Всем привет!
Когда-то я уже писала материал на эту тему, и он, по-моему, оказался слишком сложным для восприятия.
Я попробую сегодня сосредоточиться именно на практике, если такое возможно. Но и без теории не обойдемся.
Итак, почему я, как противник всяческих демонизаций, настаиваю на отмене сахара?
Потому что это минус нормальное пищевое поведение и минус нормальный человек - в большинстве случаев.
Вы думаете, что вами управляют какие-то внешние стрессовые обстоятельства, но если вы переживете сахарную ломку, то поймете, насколько на самом деле независимы. Насколько еда может быть для вас второстепенной.
Именно скачки сахара в крови запускают эти тремор, перепады настроения, неумение долго обходиться без пищи, тягу к определенной еде, неумение реагировать на разложенные перед носом сладости.
Организм, не искалеченный сахаром, живет ВНЕ этого всего. Автономно.
Но синдром отмены обязательно будет, не стоит строить иллюзий.
Вот о нем и поговорим.
Почему отказ от сахара приводит к довольно тяжелым симптомам отмены?
Когда мы едим продукты с высоким содержанием сахара, это вызывает высвобождение нейтротрансмиттера дофамина в прилежащем ядре мозга.
Дофамин - это нейротрансмиттер (передатчик нервных сигналов), контролирующий центры вознаграждения и удовольствия.
Он высвобождается не только в ответ на поступление сахара, но и на прием препаратов, секс, а также в ответ на серьезные личные достижения или, скажем, прогресс в тренировках.
Что из этого проще, как вы думаете?
Конечно же, наесться сладкого.
А результат тот же, что и от какой-то нормальной стимуляции, к которой прикладываются усилия.
Вообще, вознаграждение усилий - эволюционная задача дофамина.
А сейчас его можно получить за просто так. Ни пахать в зале, ни креативить, ни защищать проекты, ни заниматься личной жизнью больше не надо. Сладенькое же - вот оно. Стоит три копейки, а счастья ведро. Никакого напряга, а дофаминовый приход есть.
Правда, ведро счастья и на боках, и на животе, и в анализах, но кто об этом думает?
Беда в том, что систематическое щекотание рецепторов дофамина сладеньким ломает регуляцию выработки этого нейротрансмиттера, и человеку каждый раз нужно больше сладкого, чтобы получить то же удовольствие. Он повышает дозу.
Все это приводит к сахарной зависимости и метаболическому синдрому. У кого-то - вкупе с ожирением.
Синдром отмены сахара в точности совпадает с симптомами отмены опиоидов - а это, как вы знаете, штуки весьма тяжелые.
Что же это за симптомы?
Сокращая потребление сахара, вы неизменно сталкиваетесь с падением уровня сахара в крови. Тело пытается адаптироваться, искать аналогичные источники энергии.
Начинаются головные боли, тошнота, усталость, тремор, агрессия, слабость, потемнение в глазах. И это только часть списка.
Что еще?
- Вздутие живота.
- Боли в мышцах.
- Диарея.
- Усталость.
- Голод.
- Беспокойство.
- Депрессия.
- Озноб.
И так далее...
Стадии отказа
Если вы понимаете, чего ждать, вам однозначно будет легче, вы уже подготовлены.
1. Мотивация. Поначалу она будет крепко держать вас на плаву. Первую половину первого дня. Вы будете на подъеме, настроившись на здоровое питание и активный образ жизни. Но это ровно до тех пор, пока не запаникует мозг.
2. Начинается тяга. Самое неприятное состояние. Вы чувствуете странный голод, пища вас не удовлетворяет, вы бросаете страстные взгляды на автомат с шоколадками и понимаете, что жизни без них никакой нет.
Подготовьтесь к этому моменту - все равно держите под рукой здоровую сытную еду без сахара. Пусть это будут, например, орешки.
3. Пик симптомов. 2-3 день. Почти как при отказе от курения. Головные боли, озноб, диарея, головокружение, агрессия... состояние у некоторых зависимых бывает таким, что они даже лежат в лежку, как при гриппе. Это не значит, что глюкоза нужна мозгу. Вы можете пообщаться со специалистами, которые работают в наркологических диспансерах - они вам опишут аналогичную картину, которая наблюдается у их сложных пациентов.
Сахар - это не безобидно. Кстати, у многих появляется сильная тяга к хлебу, потому что рафинированная мука с успехом заменяет глюкозу. Как и мед. Я бы не советовала менять шило на мыло.
Сохраняйте целеустремленность. Это надо просто пережить. Помните, ЗАЧЕМ вы это делаете.
4. Улучшение. День примерно 4. Симптомы начинают исчезать. Параллельно с этим вы с удовольствием отмечаете улучшение состояния кожи, проясняется голова, повышается уровень энергии. Аппетит переключается на здоровую пищу.
На этом этапе лучшее, что вы можете сделать - перейти максимально на вкусную, сытную, разнообразную еду.
6 советов в помощь
1. Увеличьте потребление белка. Это совершенно идеально. Белок снижает чувство голода (уровень гормона грелина) и тягу к сладкому, потому что он помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это существенно смягчит симптомы отмены.
Формируйте меню из говядины, рыбы, бобовых, птицы, яиц, творога, дополненных клетчаткой, жирами и сложными углеводами. В этот период не думайте о калориях, ешьте тогда, когда чувствуете тягу или голод.
