Я уже немного рассказал о том, как можно улучшить выносливость при тренировках на брусьях, теперь хочу рассказать о том, что ещё может повысить ваш результат в многоповторной работе в упражнениях.
Оказывается спортивные добавки могут повлиять на те или иные переменные в процессах энергообеспечения мышцы и отодвинуть закисление.
Мы уже говорили, что в процессе мышечного сокращения первым делом расходуется АТФ и запасы креатин фосфата, которые затем необходимо ресинтезировать. А что если при помощи потребления добавки мы сможем увеличить количество запасов креатин фосфата и тем самым немного увеличим время работы мышцы без потребности в подключении других механизмов энергообеспечения?
Да, так можно поступить и такой добавкой является креатин моногидрат. Креатин содержится в мясе и рыбе, но чтобы получить его значимое количество, придется есть очень много.
Креатин моногидрат является самой изученной добавкой спортивного питания и его эффективность и безопасность для здоровых людей доказана наукой.
Как принимать креатин?
Я предпочитаю схему без загрузки. Это означает, что вы должны принимать ежедневно по 5-6 грамм креатина и запивать небольшим количеством сладкого сока, это позволит улучшить транспорт креатина в мышцы. Курс длиться 2 месяца, затем нужно сделать перерыв 1 месяц.
Советую приобретать креатин в капсулах, так он гораздо лучше усваивается и поэтому не придется увеличивать дозировки для получения результата.
За счёт повышения запасов КФ повысится работоспособность при высокоинтенсивных упражнениях, когда время под нагрузкой до 30-40 секунд.
Какие ещё косвенные эффекты дает креатин?
1. Потенциально улучшенный рост мышечной массы, из-за возможности создать бОльший стресс на тренировки, выполнив больший объем нагрузок;
2. Креатин может помочь когнитивным способностям, регулировать настроение, уменьшать депрессию и обеспечивать нейропротекцию, особенно у женщин. (исследование Ainsley Dean PJ, Arikan G, Opitz B, Sterr A. Potential for use of creatine supplementation following mild traumatic brain injury. Concussion. 2017;2(2):CNC34)
Какие мифы про креатин есть в интернете и которые опровергнуты научными исследованиями?
1. От креатина заливает водой. Добавление креатина увеличивает задержку воды, в первую очередь за счет увеличения внутриклеточного объема, в течение короткого периода времени.
2. От креатина страдают почки. По всем исследованием на здоровых людях от адекватных доз потребления добавки креатина не было никакого вреда для почек и изменений в анализах.
3. От креатина растет жировая масса. Когда у человека улучшаются силовые показатели и выносливость, он способен переработать бОльшее кол-во нагрузки, что в свою очередь вызывает повышенный аппетит, именно поэтому переедая некоторые люди набирали дополнительный жир.
Если хотите что-то ещё узнать про креатин или другие добавки для выносливости, то задавайте вопросы в комментариях!