КАК РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ?
В статье я объяснила, что такое метаболизм. Но у некоторых сложилось впечатление, что дело – труба. Мол, никак и ничем генетику не поправить.
Генетику, может, и нет. Точнее – точно нет. Но вот что-то для своего метаболизма мы сделать точно можем. В первую очередь – заняться рационом. Про то, что следует убрать, говорили много раз. А сегодня обсудим, что в рацион добавить, чтобы и здоровым быть, и метаболизму на благо.
Речь в первую очередь про БЕЛОК.
За свою многолетнюю практику я заметила, что у людей в рационе крайне редко дефицит жиров и углеводов, а вот с белками – проблема. Но белок важен и для здоровья, и для фигуры. Даже восстановление после болезни и стрессоустойчивость зависят от адекватного количества белка. К сожалению, нет однозначного ответа, сколько нужно белка. Норма зависит от множества факторов, включая состояние здоровья, возраст, пол, физическую активность и питание в целом.
Исследования показывают, что минимум 1-1,2 грамма белка на килограмм веса тела нужно человеку, ведущему малоактивный образ жизни. При этом многие исследования показали преимущества от увеличения белка в еде:
- сохранение мышечной массы даже в пожилом возрасте (профилактика остеопороза);
- улучшение качества питания;
- лучший контроль массы тела;
- улучшение композиции тела.
В среднем национальные ассоциации здоровья, диетологии и медицины взрослым тренирующимся людям без лишнего веса рекомендуют 2.3 — 3.1 грамма белка на килограмм сухой массы тела.
КАК С ПОМОЩЬЮ БЕЛКА «УСКОРИТЬ» МЕТАБОЛИЗМ?
Известно, что на скорость расходования энергии в первую очередь влияют три фактора:
1. Термический эффект пищи - количество калорий, необходимое для переваривания, транспортировки и усвоения еды;
2. Уровень основного обмена - количество калорий, необходимое организму на поддержание жизнедеятельности в покое;
3. Физическая активность - количество калорий, затрачиваемое в процессе ежедневной активности и занятий спортом.
Так вот, именно у белков ТЭП самый высокий (до 30%). У жиров – 3%, у углеводов – около 7%. Аргумент?
Считается, что идеальное соотношение животного и растительного белка в рационе - 50/50. Но растительный белок не является полноценным, поэтому его источники важно комбинировать между собой для получения всех необходимых аминокислот. Например, фасоль сочетать с рисом, а к чечевице добавлять миндаль. Только соевый растительный белок является полноценным, т.к. содержит все незаменимые аминокислоты.
Но еще одна особенность растительного белка – высокое содержание углеводов или жиров. К примеру, в 100 г сухой фасоли содержится 22 г белка (усваивается примерно 60%) и 60 г углеводов. А в 100 г кешью – 18 г белка (усваивается примерно 40%), 43 г жиров и 26 г углеводов.
Для сравнения: в 100 г сырого куриного филе около 23 г белка, 2 г жиров и 0,4 г углеводов.
ВАЖНО:
Частая ошибка — путать вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. При рекомендации есть 100 граммов белка в день имеется в виду чистый белок, а не 100 граммов творога. В 100 граммах творога около 16-18 граммов чистого белка.
Друзья, сохраняйте пост в закладки, чтобы не потерять. Делитесь с друзьями (нажать на самолётик) и не скупитесь на лайки. Рада быть полезной!
Расскажите, как у вас с белком в рационе? Считали когда-нибудь?
#нутрициолог #диетолог #похудение #снижение_веса #какпохудеть #снижениевеса #alenakogotkova #метаболизм #спортивноепитание #зож #здоровоепитание
