к вам. За исключением тех пациентов, которые находятся в действительно токсичных отношениях, изменения обычно не подразумевают каких-то резких и радикальных движений. Это, скорее, равномерный процесс. Пациенты постепенно начинают чувствовать себя лучше. Им всё реже нужно обороняться, и всё чаще они готовы принимать проявления любви от других. Их общение с другими людьми становится ближе. Они чувствуют, что их больше ценят и любят.
Не забывайте, что это не одномоментный процесс. Он занимает годы, но вы будете замечать изменения в течение всего пути. Постепенно вы поймёте, что ваша ущербность – это то, чему вас научили, а не то, что свойственно вашей изначальной природе. А как только вы осознаете, что ваша ущербность не является чем-то объективным, начнётся ваше излечение.
1 часть статьи (краткое описание схемы, опросник и примеры переживаний) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/matrica-uscerbnosti-chast-1-6256961d2e37433e8c718ccf
2 часть статьи (причины формирования и влияние на близкие отношения) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/matrica-uscerbnosti-chast-2-625696d81dd29a5c65f6ca26
3 часть статьи (начало работы со схемой Ущербности) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/matrica-uscerbnosti-chast-3-625697c9b780425c84f8b850