Ускорение метаболизма после тренировки - еще одно "чудо", которое должно решить проблему лишнего веса. Часто приходится слышать, что высокоинтенсивные тренировки, в частности силовые, эффективнее для похудения, так как "ускоряют" обмен веществ в покое. То есть ты ничего не делаешь и худеешь - кайф! Познакомимся с этим феноменом поближе.
После завершения упражнения расход энергии организмом не мгновенно опускается до дорабочего уровня. Некоторое время этот расход, и как следствие, потребление кислорода остаётся повышенным. Это ощущается как более интенсивное дыхание, учащенное сердцебиение, немного повышенная температура тела.
Это повышенное потребление кислорода получило название «кислородный долг», а в более поздних работах «дополнительное пострабочее потребление кислорода» (по английски EPOC - excess post-exercise oxygen consumption, Рис.2);
Данное «ускорение» метаболизма наблюдается после любой(!) тренировки и фиксируется в диапазоне от 5 минут до 48 часов.
Величина этого дополнительного расхода экспоненциально зависит от интенсивности тренировки и прямо пропорциональна ее продолжительности.
Изучение этого дополнительного потребления кислорода после упражнения может дать полезную информацию об анаэробной составляющей самого упражнения.
Обычно в этом пострабочем ускорении метаболизма выделяют два компонента (или две фракции или две части): быстрый и медленный (Рис.3).
Быстрый компонент кислородного долга (алактатный) связан с относительно быстрым восстановлением энергетического статуса мышцы - ресинтезом аденозинтрифосфата (АТФ) и креатифосфата (Крф), а также с восстановлением запаса кислорода в гемоглобине и миоглобине. Продолжительность этого компонента несколько минут (Рис.3).
Медленный компонент (лактатный) связан с восстановлением так называемого "дорабочего клеточного состояния", восстановлением pH, ресинтезом гликогена, устранением лактата (молочной кислоты), восстановлением микротравм и др. Этот компонент кислородного долга может устраняться несколько часов и более (Рис.3).
Именно феномен "Кислородного долга" или "Пострабочего излишка потребления кислорода" имеют в виду, когда говорят про ускорение метаболизма после тренировки.
Когда ты сел на лавочку после приседаний и не можешь отдышаться - это быстрый компонент кислородного долга. Он скоро пройдет.
А когда ты уже пришел домой после тренировки, лег на диван, а пульс все еще 100 уд/мин вместо 60 - это медленный компонент кислородного долга. Именно с ним связывают дополнительный расход калорий в покое.
Разные тренировки по разному влияют на энергетическую стоимость кислородного долга и об этом мы поговорим во второй части статьи.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по теме:
Как влияет на метаболизм силовая и аэробная тренировка. Эксперимент в метаболической камере
На каком топливе мы тренируемся? Научные данные
Как влияют на скорость метаболизма дополнительные 100 грамм пищевых жиров. Научный эксперимент
"Лишний вес" и энергетический баланс: как это работает
Источник: LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.