В интернете много информации о похудении.
Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано ни на какой реальной науке.
Тем не менее, есть несколько естественных методов, которые действительно доказали свою эффективность.
Вот 28 простых способов похудеть естественным путем.
1. Добавьте белок в свой рацион
Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.
Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому диета с высоким содержанием белка может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день.
Диета с высоким содержанием белка также может заставить вас чувствовать себя более сытым и снизить аппетит. На самом деле, некоторые исследования показывают, что люди потребляют на 400 калорий меньше в день на диете с высоким содержанием белка.
Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект.
2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы стать здоровее, — это основать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.
Делая это, вы устраняете добавленный сахар и жир.
Большинство цельных продуктов очень сытные, что значительно упрощает поддержание здорового уровня калорий.
Кроме того, употребление в пищу цельных продуктов также обеспечивает ваш организм многими незаменимыми питательными веществами, которые необходимы ему для правильного функционирования.
Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельных продуктов.
3. Избегайте обработанных продуктов
Обработанные продукты обычно содержат большое количество добавленных сахаров, жиров и калорий.
Более того, обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы вы ели как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание, чем необработанные продукты.
А еще вы снизите количество мусора и уменьшите свой экологический след. Как правило все обработанные продукты упакованы в пластик, который вы просто выбрасываете после употребления продукта, загрязняя нашу планету.
4. Запаситесь здоровой пищей и закусками
Исследования показали, что еда, которую вы храните дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение.
Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы снижаете вероятность того, что вы или другие члены вашей семьи будут есть нездоровую пищу.
Есть также много здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.
К ним относятся йогурт, фрукты, орехи, морковь и яйца, сваренные вкрутую.
5. Ограничьте потребление сахара
Употребление большого количества сахара связано с некоторыми из ведущих заболеваний в мире, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак.
В среднем россияне съедают около 85 г. сахара каждый день против допустимых 22 г. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого.
Поскольку в списках ингредиентов сахар имеет много названий, может быть очень сложно определить, сколько сахара на самом деле содержит продукт.
Сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион.
6. Пейте воду
На самом деле есть правда в утверждении, что питьевая вода может помочь с потерей веса.
Выпив 0,5 литра воды, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий на 24–30% в течение часа после этого.
Употребление воды перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и старшего возраста.
Вода особенно полезна для похудения, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара.
7. Пейте (несладкий) кофе
К счастью, люди понимают, что кофе — это полезный напиток, богатый антиоксидантами и другими полезными соединениями.
Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет увеличения уровня энергии и количества сжигаемых калорий.
Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11% и снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 23–50%.
Кроме того, черный кофе очень благоприятен для похудения, так как он дает ощущение сытости, но почти не содержит калорий.
8. Избегайте жидких калорий
Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.
Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое 60-процентное увеличение риска ожирения среди детей на каждую ежедневную порцию подслащенного сахаром напитка.
Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому в конечном итоге вы добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите.
9. Ограничьте потребление рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.
Процесс рафинирования не оставляет ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, что может увеличить риск переедания и болезней.
Основными источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макароны, сухие завтраки и добавленный сахар.
10. Интервальное голодание
Интервальное голодание — это режим питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи.
Есть несколько разных способов прерывистого голодания, включая диету 5:2, метод 16:8 и метод «ешь-стоп-ешь».
Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий в целом, без необходимости сознательно ограничивать калории во время приемов пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья.
11. Пейте (несладкий) зеленый чай.
Зеленый чай — натуральный напиток, богатый антиоксидантами.
Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса.
Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и увеличить селективное сжигание жира до 17%, особенно жира на животе.
Зеленый чай матча — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильные преимущества для здоровья, чем обычный зеленый чай.
12. Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи — чрезвычайно здоровая пища, способствующая снижению веса.
В дополнение к высокому содержанию воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую энергетическую плотность. Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.
Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, меньше весят.
13. Время от времени считайте калории
Осознание того, что вы едите, очень полезно, когда вы пытаетесь похудеть.
Есть несколько эффективных способов сделать это, включая подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите.
Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем ведение дневника питания.
14. Используйте маленькие тарелки
Некоторые исследования показали, что использование тарелок меньшего размера помогает вам есть меньше, потому что это меняет то, как вы видите размеры порций.
Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки, поэтому в конечном итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на маленькие.
Использование тарелок меньшего размера уменьшает количество еды, которую вы едите, и в то же время дает вам ощущение, что вы съели больше.
