Как можно похудеть естественным путем? В средствах массовой информации рекламируются различные диеты, порошки и уловки, обещающие успех в похудении. Многие диеты сомнительны и не имеют научного обоснования. 10 простых способов, с помощью которых вы можете похудеть естественным, научно обоснованным путем.
1. Ешьте пищу, богатую белком
Богатая белком диета помогает сбросить вес естественным путем. Протеины ускоряют метаболизм. Для расщепления белков организм сжигает от 20 до 30 процентов потребляемых килокалорий. Для сравнения, при метаболизме углеводов сжигается лишь 5-10 процентов потребляемых калорий, а при метаболизме жиров - 0-3 процента.
2. Ешьте много фруктов и овощей
Овощи и фрукты очень полезны для здоровья и способствуют естественному снижению веса. Они содержат много важных питательных веществ, витаминов и многочисленные волокна. Из-за высокого содержания воды большинство овощей и фруктов имеют низкую энергетическую плотность.
3. выбирать продукты, богатые клетчаткой
Диетические волокна - это неперевариваемые растительные волокна, содержащиеся в зерновых, овощах и фруктах. Они разбухают в желудке, обеспечивают более быстрое и длительное чувство сытости и тем самым помогают естественному снижению веса .
Кроме того, некоторые виды клетчатки способствуют развитию полезных кишечных бактерий. Исследования показывают, что здоровая кишечная флора снижает риск ожирения.
4. избегать простых углеводов
Простые углеводы в результате переработки больше не содержат ценных питательных веществ и клетчатки, имеют лишь низкую ценность насыщения, поэтому повышается риск переедания сверх чувства голода.
Простые углеводы легко усваиваются и быстро поступают в кровь. При приеме пищи глюкоза в крови быстро повышается, заставляя организм выделять большое количество инсулина.
Инсулин заставляет сахар в крови быстро снижаться. Быстрое повышение и понижение уровня сахара в крови приводит к тяге к еде, что негативно сказывается на потере веса.
При естественном снижении веса следует по возможности избегать простых углеводов. Они содержатся, например, в белой муке, белом хлебе, пирожных и сладостях.
5. употреблять необработанную пищу
Эффективная стратегия здорового питания и естественного снижения веса заключается в употреблении натуральных, необработанных продуктов.
Они содержат много ценных питательных веществ, поддерживающих здоровье организма, а также меньше жира и сахара, чем промышленно произведенные продукты.
Научное исследование показало, что натуральные продукты обладают более высоким эффектом сытости, чем промышленно обработанные продукты. Это связано с тем, что в натуральных продуктах обычно больше клетчатки, белка и воды.
Готовые продукты, в частности, часто содержат значительное количество сахара, жира и имеют много килокалорий, что препятствует естественному снижению веса. Поэтому для снижения веса следует включить в свой рацион больше натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи, крупы, мясо, рыба, бобовые и орехи.
6. пить воду
Если вы хотите похудеть естественным путем, вам следует пить достаточно воды. Вода не содержит калорий и содержит важные минералы, такие как кальций и магний.
Кроме того, многочисленные исследования показывают, что питьевая вода способствует естественному снижению веса. Выпив пол-литра воды, можно увеличить количество калорий, сжигаемых в течение следующего часа, на 24-30 процентов .
Кроме того, научные исследования показали, что если перед едой выпить стакан воды, то во время приема пищи потребляется меньше килокалорий. Вода заполняет желудок и быстрее приводит к ощущению сытости .
Чтобы питьевая вода не стала однообразной в долгосрочной перспективе, вы можете ароматизировать ее свежим лимоном, апельсином, листьями свежей мяты или ломтиками огурца.
7. иметь в запасе здоровые продукты и закуски
Пища, которую мы имеем дома, влияет на наши пищевые привычки и, следовательно, на наш вес - это также влияет на то, насколько легко вы сможете похудеть естественным путем.
Именно поэтому у вас дома должен быть запас вкусных и полезных продуктов. Лучше не запасаться нездоровыми продуктами, такими как сладости или готовые продукты. Это снижает вероятность перекусов и употребления высококалорийной пищи в промежутках между ними.
8. достаточно спать
Получение достаточного количества сна играет важную роль в естественном снижении веса и предотвращении его увеличения. Научные исследования показали, что у людей, испытывающих недостаток сна, вероятность появления избыточного веса на 55% выше, чем у тех, кто спит достаточно.
Это происходит потому, что недостаток сна снижает концентрацию гормона лептина. Лептин подавляет чувство голода и играет важную роль в жировом обмене.
Чтобы успешно похудеть естественным путем, важно получать достаточный отдых в ночное время.
9. заниматься спортом
Физическая активность и спорт способствуют естественному снижению веса. Для достижения наибольшего успеха рекомендуется сочетание тренировок на выносливость и силу.
Будь то бег, езда на велосипеде, плавание или пешие прогулки - упражнения на выносливость сжигают много калорий, что, в свою очередь, помогает вам сбросить вес. Также было показано, что умеренные тренировки на выносливость снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Потеря мышечной массы - распространенный побочный эффект диеты. Меньшее количество мышц сжигает меньше калорий, что препятствует снижению веса.
Регулярные силовые тренировки могут противодействовать потере мышц во время диеты. Кроме того, силовые тренировки формируют и тонизируют тело.
10. изменить рацион питания в долгосрочной перспективе
Ни одна диета не полезна, если ее нельзя соблюдать всю жизнь. Доказано, что люди, постоянно сидящие на диете, в конечном итоге набирают еще больший вес. Поэтому лучше постараться похудеть естественным путем.
Вместо того чтобы просто стремиться сбросить вес, вам следует сосредоточиться на долгосрочном изменении режима питания в сторону здоровой диеты.
Главная цель должна заключаться в том, чтобы стать более здоровым и подтянутым, а также чувствовать себя хорошо в собственном теле. Потеря веса - это положительный побочный эффект.