Главное - ПЕРЕКЛЮЧИТЬСЯ с пищевой глюкозы на альтернативное топливо.
Всего три дня не считайте ничего вообще и не ужимайтесь. Успеете еще, сейчас другая задача.
2. Обогатите рацион клетчаткой. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и "наполненным", как будто вы только что поели. Это тоже одно из условий стабильности сахара в крови.
Наготовьте себе салатиков, тушеных овощей, овощных коктейлей, запаситесь ягодами и орехами - все, что угодно, только добивайтесь сытости.
3. Не допускайте обезвоживания. Третий сильный борец за ваш успех - это вода.
Организм часто выдает жажду за голод и тягу к сладкому, а точнее, так мы трактуем его сигналы.
Пейте воду больше и чаще, замотивируйте себя максимально красивым бокалом, который заменит на вашем рабочем столе вазочку с конфетами. Мне нравится в этом плане вода с лимоном.
Всегда при порыве что-то перехватить стоит выпить стаканчик воды - это моментально ставит все на свои места, дурной аппетит уходит, а если он был истинным, то останется - вам и вправду пора поесть.
4. Используйте силу пробиотиков и пребиотиков. Эти продукты отлично снимают "нервную" тягу к сладкому, потому что они питают бактерии толстого кишечника, вырабатывающие наши естественные успокоительные - например, гамма-аминомасляную кислоту. Чем приятнее бактериям, тем спокойнее вы себя чувствуете, тем правильнее и физиологичнее ваш аппетит.
Это могут быть квашеные овощи, кисломолочные продукты, кимчи, чайный гриб. Пребиотики - например, лук и чеснок.
5. Обязательно обогатите меню жирами. Жир успокаивает тягу к сладкому, надолго обеспечивая стабильное чувство сытости.
Я давеча писала про протеиновый коктейль - так вот, без жира и клетчатки он может сильно раскачать аппетит, так как это рафинированный продукт. Любую еду имеет смысл "армировать" овощами/ ягодами + полезными жирами.
В каждый салат, в каждое блюдо немножко жира вполне можно добавить.
6. Подслащивайте альтернативно. Я без сладкого жить способна, но иногда психологически это грустновато. Поэтому дома пользуюсь стевией, хотя это и не лучший вариант, потому что продукт тоже высокопереработанный. Зато спокойно можно приготовить любой альтернативный десерт. Не вижу никакого смысла сходить с ума совсем без сладкого вкуса.
Плюс, дополнительные шаги:
1. Сохраняйте мотивацию - помните, для чего вам это нужно.
2. Планируйте свою еду, чтобы голод не заставал врасплох.
3. Объединитесь с теми, кто тоже пытается отказаться от сладкого - это решение я считаю одним из лучших.
4. Уберите ВСЮ сладкую "радость" из дома. Честно. Это лучшее, что можно сделать. Не нужно это ни мужу, ни детям.
А план может быть таким:
1. Первая неделя. Найдите стевию и добавляйте ее в чай или, скажем, сырники. Научитесь не добавлять сахар, и пусть несладких блюд станет большинство.
2. Вторая неделя. Убирайте все газировки, соки, готовые фруктовые смузи, молочные продукты с наполнителями, мучное. Десерт оставьте, например, один в первой половине дня, но при этом лучше учитесь готовить альтернативные.
3. Третья неделя. Переключитесь со сладких десертов на ягоды, орешки, горький шоколад или миксы из этих продуктов. Поверьте, этот баланс вкусов и текстур способен удовлетворить мозг.
4. Четвертая неделя. Полностью замените переработанные продукты в рационе на цельные, включая замену кетчупа на томатную пасту без добавок.
Как-то так я все это вижу. Как-то так я сама к этому шла.
Были в меню и сухофрукты - строго дозированно. Был и один десерт в день, был творог с чайной ложкой меда. Если с дисциплиной все в порядке, вполне можно оставить эти варианты.
Я не уверена, что когда-то полностью откажусь от сладкого вкуса - я просто не вижу в этом смысла. Стевия прекрасно заменяет сахар, и вреда от нее явно меньше.
Важно знать, что если у вас, скажем, диабет или другие сложности с регуляцией сахара в крови, резких движений делать не стоит - все медленно, постепенно и под контролем врача.
Резкая отмена сахара, если вы принимаете препараты, может создать весьма серьезные проблемы. Эндокринолог должен все же держать руку на вашем пульсе.
Не пропускайте приемы пищи, питайтесь регулярно.
В отказе от сахара, как и в отказе от сигарет, важнее всего мотивация, уверенность, последовательность и осторожность.
И да - не всем нужно через это проходить. Существуют люди, которые полностью контролируют свое потребление сладкого и мучного, поэтому их анализы, вес и пищевое поведение в абсолютной норме. Это не часто, но встречается. Главное, точно знать, что вы относитесь именно к этой группе и не льстить себе.
Вопрос: проходили ли через это? Или только в планах?
©Дарья Nice&Easy Савельева
И да, отличная новость! Стартовали предпродажи моей книги, которая выходит в конце-мая/июне. Если Вы хотите ее приобрести, лучше оформить заказ сейчас, первый тираж очень небольшой! Ссылка:
https://book24.ru/product/osoznannoe-pitanie-kak-pokhudet-izmeniv-svoy-obraz-mysley-6162846/
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.