Вы заметили, что чем полезней занятие, тем оно сложнее. Так, например, игра в шахматы, очень эффективно развивает наш мозг, но нам сложно заставить себя выучить различные дебюты. А иностранные языки? Их ведь можно выучить, но опять, нет сил, на это.
Эти же чувства испытывают и большинство людей во время тренировки ног. Они понимают, что она полезна для общего здоровья, но выполнять её нет желания. Потому что тренировка ног, очень тяжелая.
Как получить максимальную отдачу от тренировки ног
В конце статьи оставлю шпаргалку с данной тренировкой, которую можно сохранить и не потерять полезный материал.
Из анатомии нам известно, что мышцы ног состоят из четырехглавой мышцы бедра, двуглавой мышцы, ягодичной и икроножной. Это основные двигательные единицы мышц ног. Более подробно можете ознакомиться на рисунке 1.
Все упражнения для ног можно разделить на две категории:
- коленно-доминантые (преимущественно направлены на развитие передней части ног)
- тазово-доминантные (преимущественно направлены на развитие задней части ног)
Для того чтобы не получить мышечный дисбаланс и сокращение длины мышц, необходимо одинаково развивать эти два движения.
- Приседания со штангой на плечах
Это упражнение многосуставное, но в большей степени оно отлично подходит для увеличения мышц передней части ног, а также для развития максимальной силы. Фундаментально важное движение, чтобы всегда прогрессировать.
Количество повторений: 4 подхода по 8 повторений
- Румынская тяга
Это упражнение уже тазово-доминантное. Его используют для развития двуглавой мышцы бедра, а также ягодичной мышцы. Оно также отлично подходит тем людям, которые слишком длительное время проводят в положении сидя.
Количество повторений: 4 подхода по 10-12 повторений
- Жим нога
Это упражнение коленно-доминантное. Акцент направлен на проработку передней части ног, но в работу также включает и задняя часть. В отличие от приседания, данное упражнение в этом комплексе подсобное, а это значит, что его необходимо выполнять в медленном темпе.
Темп: 4 секунды вниз/1 секунда пауза/2 секунды вверх/ 0 секунд
Количество повторений: 3 подхода на 12-15 повторений (до отказа)
- Гиперэкстензия
Это упражнение тазово-доминантное. Как и жим ногами, в данном комплексе оно подсобное и выполняется в таком же темпе. Важно помнить, что главное не количество повторений, а время под нагрузкой и качество выполнения.
Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений
- Подъемы на носки
Не стоит забывать и о развитие икроножных мышц. Признаюсь, я и сам грешу данным упражнением. Долгое время считал, что икроножные мышцы — это бесполезные мышцы. Наверное такое мнение у большинства пауэрлифтеров. Но сейчас, стараюсь один/два раза в неделю уделять им внимание.
Количество повторений: 4 подхода по 15-20 повторений
Обязательно в конце каждой тренировки, старайтесь выполнить статическую растяжку. Она немного поможет в восстановление мышц, а также улучшить кровоток и гибкость.
Данный комплекс необходимо выполнять один раз в неделю. Возможно, если остаются силы и энергия, добавить пару изолированных упражнений. Таких, как: сгибания и разгибания ног.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.