15. Попробуйте низкоуглеводную диету
Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудения.
Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий.
Это может привести к потере веса в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров.
Низкоуглеводная диета также может улучшить многие факторы риска заболеваний.
16. Ешьте медленнее
Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело поймет, что вы сыты.
У тех, кто ест быстрее, вероятность ожирения выше, чем у тех, кто ест медленнее.
Более медленное жевание может помочь вам потреблять меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса.
17. Добавьте яйца в свой рацион
Яйца – лучший продукт для похудения. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами.
Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство сытости по сравнению с продуктами, содержащими меньше белка.
Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к потере веса на 65% больше в течение 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам потреблять меньше калорий в течение остальной части дня.
18. Приправьте свои блюда
Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может повысить метаболизм и увеличить сжигание жира.
Капсаицин также может снижать аппетит и потребление калорий.
19. Принимайте пробиотики
Пробиотики — это живые бактерии, которые полезны для здоровья при употреблении в пищу. Они могут улучшить пищеварение и здоровье сердца и даже помочь с потерей веса.
Исследования показали, что люди с избыточным весом и люди с ожирением, как правило, имеют другие кишечные бактерии, чем люди с нормальным весом, что может влиять на вес.
Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии. Они также могут блокировать всасывание пищевого жира, уменьшая при этом аппетит и воспаление.
Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri демонстрирует наиболее многообещающее влияние на потерю веса.
20. Высыпайтесь
Достаточное количество сна невероятно важно для похудения, а также для предотвращения увеличения веса в будущем.
Исследования показали, что у недосыпающих людей вероятность развития ожирения на 55% выше, чем у тех, кто высыпается. Это число еще выше для детей.
Отчасти это связано с тем, что недосыпание нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита.
21. Ешьте больше клетчатки
Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь сбросить вес.
Продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезными, так как этот тип клетчатки может усилить чувство сытости.
Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, заставлять желудок расширяться и способствовать высвобождению гормонов сытости.
В конечном счете, это заставляет нас есть меньше, не задумываясь об этом.
Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии связаны со сниженным риском ожирения.
Просто не забывайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, судороги и диарея.
22. Чистите зубы после еды
Многие люди чистят зубы или пользуются зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусывать или есть между приемами пищи.
Это связано с тем, что многим людям не хочется есть после чистки зубов. Кроме того, это может испортить вкус еды.
Поэтому, если вы чистите зубы или пользуетесь жидкостью для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна перекусить ненужной едой.
23. Борьба с пищевой зависимостью
Пищевая зависимость включает в себя непреодолимую тягу и изменения в химическом составе мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.
Это является основной причиной переедания для многих людей и затрагивает значительный процент населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости.
Некоторые продукты гораздо чаще вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя сильно обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.
Лучший способ победить пищевую зависимость — обратиться за помощью.
24. Сделайте кардио
Кардиотренировки — будь то бег трусцой, езда на велосипеде, спортивная ходьба или походы — это отличный способ сжечь калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье.
Было показано, что кардио снижает многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь снизить массу тела.
Кардиотренировки, по-видимому, особенно эффективны для уменьшения висцерального жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает нарушение обмена веществ.
25. Добавьте силовые упражнения
Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.
Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше.
Регулярные силовые треннировки предотвращают потерю мышечной массы.
В качестве дополнительного преимущества вы также будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.
26. Используйте сывороточный протеин
Большинство людей получают достаточное количество белка только из пищи. Тем не менее, для тех, кто этого не делает, прием добавок с сывороточным белком является эффективным способом увеличить потребление белка.
Одно исследование показывает, что замена части ваших калорий сывороточным белком может привести к значительной потере веса, а также к увеличению мышечной массы.
Просто обязательно прочитайте список ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья добавки.
27. Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.
Это поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания и развить внимательность к сигналам голода и сытости. Это помогает вам интуитивно правильно питаться.
Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против эмоционального переедания.
Делая осознанный выбор продуктов питания, повышая свою осведомленность и прислушиваясь к своему телу, потеря веса должна происходить естественно и легко.
28. Сосредоточьтесь на изменении своего образа жизни
Диета — одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. На самом деле, люди, которые «сидят на диете», со временем набирают больше веса.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте своей основной целью питание вашего тела здоровой пищей и питательными веществами.
Ешьте, чтобы стать более здоровым, счастливым и сильным человеком, а не только для того, чтобы похудеть.