Всем привет!
У нас было много разговоров о гликемическом контроле - как питаться так, чтобы продукты не поднимали уровень сахара в крови до небес.
С гликемическим индексом все более или менее понятно:
- Не переедать ни в коем случае - ни за раз, ни в течение дня.
- Никаких рафинированных продуктов. Ну, максимум 1 вкусняшка в день. Как вы понимаете, минус готовая еда, сахар, белая мука.
- Крахмалистые овощи термически обрабатываем по минимуму, или отварные корнеплоды едим крайне скромно и умеренно.
- Очень сладкие фрукты лучше не выбирать, умеренно сладкие - по штучке-две в день. Фруктовые соки - нет, особенно если они с сахаром.
- Свежие овощи, квашеные продукты, ягоды - вполне наша еда.
А вот куда тогда отнести, например, бобовые, творог и молочные продукты?
Инсулиновая кривая порой выдает в ответ на эту пищу странные пируэты.
И есть еще некоторые полезности, которые так работают. Но стоит ли бояться?
Почему стоит разобраться в том, что такое индекс пищевого инсулина?
Элементарно, чтобы не заработать метаболический синдром и диабет 2 типа.
Вы знаете, стрессами, конечно, можно себя загнать в эту неприятную историю, но чаще всего СД2 создается именно ложкой и вилкой.
Итак, инсулиновый индекс вышел на арену после знаменитого исследования Джанет Бранд-Миллер.
Взяли группку товарищей и давай их кормить маленькими порциями разной еды - примерно, по 240 ккал. В течение следующих 2 часов им измеряли сахар и инсулин, выводили кривые.
Что получилось?
Белый хлеб - просто антигерой этого рейтинга.
100%, эталонная оценка "два" или даже "кол"- мощнейший сахарно-инсулиновый триггер.
Собственно, от него и отталкивались в дальнейшем.
Любители мягкого хлебушка, подумайте вот о чем: сахар в небо, потом инсулин в небо, душит-душит сахар - справиться не может. В крови долго повышены и инсулин, и глюкоза, концентрации обоих высокие. Хуже не бывает!
А вы попробуйте сегодня найти продукцию без белой муки - решили вы, скажем, быстро пообедать. Ну-ну. Плюс, на десерт булочки, печенье и т.д.
Это готовый метаболический синдром на тарелочке.
Остальные продукты продемонстрировали неоднозначные эффекты.
Какие-то сильнее повысили сахар, какие-то - инсулин.
Вопрос не только в том, как быстро повысили, а какую вызвали концентрацию, надолго ли ее хватило.
Например, мармелад дал супер-инсулиновую реакцию, а он считается относительно допустимой сладостью.
Он обогнал даже батончики мюсли и шоколадки вроде "Марса", хотя у них тоже все зашкаливало. Все же, подумайте, прежде чем давать детям этих мишек-милашек.
Также один из лидеров - отварная картошка, с ней тоже надо аккуратно. Максимум 100 гр готового продукта и чуть масла + белок для равновесия.
Остальное довольно предсказуемо. Бананы, виноград, йогурты с наполнителями, готовые хлопья для завтрака, белый рис - инсулин на все это реагирует агрессивно.
Из хороших продуктов инсулиновыми лидерами стали бобовые, но на фоне перечисленного выше они просто скромняги. Я считаю, что уравновесить их можно жирком, а встроенные белок и клетчатка сделают остальное.
Подозреваю, что этот продукт просто сложноват для усвоения. На такие вещи инсулин тоже, как ни странно, реагирует.
Самый низкий инсулиновый индекс у довольно жирных низкоуглеводных продуктов - яиц, сливочного масла, бекона, оливкового масла.
После них сахар и инсулин долгое время остаются стабильными.
Но стоит ли переходить на кетогенную диету в этой связи?
Нет, потому что, во-первых, инсулиновая реакция строго индивидуальна, а во-вторых, не все заключается в сахаре и инсулине.
Есть масса других важных параметров питания.
Какие макронутриенты сильнее всего воздействуют на инсулин?
Продукты с серьезным количеством углеводов повышают уровень инсулина в течение первых 2 часов после еды.
Промышленно переработанные углеводы - блины, хлеб, готовые хлопья, булки задирают инсулиновую кривую до небес.
Что значит высокий инсулиновый индекс в практической плоскости?
Это значит, что, позавтракав круассаном, вы превратитесь на весь день или в вечно голодного страдальца, которого страшно тянет на мучное и сладкое, или будете с удовольствием есть это сладкое весь рабочий день, пока не свалитесь в постель.
Ночью телесная бухгалтерия подведет баланс, и вы утром поздороваетесь еще с несколькими сотнями граммов жирка на своих боках. Сколько это будет за год и какие получатся анализы?
Но не все так просто в этом королевстве.
Белок - особенно обезжиренный - тоже прилично повышает уровень инсулина. Это постная рыба, креветки, обезжиренный творог...
Стоит ли расстраиваться? Да нет!
Здесь есть важный нюанс: повышаться-то инсулин повышается, но вырабатывается он в весьма скромных количествах, а падает быстро.
То есть, после углеводов он торчит в крови долго, и его много, а после белков - концентрация как минимум вдвое меньше, и успокаивается быстрее.
Это очень здорово, потому что организму так легче, а нас не раздражает лишний аппетит.
Это стоит учитывать тем людям, которые вводят инсулин - надо обязательно обсудить с врачом низкоуглеводную диету.
Инсулина, если вы питаетесь преимущественно овощами и белково-жировой пищей, потребуется куда меньше.
Вот почему на диете с низким количеством углеводов и приличным количеством белка люди худеют!
Инсулин у нас главный жирозапасатель.
Сложные углеводы и жир
Злаковые с высоким содержанием клетчатки дают относительно низкую инсулиновую реакцию - по причине замедленного усвоения. Сахар в крови повышается плавно и постепенно, инсулин, соответственно, тоже.
Высокий инсулин - это реакция именно на резкий скачок сахара, а также на избыток калорий и сложносочиненную пищу.
Жир сам по себе крайне слабо влияет на инсулин.
Подводя итоги, можно сказать следующее:
- Любая пища вызывает ту или иную инсулиновую реакцию.
- Слабость исследований в том, что они изучали инсулиновые кривые на слишком коротком отрезке времени. Жир, например, может дать повышение инсулина/ сахара часа через 4 после еды. То есть, в идеале надо было измерять его в течение 16-18 часов и выводить среднее арифметическое, чтобы понять, как какой стиль питания работает.
- Белок с небольшим количеством жиров и приличным - клетчатки дает оптимальную сытость и минимально тревожит инсулин.
Инсулиновый индекс зависит от окислительного приоритета - то есть, от порядка, в котором организм предпочитает сжигать питательные вещества.
- Сначала в ход идут углеводы, потому что сахар негде хранить в чистом виде, кроме гликогеновых депо, которые не так уж и объемны. Если не получилось вовремя сжечь, придется переводить в жиры и растить бока.
- Белок на втором месте, потому что его трудно конвертировать в энергию, надо как-то распределять по сусекам, трансформировать. А завхоз-распределитель у нас инсулин. Приходится ему попотеть.
- Жир - это чистая энергия, его вообще не требуется видоизменять, и места для его хранения сколько хочешь, поэтому инсулину он доставляет минимальное количество хлопот. Тот особо и не повышается.
Так что не стоит радоваться похудению на кето при обжорстве жирами.
Лишний жир, пока вы "худеете" на профиците калорий, спокойненько пакуется по закромам, а вы только сливаете воду и радуетесь отвесам на весах. Это быстро закончится - максимум, литров 5-10 у вас есть лишних, а дальше будет плато.
Хотите на кето - первым делом рассчитайте себе адекватный дефицит калорий.
Жиры против гликемического индекса
Многие пытаются за счет жиров снизить гликемический индекс пищи (сладкое убрали - жиров накинули щедро), но это неверный выбор.
Похудеть можно, только строго контролируя объем и энергетическую ценность порций и обеспечив себе максимальную плотность питательных веществ.
Ошибочная инсулиново углеводная гипотеза:
УГЛЕВОДЫ -> ИНСУЛИН->ЖИРОЗАПАСАНИЕ.
Уберу углеводы, объемся жирами, похудею. Бред!
Более реалистичный сценарий:
ПРОДУКТЫ С НИЗКОЙ ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТЬЮ -> ПОВЫШЕННЫЙ АППЕТИТ И ТЯГА К СЛАДКОМУ -> ПЕРЕЕДАНИЕ -> ПОВЫШЕНИЕ ИНСУЛИНА И САХАРА -> МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СИНДРОМ.
Снижу углеводы, уберу глюкозно-инсулиновые триггеры, создам дефицит калорий, подберу хорошие продукты и добьюсь того, чтобы мое тело было довольно тем, что я ем. Аппетит нормализуется - начну худеть.
Что я всем этим хочу сказать?
Хотите похудеть и снизить сахар крови, оздоровить организм?
Менять сахар на жир - очень плохая идея.
Соберите продуктовую корзину из самых сытных и плотных продуктов, но при этом соблюдайте дефицит калорий. Масло ложками есть не нужно!
Что же касается творога, то, как и у любого белкового продукта, инсулиновый индекс порядочный, но инсулина вырабатывается относительно мало, и он быстро приходит в норму. Если, конечно, вы не фанат обезжиренного творога.
Нормально все с творогом! Лишь бы ваш кишечник был ему рад.
Вот с молоком уже сложнее - там может быть скачок сахара в ответ на лактозу. У многих такое случается.
Просто не перебирайте, а если есть диабет, то лучше молочное и кисломолочное вообще минимизировать.
Идеальные продукты с точки зрения насыщаемости и инсулинового индекса (средний и низкий ИИ):
- Мясо и птица.
- Яйца.
- Субпродукты. Особенно говяжья печень.
- Жирная рыба и печень трески.
- Качественный творог - от 5% жирности хотя бы. Очень индивидуально, у некоторых он вообще не будоражит инсулин, а у кого-то - да. Проверить легко - будет ли после него повышенный аппетит и сложно ли снижать вес, если в меню присутствует творог.
- Сыр.
- Бобовые.
- Морепродукты (к ним обязательно добавить жирка).
- Овощи свежие и приготовленные: томаты, огурцы, зелень, салаты, редис, брокколи, цветная капуста, лук, чеснок, кабачки. Морковь и свекла - в умеренных количествах, если отварные.
- Насыщенные жиры - сливочное масло и сало.
- Ненасыщенные жиры - нерафинированное растительное масло.
- Орехи.
- Семечки.
- Ягоды и морсы из них без сахара.
- Злаковые цельные: геркулес долгой варки или овсяная крупа, гречка, пшено, бурый рис, ячневая крупа, перловка и т.д.
- Горький шоколад и какао.
- Некоторые типы растительного "молока" - кокосовое, миндальное, соевое.
Вот из этого строится действительно сытный и цельный рацион, который защищает от лишнего веса и проблем с сахаром крови.
Конечно, вы можете добавить к этому протеин, дабы увеличить количество белка в рационе, но игра должна стоить свеч - все же, цельные продукты куда меньше тревожат инсулин, чем промышленные.
Абсолютно идеальная история - иметь с собой пару отварных яиц из прошлой серии и простой салатик, которые нужно съедать при малейших позывах перекусить. Иначе вы обязательно накинетесь на печенье или хлебную ересь.
Также хорошим выходом будет горсточка орехов, но лично мне нужен больший объем, чтобы почувствовать удовлетворение, поэтому я лучше перекушу салатом с чем-то белковым. Как на иллюстрации.
Удивительно, насколько долго потом не хочется есть.
И да, не ешьте сложно! Готовьте на один раз из 2-3 ингредиентов, тогда организму легче будет справиться, инсулин тоже будет поспокойнее.
Не понимаю этих добровольных мук ребят, которые запускают жуткую круассановую цепь переедания на весь день.
Вот честно, сами себя бьют и бьют. Да еще и нахваливают. Они даже не знают, что можно жить сытно и хорошо. А денег на еду много уходит, потому что наесться не могут и от маленьких порций давно отвыкли. Страшное дело эта зависимость.
Те, кто ушел от "переедальческого" стиля питания, когда ты сам себе главный провокатор, посмеиваются и понимают, как же мало на самом деле требуется человеку еды, если его мозг спокоен, стабилен и не измучен сахаром.
©Дарья Савельева
Ссылка на предзаказ моей книги:
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.